Cinco ejercicios de Crys Dyaz para unos glúteos perfectos

Si está en tus objetivos entrenar esta pate corporal que suele ser tan solicitada a los entrenadores personales, aquí encontrarás cinco ejercicios con los que la entrenadora Crys Dyaz nos garantiza que conseguirás lucir unos glúteos fuertes y elevados. Sin material, apta para todos los niveles, para realizar al aire libre si no es una hora de mucho calor...

¿Para qué sirven los glúteos? Explicado por Centro Impulso, los glúteos son un complejo muscular formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.

El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.

Los glúteos medio y menor se encuentran en el lateral del inicio de la pierna, en la zona de la cadera. Su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo. Del mismo modo proporcionan estabilidad a nuestra pelvis.

Aquí encontrarás una rutina compuesta por tan solo cinco ejercicios que no te llevará más de una hora en total en toda la semana y con la notarás mayor estabilidad, ganarás potencia, mejorarás tu postura corporal.

Son cinco ejercicios con tres series y descanso de un minuto entre esas series. La experta en fitness recomienda realizarlo tres o cuatro veces a la semana. En 15-20 minutos habrás terminado.

1. Zancadas en el sitio: una pierna adelantada, la otra detrás, flexiona ambas piernas hasta conseguir dos ángulos de 90º, y vuelve a la posición inicial. Realiza 30 segundos con la pierna derecha y 30 con la izquierda.

2. Sentadilla sumo: Coloca las manos en la nuca, los codos abiertos y las piernas más separadas que el ancho de tu cadera, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, como si en un reloj marcaras las 10:10. Desde esa posición, flexiona rodillas llevando el glúteo hacia el suelo, con la espalda erguida y los talones apoyados en el suelo.

Sube activando toda la musculatura de glúteo. Haz 50 segundos de trabajo y 10 de descanso.

3. Patadas de burro en cuatro apoyos: en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas el ancho de los hombros, levanta la pierna derecha hacia el techo, flexionada en 90º, y vuelve. Haz 30 segundos con cada pierna.

4. Patadas de boxeo: De pie, con la pierna de apoyo ligeramente flexionada, da una patada al aire (como si golpearas un saco), por encima de la cadera y activando toda la musculatura también del abdomen. Haz 30 segundos por cada lado.

5. Puente de glúteo en altura: Túmbate boca arriba en el suelo. Coloca los pies en el suelo, el ancho de tus hombros, y los brazos estirados a ambos lados de tus caderas. Con los hombros y los pies bien apoyados en el suelo, eleva la cadera, activando abdomen, glúteo y suelo pélvico, y baja suavemente. Realiza el ejercicio durante 50 segundos, descansando 10.

Si quieres un punto más de dificultad, podrías añadir una banda elástica o colocarte pesas en los tobillos. Sea como sea, esta rutina marcará la diferencia.