Cuándo es un buen momento para apuntarse a una carrera de varios kilómetros

No es un deporte más exigente que otro ni necesita más implicación por nuestra parte, simplemente es necesario aclarar que no todo el mundo puede enfrentarse a una carrera de varios kilómetros, y mucho menos a una media maratón o maratón. Tampoco los tiempos que manejan algunas personas son alcanzables para el resto de los mortales; está muy bien que tu amigo haga un kilómetro en menos de cuatro minutos, pero no puede frustrarte no alcanzar ese tiempo cuando quieres si tu cuerpo y mente no soportan esa presión.

Por supuesto, puede ser tu objetivo, pero es fundamental no tenerlo como una meta a corto plazo porque cada persona tiene sus tiempos. La entrenadora personal y experta en 'running' Andrea de Ayala así lo aclara: la clave de conseguir un buen ritmo es la paciencia. Así que de poco sirve compararse con los tiempos de tus conocidos; tus marcas se fraguan con el tiempo.

«La paciencia es la clave de todo. Sin ella no hay constancia ni disciplina; de nada sirve un buen descanso, ni una buena planificación si no le das tiempo a tu cuerpo a que asimile todo ese esfuerzo. La adherencia al entrenamiento lleva tiempo; detrás de cada persona que admiras por cómo corre hay horas, meses y años de tiempo de entrenamiento. Paciencia, que todo llega», reza su post de Instagram que cuenta con cientos de 'me gusta'.

Recientemente la 'runner' Candela Pérez, creadora de The Ginger Club, comentaba en el podcast 'Entre el cielo y las nubes' que no hay que forzarse: «Diría que un 90% de las personas que hacen deporte lo hacen por verse bien. Puedes estar muy motivado en el momento de hacer esto por querer perder peso y verse bien pero luego te das cuenta de que no es cuestión de un mes, y ahí viene la frustración. Para ser constante hay que tener un equilibrio mental y además de ver la parte física, que es una de las consecuencias, tienes que centrarte en todo lo demás que te aporta este deporte».

Ella sabe de primera mano que el 'runnning' no es un deporte agradecido. ¿Qué quiere decir eso? Que pasas unas semanas sin practicarlo y tu cuerpo olvida parte de todo lo que has creado hasta la fecha: «Es muy desagradecido y si lo dejes dos semanas, has perdido todo lo que has ganado. Pero de lo que se trata es de ir poco a poco mejorando y no hay que compararse nunca con nadie porque ni todo el mundo tenemos el mismo cuerpo, ni todo el mundo tenemos los mismos pulmones, ni todo el mundo tenemos la misma pisada, ni la misma genética ni vamos a comer lo mismo, que es lo que marca mucho la diferencia de un 'runner' a otro. Lo importante es conocerse y sentirse orgulloso de lo que se consigue», aclara.

En su club, The Ginger Club (@thegingerclub_), enseñan a correr desde cero y el primer objetivo puede marcarse en cualquier distancia, aunque sus packs comienzan mostrándote cómo lograr tus primeros 5 kilómetros.

Algo muy parecido ocurre con Del Sofá Al Asfalto (@delsofaalasfalto). Quienes están detrás de esta iniciativa son Sara Guzmán, representante y creadora de contenido, y Nicolás Regidor, deportista profesional. En el caso de la primera, la distancia entre no correr y empezar haciéndolo fue calzarse unas deportivas de 'running' salir a intentarlo. Y darle una nueva oportunidad... Y, de ahí, a su primera carrera de 5 kilómetros.

Tal como indica Nicolás Regidor, más que experimentado en este deporte, para empezar a correr hay que hacer una evaluación inicial: «Una prueba de 20-30 minutos en la que se intercale caminar con correr suave -los famosos CACOs- para valorar su estado físico. Si esa persona no es sedentaria o no parte desde 0, la prueba ya sería diferente. Probablemente no abordaríamos los CACOs, sino que le pediríamos directamente una carrera continua de varios minutos».

Si partimos de la premisa de que la persona no ha corrido nunca, es decir, es principiante, el experto de Del Sofá Al Asfalto indica que, como objetivo principal, «queremos que la persona que corra sus primeros 5km-10km no sean arrastrándose. Por lo tanto, nuestra prioridad es que la persona disfrute». En este caso, la planificación empezaría con muchos CACOs, poco a poco aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de caminar. «A medida que la persona fuera cogiendo base aeróbica empezaríamos a introducirle variaciones en el ritmo a modo de series o 'fartlek'», dice. Esto, combinado con la comunicación del deportista, ejercicios de fuerza, movilidad, propiocepción y en general prevención de lesiones, se llegaría al reto del 5km-10km.

