10 ejercicios con silla para ponerte en forma en casa

Estar tanto tiempo sentados en sillas y sillones (la mayoría de ellos incómodos para trabajar) ha hecho un flaco favor a nuestro cuerpo, que después de tantos días, semanas y meses se siente entumecido, sin elasticidad y flojo. Y cuando la realidad no puede cambiarse porque la situación por Covid-19 así lo requiere, no queda otra que cambiar de perspectiva y comenzar a ver lo que nos rodea «con otros ojos». ¿No podemos ir al gimnasio ni tenemos en casa máquinas o material deportivo? Podemos empezar a utilizar las sillas de nuestra casa como la herramienta que necesitamos para trabajar bíceps, tríceps, piernas y espalda , entre otros.

Trabajar con silla hace que tengamos la espalda más sujeta: «Cuando lo hacemos de pie movemos mucho el cuerpo, nos balanceamos... en cambio sentados el tronco no se mueve, la espalda está pegada al respaldo y el abdomen en tensión », señala Miguel Ángel Peinado, entrenador personal , que propone una serie de ejercicios básicos para comenzar a hacer ejercicio con silla, todos ellos con variantes por si se quiere aumentar la dificultad.

Para trabajar bíceps y tríceps , con o sin material, el mancuernas recomienda los siguientes ejercicios:

1. Martillo . Con los brazos estirados hacia adelante o hacia los lados, doblamos el brazo de modo que las mancuernas intenten llegar a las rodillas y luego suban a los hombros.

2. Con los brazos estirados por encima de la cabeza , doblamos el codo y acercamos la mancuerna o botella de agua a nuestra nuca.

3. Fondos de tríceps apoyado en la silla . ¿Has hecho fondos alguna vez? Recuerda mantener la espalda recta pero sin tensar el cuello. Ten las piernas bien estiradas y baja todo lo que puedas flexionando los brazos, y estíralos del todo en la subida.

Para trabajar hombros también hay una selección:

4. Círculos . Con los brazos estirados haz círculos hacia adelante y alterna con círculos hacia atrás. De esta forma trabajamos no solo los hombros, también las escápulas.

5. Press-hombros . Consiste en subir y bajar brazos, siempre en un ángulo de 90º y luego estirando el brazo del todo, como aparece en la imagen.

Ejercicios para mejorar la movilidad de la espalda:

6. Con los codos a la altura de los hombros, llévate lo brazos hacia atrás para juntar escápulas, y luego hacia adelante, intentando que ambos codos se junten.

7. Inclinar la espalda un poco hacia adelante y hacer remo. Subir los codos pegados al cuerpo hacia arriba, como si tiraran con un hilo de los codos hacia el techo, controlando la bajada. Desde esta misma posición llegaríamos a otro ejercicio muy bueno para hacer sentados en la silla: el pájaro (8), que consiste en subir el brazo entero.

9. Flexión en la silla . Como si de una flexión básica sobre la esterilla se tratara, pero en esta ocasión apoyando las manos a ambos lados de la silla para trabajar tríceps.

10. Llevar las rodillas al pecho . Uno de los ejercicios más sencillos. Con la espalda perfectamente apoyada en el respaldo, lleva una rodilla lo más cerca que puedas del pecho, y repite la misma secuencia con la otra. De esta forma estarás ganando flexibilidad.

El entrenador personal Miguel Ángel Peinado aprovechó los días de confinamiento para subir un vídeo a sus redes sociales y mostrar cómo con un par de botellas de agua y una silla se puede entrenar un cuerpo entero.