¿Cuentan las sentadillas como 'cardio'?

Aunque este tipo de estímulos pueden llevarte a una sensación de sofoco y agitación muy parecida a la que tendrías con un sprint de carrera, sin embargo, no podemos asumir que las dos respuestas fisiológicas sean similares (o que induzcan adaptaciones de entrenamiento similares) basándonos únicamente en nuestras sensaciones. El prestigioso y siempre interesante equipo de divulgación de 'Mass Research' se hizo eco de un estudio publicado recientemente que tenía como objetivo examinar las respuestas cardiorrespiratorias a un trabajo específico de sentadillas, concretamente los participantes hicieron cinco series de diez repeticiones de sentadillas a un 65% de su RM con tres minutos de descanso entre ellas.

Para comprender la demanda aeróbica y cardiovascular de un tipo determinado de ejercicio, conviene examinar parámetros cardiorrespiratorios específicos, como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono. El estudio es complejo y las explicaciones requieren de ciertos conocimientos básicos, pero vamos a intentar aclarar si los levantadores de pesas tienen razón. La clave está en intentar delimitar qué entendemos por 'cardio' algo que para Eric Trexler de Mass Research depende de tres criterios fundamentales:

El estudio analizado detectó un incremento de los niveles de consumo de oxígeno (VO2) de hasta un 47.8 ± 8.9 ml/kg/min. Por supuesto, este no es el primer estudio de entrenamiento de resistencia que evalúa el consumo de oxígeno, y la revisión de valores medidos en estudios anteriores van en la misma dirección e indican, de manera bastante concluyente, que el levantamiento de pesas cuenta como 'cardio', si la definición de 'cardio' se refiere únicamente a quemar calorías. Para ello necesitamos introducir el concepto de los 'MET' que son múltiplos del gasto energético en reposo.

Los niveles de VO2 alcanzados por los participantes en el estudio de las sentadillas lograron niveles METs superiores a 11. Para dar contexto, correr a 10km/h supone 16 METs aproximadamente.

El ejercicio cardiovascular (bien planificado), aumenta el volumen mitocondrial para poner a punto la 'maquinaria' que oxida los sustratos durante la producción de energía aeróbica. Por este motivo se producen aumentos en las enzimas mitocondriales asociadas con la oxidación de grasas y carbohidratos. Otra adaptación importante ante este tipo de estímulos es la del aumento en la densidad capilar del músculo, lo que facilita una entrega más rápida de oxígeno y sustratos energéticos al músculo que trabaja. Volviendo a lo que nos ocupa ¿levantar pesas consigue este tipo de cambios?

Existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede inducir adaptaciones similares, con dos salvedades importantes. Primero, la magnitud de estas adaptaciones tiende a ser menor comparadas con el 'cardio' tradicional. En segundo lugar, estas adaptaciones son muy dependientes de las características del tipo de entrenamiento de fuerza. Si estás haciendo un programa de alta intensidad y bajo volumen (como el que se puede dar en programaciones de powerlifting), es poco probable que observes una magnitud significativa de adaptaciones similares a las del entrenamiento aeróbico. Por el contrario, es mucho más probable que consigas algunas de estas adaptaciones metabólicas aeróbicas si realizas un programa de alto volumen y baja intensidad.

En resumen, no deberíamos ver las adaptaciones al entrenamiento cardiovascular y al entrenamiento de fuerza como algo de naturaleza dicotómica. Algunas personas ganarán músculo y fuerza en respuesta a un programa cardiovascular (dependiendo de su estado de entrenamiento inicial), y algunas personas experimentarán adaptaciones aeróbicas en respuesta a un programa de entrenamiento de fuerza (dependiendo de su nivel de condición física inicial).

Con ejercicio de 'cardio' queda claro que hacemos referencia a cardiovascular, y el tejido cardíaco (corazón) se adapta considerablemente mejor cuando responde a este tipo de entrenamiento.

Sin embargo, tampoco debemos ver las adaptaciones cardíacas al ejercicio de fuerza y al 'cardio' como dicotómicas, tal y como explicábamos en el caso de las adaptaciones metabólicas. Las adaptaciones cardíacas dependen de las características del programa de ejercicios que sigamos y los factores clave son la precarga (cuánto se ha estirado el ventrículo al final de la diástole) y la poscarga (las presiones en la aorta que la contracción ventricular debe superar para abrir la válvula aórtica y expulsar sangre hacia la aorta).

Si una sesión de entrenamiento de fuerza está estructurada para producir un aumento grande y sostenido en el gasto cardíaco con presiones de poscarga modestas, se esperaría adaptaciones cardíacas que se parezcan bastante al entrenamiento cardiovascular. Por el contrario, si una sesión de entrenamiento de fuerza está estructurada para producir un aumento mínimo en el gasto cardíaco con presiones de poscarga sustanciales, se esperarían adaptaciones cardíacas muy diferentes al entrenamiento cardiovascular.

Aterrizando esta teoría en ejemplos concretos, las adaptaciones cardíacas que podríamos conseguir con el CrossFit o con un entrenamiento de tipo circuito serían parecidas a las adaptaciones del entrenamiento de resistencia aeróbica, mientras que las adaptaciones conseguidas mediante el entrenamiento de hipertrofia pura, como el del culturismo, serán bastante más modestas.

El entrenamiento de fuerza puede producir niveles de consumo de oxígeno y gasto de energía similares al 'cardio' (aunque de manera menos eficiente), inducir algunas de las adaptaciones metabólicas aeróbicas que asociamos al ejercicio cardiovascular (aunque en menor grado) e incluso puede inducir algunas adaptaciones estructurales moderadas en el corazón aunque en un grado sustancialmente menor que el ejercicio puramente de 'cardio'.

Lo más importante es que no deberíamos ver las adaptaciones del entrenamiento de manera excluyente. El entrenamiento de fuerza ofrece algunos de los beneficios y adaptaciones que generalmente asociamos con el ejercicio aeróbico. No obstante, es una buena idea para casi todo el mundo agregar algo de actividad física de 'cardio' convencional, aunque sea simplemente caminar tranquilamente, para mantener la salud general.