Todo 'runner' en un momento dado, se ha hecho la pregunta de si está listo para una carrera. ¿Estoy listo para 5 kilómetros? ¿Y para 10 kilómetros? Nicolás Regidor señala que «depende mucho de la persona», pero que si buscamos una orientación general, en 7-8 semanas una persona podría correr un 5k: «Un 10 km entre 12-16 semanas si parte desde 0 y 8-10 semanas si ya es capaz de correr un 5 km», anima.

Y luego llega la media maratón, si es que llega. Y si no, no pasa nada. Recordemos que no hay que llegar a donde llegan los demás: nuestros límites están ahí y no hay que sentirse menos por no verse capaz de hacer unas tiradas más largas.

De hecho, el director técnico del club de HOKA Ignacio Frías señala que, efectivamente, el maratón es «el gran objetivo» en el mundo de las carreras populares: «Hay quien lo prepara corriendo tres veces a la semana, lo cual parece algo ajustado, y quien lo hace corriendo todos los días de la semana. Lo más importante no es tanto el 'cuántos días corres' sino 'cuánto corres esos días'. El maratón es una prueba larga en la que el volumen de kilómetros durante el entrenamiento es muy importante. En cualquier caso, la individualización es clave».

De nuevo, no es lo mismo entrenar un maratón siendo una mujer de 45 años con trabajo y tres hijos que si lo haces siendo una atleta de élite que tiene todo el tiempo del mundo para entrenar... «Lo más importante es asesorarse por expertos en el entrenamiento. A día de hoy es fácil encontrar un entrenador o un grupo de entrenamiento con el que preparar un maratón», recalca Ignacio Frías.

¿Cuándo se puede alcanzar un maratón? De nuevo, cada persona es un mundo... «Para un medio maratón habría que esperar un año y para un maratón entre dos y tres años. Pero siempre teniendo en cuenta que la evolución sea positiva y estar bien asesorado por un entrenador especializado. Es bastante complicado hablar de este tipo de plazos, cada persona evoluciona de forma distinta».

La misma opinión tienen Sara Guzmán y Nicolás Regidor... «Por poder, puede hacerla (casi) todo el mundo, pero uno de los principales problemas de los atletas populares es la falta de preparación». Con Del Sofá Al Asfalto no buscan «que la persona corra 21 km a toda costa; quieren que la persona esté bien preparada, que tenga una buena base y que no llegue al km 12 y ya empiece a arrastrarse o a odiar este deporte». Reconocen, además, que por el momento no han corrido una media maratón porque han preferido disfrutar de distancias más cortas, pero «todo a su debido tiempo».

El deporte en general, y en 'running' en particular, ha pasado a ser considerado una forma de encontrar pareja, o al menos alguien con quien compartir gustos y ratos agradables. Según un estudio reciente de Bumble a través de la plataforma de IPSOS Digital, la mayoría (61%) cree que el deporte es la manera perfecta de construir relaciones sanas. Esta tendencia también se refleja en las primeras etapas de las citas: 2 de cada 5 (40%) personas españolas eligen conocer a alguien a través de una actividad cultural, deportiva o comunitaria, ya que genera conversaciones más significativas y fomenta conexiones más profundas. Además, la comunidad de Bumble asegura un aumento del 49% en el número de miembros que agregaron 'running' a sus perfiles en las últimas semanas previas al comienzo del año.

Por este motivo, no es de extrañar que los eventos que envuelven a este deporte sean cada vez mayores. Según informa Alba Durán, directora de marketing de Bumble en el sur de Europa, la aplicación ha detectado un nuevo paradigma en el mundo de las citas en el que compartir experiencias en la vida real y, sobre todo, compartir intereses comunes se ha convertido en algo esencial. Tal como refleja el estudio que han realizado, a la gran mayoría de los solteros de entre 18 y 26 años (69%) les gustaría ir a un evento organizado por una app de citas, y por eso han lanzado su propio evento para que sus usuarios pudieran conocerse: «Nos dimos cuenta de que la insignia de interés 'running' era cada vez más popular en nuestra app, con un aumento del 49% a finales de 2024. Ante este fenómeno, nos pareció natural lanzar Running Club y comenzamos por patrocinar la media maratón de Barcelona en febrero».

En este sentido, The Ginger Club también cuenta con eventos donde el 'running' es el principal ingrediente para una experiencia inolvidable cargada de bienestar y felicidad.

Además, el 'running' sirve como afterwork en muchas empresas e incluso forma parte de retos. El equipo de D. Franklin, por ejemplo, se compromete a correr 100 metros por cada seguidor que consigan en su cuenta de Instagram.