Un campeón del mundo de CrossFit enumera las tres pruebas que debes superar para saber si estás en forma

No todo el mundo está acostumbrado a realizar tests de fitness para comprobar su nivel físico, aunque muchos expertos apuntan a que puede ayudarnos de cara a nuestros entrenamientos. Probar el nivel de exigencia al que podemos someter a nuestro cuerpo puede ayudar a ir adaptando nuestras rutinas conforme seguimos progresando.

Así lo ha confirmado ahora el exatleta Mathew 'Mat' Fraser, que ha conseguido proclamarse campeón mundial de CrossFit hasta en cinco ocasiones (2016, 2017, 2018, 2019 y 2020). Para el deportista estadounidense, que durante un lustro fue considerado como «El hombre más en forma sobre la Tierra», existen una serie de pruebas de CrossFit que pueden ayudarnos a comprobar nuestro nivel diario y que, para su rutina física como atleta profesional, han sido imprescincibles.

En el canal de YouTube de Zack Telander, el deportista ha enumerado cuáles son sus tres métodos favoritos para comprobar si está en forma antes de las competiciones. Sin embargo, estas pruebas también pueden emplearse como tests de nivel o incluirse dentro de los entrenamientos semanales para ganar fuerza y músculo.

Te contamos cuáles son los entrenamientos favoritos de Mat Fraser, pentacampeón del mundo en los CrossFit Games, y que puedes incluir en tu rutina diaria.

1

Remo por intervalos

Series de 1:40 minutos

La máquina de remo es ideal para las personas que practican el CrossFit y que quieren mantenerse en forma y trabajar muchas regiones de su cuerpo a la vez (core, piernas, brazos, espalda, glúteos...). Según Mat Fraser, la clave de este ejercicio radica en la potencia mental más allá de la física, pues requiere muchísima concentración para poder realizarlo de forma correcta: la clave es mirar a un punto fijo.

Tal y como recomienda este campeón del mundo, en la máquina de remo hay que hacer 5 series de 1 minuto y 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Tras realizarlas todas, descansaremos 1 minuto completo y haremos 4 series más siguiendo esta misma estructura. La intención es que se mantenga un ritmo constante y que se alcance la meta marcada. En el caso de Fraser, un atleta experto, el objetivo era el de remar a un ritmo de 500 metros por cada 1 minuto y 40 segundos.

2

EMOM de 40 minutos

Series de cuatro ejercicios durante 40 minutos

Uno de los ejercicios favoritos de este campeón del mundo de CrossFit es el EMOM, un entrenamiento por intervalos de alta intensidad ideal para probar el nivel físico de cualquier deportista. Su nombre proviene de la frase «Every Minute On a Minute», lo que quiere decir que con el inicio de cada minuto se comienza un nuevo ejercicio, haciendo las repeticiones que se nos indiquen. Tras realizar las repeticiones correspondientes, el tiempo que nos sobre de ese minuto servirá como descanso.

Por ejemplo, en el caso de Fraser, este seguía este entrenamiento semanalmente y estaba compuesto de 4 ejercicios: remo (15 calorías); toes-to-bar o pies a la barra (15 repeticiones), air bike (15 calorías) y cargada con balón medicinal (6 repeticiones). Todos estos ejercicios son adaptables al nivel físico que cada persona considere que tenga y pueden reducirse las repeticiones sin dejar de ser un entrenamiento muy intenso para el atleta.

3

EMOM de sentadillas

Series de repeticiones que van aumentando

La última prueba de la que habla este campeón mundial de CrossFit es otro EMOM, aunque muy diferente al anterior, consistente en varios ejercicios. El entrenamiento del que habla Mat Fraser está centralizado en las sentadillas y, concretamente, en la 'back squat' o sentadilla trasera con barra. Con este tipo de sesión física se puede mejorar la resistencia y se puede ir incrementando el tiempo, el número de repeticiones o el peso que levantamos conforme vayamos avanzando.

En el caso de Fraser, él solía hacer estas sentadillas con unos 143 kilos y, una vez que le resultaba fácil el EMOM, añadía un minuto más al entreno. Cuando era capaz de llegar a los 8 minutos de trabajo, incrementaba el número de repeticiones de cara a la siguiente sesión y, cuando era capaz de practicar 7 repeticiones, subía el peso.