Cuatro ejercicios para fortalecer la espalda y evitar lesiones
Las entrenadoras personales Gemela Pin proponen cuatro ejercicios para evitar dolores de espalda
Quince minutos al día son suficientes para estar en forma
Los músculos de la espalda son importantes para un cuerpo equilibrado y también pueden ser su mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio, realizar ejercicios de espalda en casa ... puede ayudarte a tirar los omóplatos hacia atrás y a mantenerte erguido, mejorando tu postura y viéndote incluso más esbelto.
Y aunque a veces puede parecer difícil formar una rutina adecuada, es muy fácil incluir ejercicios que ayuden a trabajar esta zona corporal. En nuestra ayuda han salido Esther y Gema Pineda, conocidas entrenadoras personales que proponen cuatro ejercicios para hacer en casa y para desarrollar una espalda y unos hombros fuertes.
Se trata de un entrenamiento compuesto por cuatro ejercicios, cuatro series de doce repeticiones de cada ejercicio y 30 segundos de descanso entre series. ¡Y puedes hacerlos tantas veces como quieras! ¡A por ello!
Ejercicio 1. Pájaros
Ejercicio de los pájaros.
Abre los brazos horizontalmente y después vuelve a bajarlos hasta que ambas manos se 'choquen'. Mantén una posición en la que el tronco esté ligeramente desplazado hacia delante y la espalda permanezca recta. Haz 12 repeticiones.
Ejercicio 2. Tejados
Ejercicio de tejados.
En el suelo, tumbados bocabajo con las piernas ligeramente elevadas del suelo, elevamos los brazos flexionados a la altura de los hombros y junta las manos frente a tu cabeza, como si dibujaras un triángulo o el tejado de una casa con tus brazos. Hazlo 12 veces.
Ejercicio 3. Cruz
Ejercicio de la cruz.
En la misma posición que en el ejercicio anterior, tumbados bocabajo, estiramos los brazos hacia los lados, como se ve en la imagen, y simulamos el vuelo de un pájaro. En este ejercicio la punta de los pies sí está apoyada en el suelo. Hazlo 12 veces.
Ejercicio 4. Alrededor del mundo
Ejercicio 'alrededor del mundo'.
De pie, con las piernas separadas a la misma altura que los hombros y con una mancuerna en cada mano, lleva los brazos estirados por encima de la cabeza, como si dibujaran un círculo alrededor de tu cuerpo. Hazlo 12 veces.
Una vez terminada esta primera serie, recuerda que quedan dos series más hasta terminar el entrenamiento que proponen las Gemelas Pin.
Recuerda que puedes seguir a través de este enlace todas las rutinas de ejercicio de las Gemelas Pin en ABC Bienestar.
Además, las Gemelas Pin organizan periódicamente encuentros con sus seguidores en los que proponen sesiones de cardio, GAP, pilates y postural, y además aportan herramientas prácticas para cuidarse. El próximo se llama 'Taller Reconecta', se celebra los días 26 y 27 de octubre (dos jornadas de mañana) en Boadilla del Monte, en Madrid y puedes inscribirte y reservar tu plaza en este enlace: https://gemelas-pin.com/reconecta/
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