Cuatro ejercicios de suelo para un abdomen de acero
Gema pineda, entrenadora persona, propone este entrenamiento para tener un core fuerte y para el que solo necesitarás una esterilla
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Los ejercicios abdominales o entrenamientos de abs ayudan a construir y fortalecer los músculos del core, y es una de las tres principales zonas corporales que más les preocupan a quienes quieren verse diferente. ¿El motivo? Los músculos abdominales sostienen el torso y mantienen ... los órganos abdominales en su lugar, por lo que mirarse al espejo y ver algo parecido a una tabletita de chocolate es todo un gusto.
Además, los músculos abdominales nos ayudan a respirar, toser, estornudar, vomitar, orinar y también, entre otras cosas, a dar a luz al bebé durante el parto. Los cuatro grupos principales de músculos abdominales son:
Recto abdominal: músculos que están verticalmente por encima del abdomen.
Oblicuo externo: músculos a cada lado del recto abdominal, que ayudan al torso a girar hacia los lados.
Oblicuos internos: músculos que flanquean el recto abdominal a cada lado dentro del hueso de la cadera.
Transverso del abdomen: la capa muscular más profunda que envuelve el abdomen y la columna, ayuda a mantener la presión abdominal y proporciona estabilidad.
Dado que es un entrenamiento muy solicitado, Gema Pineda, componente de Gemelas Pin y entrenadora personal, ha elaborado una rutina fitness de cuatro ejercicios. Cada ejercicio se debe hacer durante 30 segundos y después de cada serie -son cuatro- se descansan 30 segundos. Para poder hacerlo cómodamente es mejor hacer uso de una esterilla. ¡Vamos!
Ejercicio 1. Elevaciones 90 grados alternativo
Sobre el suelo, apoyando la espalda y con los brazos estirados a los lados, flexionamos 90º las rodillas y mantenemos esa flexión durante el movimiento de piernas, que van de atrás a adelante, sin despegar la espalda y solo tocando los talones en el suelo. Hacemos 30 segundos de trabajo.
Ejercicio 2. Elevaciones de talones alternativo
Sobre el suelo, estiramos una pierna en el aire y la otra la mantenemos flexionada 90º. Despegamos el glúteo del suelo en una especie de impulso, volvemos a apoyarlo y cambiamos la posición de las piernas para volver a elevar el glúteo. Así durante 30 segundos.
Ejercicio 3. Movimiento circular
Con la espalda apoyada en el suelo y las piernas estiradas hacia arriba, dibuja círculos en el aire durante 30 segundos. No despegues la espalda del suelo mientras lo haces.
Ejercicio 4. Bicicleta
Sobre el suelo, con las manos cerca de la cabeza, levanta una pierna del suelo y estírala, después levanta la otra pierna y dobla la rodilla hacia el pecho. Toca con el codo la rodilla contraria y asegúrate de que giras el torso con los abdominales. Cambia de lado y cuenta una repetición cuando la rodilla y el codo se toquen. Cada lado cuenta como una repetición. Hazlo durante 30 segundos.
Una vez finalizada esta primera tanda de ejercicios, recuerda que te quedan tres series más hasta completar el entrenamiento.
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