Aprende a hacer fondos de tríceps, escaladores y 'crunch' abdominal con las Gemelas Pin

En primer lugar, necesitaremos un banco para ejecutar el fondo de tríceps , una silla, un sofá o una mesa. Entonces colocaremos las manos un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros. Los dedos tienen que estar mirando al frente, la barbilla en una posición neutra, no mirando abajo, y la espalda recta y erguida. Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas, bajaremos el glúteo, flexionando los codos, hasta un ángulo de 90 grados. Una vez que lleguemos al ángulo de 90 grados, siempre que se pueda, estiramos los brazos completamente y conseguiremos esa flexión de tríceps.

Uno de los errores más comunes es llevar la cadera hacia delante cuando se flexionan los codos. La cadera tiene que bajar en paralelo, porque si la adelantamos podemos hacernos daño en los rotadores.

El ' mountain climbers ' es un movimiento complejo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. En su ejecución, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y obtener el máximo provecho.

Para empezar, hay que colocarse tumbados bocabajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos, el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.

A partir de esa postura, lleva de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo, si bien para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada. Para aquellos que estéis empezando es mejor practicarlo sin salto y modificando el ritmo.

Según cuentan las Gemelas Pin, para realizar el ' crunch ', las piernas primero deben estar bien separadas a la anchura de los hombros; las rodillas flexionadas; cadera apoyada en el suelo; tenemos que intentar que la lumbar esté pegada; manos en las cervicales y codos muy abiertos. Hay que levantar las escápulas, fortaleciendo el abdomen para subir cada vez un poco más. Y no te preocupes si los pies se despegan del suelo; esto dejará de ocurrir cuando tengamos más fuerza abdominal.

Eso sí, si tenemos una silla, un sofá o un radiador, lo ideal es empezar metiendo las puntitas de los pies, enganchándolos, y nos ayudará a subir. Recuerda que los pies deben estar apoyados en el suelo.

Recuerda que puedes practicar estos ejercicios tantas veces como quieras y así ver cómo van surgiendo los resultados.