¿Deben preocuparme más las calorías o los macronutrientes para ver resultados en el físico?

Como en casi cualquier asunto de nuestras vidas, no es ni blanco ni negro. Tanto las calorías como los macronutrientes juegan un papel protagonista en tus resultados.

Salvo que seas una persona con algún tipo de alteración metabólica, los cambios de peso están regidos en gran medida por las leyes de la termodinámica, si gastas más de lo que ingieres no adelgazarás y si no comes más de lo que gastas tampoco conseguirás ganar peso o tamaño, porque conviene recordar que no todas las personas del mundo tienen problemas para adelgazar, también hay quien las pasa canutas para ganar peso aunque lo persiga.

Esto no quita que también haya que tener en cuenta múltiples interacciones de nuestro organismo, entre las que se incluye las proporciones de energía que utilizamos procedentes de diferentes fuentes, según la distribución de macronutrientes de nuestra dieta. Esto quiere decir que sin una distribución adecuada de estos 'macros', los cambios en nuestra composición corporal no serán óptimos.

Así que, en resumen, si bien es esencial crear un déficit calórico para perder grasa, un equilibrio energético para mantener el peso corporal, y un superávit calórico para ganar músculo, la elección de los macronutrientes puede influir en la forma en que tu cuerpo utiliza esos recursos. Dicho esto:

La base para ganar masa muscular es estar un superávit calórico, mayor o menor dependiendo de tus necesidades. Si estás empezando a hacer ejercicio es posible ganar masa muscular a la vez que pierdes peso, pero es una circunstancia que con el paso del tiempo deja de ocurrir.

Un error habitual, si este es tu objetivo, es el de incluir una ingesta diaria de proteínas demasiado elevada. Tanto en mantenimiento como en superávit, la ingesta diaria recomendada de proteína es, como mínimo, 0.8 gramos / kg peso. Aunque parezca poca, con esa cantidad de proteína al día, se puede desarrollar masa muscular a buen ritmo.

Para complementar la ingesta de proteínas, deberías priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder tener energía útil y suficiente para rendir cuando hagas ejercicio. La ingesta recomendada podría situarse entre el 45% y 65% del total de kcal al día, lo que supone alrededor de 3–7 gramos diarios / kg peso. No obstante, es mejor ser conservadores al respecto dado que, en general, se tiende a sobreestimar el gasto energético diario.

Y por último, una ingesta optima de grasas se situaría entre el 20% y 35% del total diario (0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso), dependiendo del superávit calórico que queramos llevar y de nuestro nivel de actividad.

Para estimar las calorías necesarias para ganar masa muscular, lo mejor siempre será acudir a profesionales de la nutrición. Si quieres tener una primera aproximación, aquí te dejamos la calculadora de la academia de formación de dietistas y entrenadores Fit Generation.

Lo principal será establecer un déficit calórico individualizado. Estrategias muy agresivas pueden dar al traste con los resultados al no ser sostenibles y, por el contrario, pasarnos de conservadores puede retrasar los resultados demasiado tiempo y que aparezca el desánimo al no notar nada. Entre un 10 y un 25% de déficit serían unos rangos razonables en general.

En este caso podemos aumentar la ingesta proteica, en cuánto es una pregunta compleja de responder. La recomendación principal para un déficit, se puede optar por mantener un consumo alrededor de 2.0 gramos diarios / kg peso, ya que muchas personas que entrenan suelen consumir entre 1.6 y 1.8 gramos diarios por kilogramo de peso en situaciones de superávit, y este también puede ser tu caso.

Lo importante es que entendamos la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo, es decir, cuanto menor sea la ingesta de proteínas, más eficiente será su utilización en el organismo.

El verdadero problema surge cuando se consume menos proteína de la que el cuerpo ha estado recibiendo, lo que puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular durante el periodo de adaptación. Por esta razón, es recomendable realizar una reducción gradual de la ingesta proteica para facilitar la adaptación del organismo

La grasa dietética sigue siendo fundamental para un correcto funcionamiento del organismo. Un error que se suele cometer a menudo es considerar la grasa como el gran enemigo y, por tanto, lo que hay que cortar de raíz.

Las recomendaciones saludables son que la grasa dietética no suponga menos del 20% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.6 gramos diarios/kg peso. En las mujeres, además, los requerimientos de grasa dietética suelen estar algo por encima que en el caso de los hombres.

En cuanto a los hidratos de carbono, también existe cierto temor hacia ellos en planes de pérdida de peso. Aunque conviene ajustarlos correctamente en cada caso, en general deberían estar siempre por encima del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente, 2 gramos diarios / kg peso).

Para establecer el déficit de calorías que necesitas, siempre es recomendable acudir a un profesional de la nutrición para que estudie tu caso. Si quieres hacer una estimación, también puedes utilizar esta calculadora.

El objetivo principal del conteo y registro de macronutrientes no es otro que acabar aprendiendo qué porciones de cada alimento corresponden con los macronutrientes y calorías.

Por ejemplo, cuando llevas tiempo pesando la pechuga de pollo, ya sabrás que una porción de proteína para ti puede ser, aproximadamente, del tamaño de la palma de tu mano o ligeramente mayor; y que esa porción, de unos 100 gramos de pechuga de pollo sin piel, equivalen a 20 – 23 gramos de proteína.

Del mismo modo, una porción de hidratos de carbono podría ser similar a tu puño cerrado y una porción de grasas podría ser del tamaño de tu pulgar o de una cucharilla.

Recuerda que buscar la perfección puede acabar en trastornos de conducta de la alimentación o, aunque no lleguemos a este punto, al menos amargarnos la vida y la de quien nos rodee. Hacerlo bien o muy bien, por el contrario, es relativamente sencillo y el resultado merece la pena.