AMRAP: qué es y cuáles son los beneficios de este entrenamiento

Este artículo explora en profundidad qué es el AMRAP, sus beneficios, cómo se aplica en diferentes disciplinas deportivas, y por qué ha ganado tanta popularidad en el mundo del fitness contemporáneo.

El AMRAP es un formato de entrenamiento que desafía a realizar la mayor cantidad posible de repeticiones o rondas de un ejercicio o una serie de ejercicios dentro de un tiempo determinado. El objetivo es simple en teoría, pero exigente en la práctica: trabajar al máximo esfuerzo, manteniendo una técnica adecuada, durante un intervalo definido que puede variar entre 5 y 30 minutos, dependiendo del nivel de habilidad y del diseño del entrenamiento.

Por ejemplo, un AMRAP de 10 minutos podría consistir en completar tantas rondas como sea posible de la siguiente secuencia:

• 10 flexiones de pecho.

• 15 sentadillas.

• 20 abdominales.

El resultado final se mide por el número total de rondas o repeticiones realizadas, lo que convierte al AMRAP en un formato motivador y competitivo, tanto para entrenar individualmente como en grupo.

El AMRAP tiene sus raíces en el CrossFit, una disciplina que revolucionó el mundo del fitness al combinar movimientos funcionales, entrenamiento de alta intensidad y la medición del rendimiento. En este contexto, el AMRAP surgió como una herramienta para evaluar la capacidad de trabajo de los atletas y su resistencia bajo condiciones de fatiga.

Sin embargo, su simplicidad y efectividad lo han llevado a ser adoptado en otras disciplinas deportivas, desde el entrenamiento funcional hasta programas de acondicionamiento físico general en gimnasios de todo el mundo.

1. Trabajo máximo en tiempo limitado: a diferencia de los entrenamientos con un número fijo de series y repeticiones, el AMRAP se basa en un cronómetro. Esto permite que cada atleta ajuste el volumen de trabajo según su nivel de condición física.

2. Autocompetencia y mejora continua: al medir cuántas rondas o repeticiones se logran, el AMRAP fomenta la autoevaluación y el deseo de superar el propio rendimiento en cada sesión.

3. Movimientos funcionales: los entrenamientos AMRAP suelen incluir ejercicios que imitan patrones de movimiento naturales, como empujar, tirar, saltar y cargar, lo que los hace altamente transferibles a actividades cotidianas.

4. Escalabilidad: el AMRAP es adaptable a cualquier nivel de habilidad. Tanto principiantes como atletas avanzados pueden realizar el mismo entrenamiento ajustando la intensidad, el peso o las progresiones de los ejercicios.

1. Mejora de la capacidad cardiovascular y muscular. El AMRAP, al ser un método de entrenamiento de alta intensidad, desafía tanto al sistema cardiovascular como al muscular. La combinación de ejercicios funcionales y el esfuerzo continuo mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, así como la fuerza muscular y la capacidad de recuperación.

2. Eficiencia de tiempo. Para quienes tienen agendas apretadas, el AMRAP es ideal. Una sesión efectiva de 10 a 20 minutos puede proporcionar un entrenamiento completo, activando múltiples grupos musculares y quemando una cantidad significativa de calorías.

3. Fomenta la disciplina mental. El formato AMRAP no solo desafía al cuerpo, sino también a la mente. Mantenerse enfocado y comprometido durante todo el intervalo requiere determinación, tolerancia a la incomodidad y una mentalidad de superación.

4. Medición y progreso. Al registrar los resultados de cada sesión, los atletas pueden medir su progreso con claridad. Superar las rondas o repeticiones de entrenamientos anteriores se convierte en un indicador tangible de mejora.

5. Versatilidad. El AMRAP puede adaptarse a cualquier objetivo de fitness, ya sea pérdida de peso, aumento de fuerza, mejora de la resistencia o simplemente mantenerse activo. Además, puede realizarse con equipo mínimo o incluso solo con el peso corporal.

El éxito de un AMRAP depende del diseño adecuado del entrenamiento. Algunos factores clave incluyen:

1. Duración. La duración del AMRAP debe adaptarse al objetivo del entrenamiento y al nivel de los participantes:

• Corto (5-10 minutos): Ideal para entrenamientos explosivos de alta intensidad.

• Moderado (10-20 minutos): Balancea intensidad y resistencia.

• Largo (20-30 minutos): Enfocado en la resistencia y la capacidad de trabajo sostenido.

2. Selección de ejercicios. Los ejercicios deben ser funcionales, variados y complementarios. Por ejemplo, un AMRAP que combine levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y movimientos cardiovasculares puede ofrecer un entrenamiento equilibrado.

3. Escalabilidad. Los ejercicios deben poder ajustarse según el nivel del participante. Por ejemplo, las flexiones de pecho pueden escalarse a flexiones sobre las rodillas, y las dominadas pueden sustituirse por remos con banda elástica.

Ejemplos de entrenamientos AMRAP

Principiantes (10 minutos):

• 10 sentadillas con peso corporal.

• 5 flexiones de pecho (sobre las rodillas si es necesario).

• 10 saltos de tijera.

Intermedio (15 minutos):

• 12 kettlebell swings.

• 8 burpees.

• 10 zancadas con mancuernas (5 por pierna).

Avanzado (20 minutos):

• 10 clean and jerks con barra.

• 15 dominadas.

• 20 box jumps.

1. CrossFit. En el CrossFit, el AMRAP es una herramienta común para evaluar la capacidad de trabajo de los atletas en los entrenamientos diarios (WOD, Workout of the Day).

2. Entrenamiento militar y de rescate. Debido a su enfoque en la resistencia física y mental, el AMRAP es ampliamente utilizado en programas de acondicionamiento para militares, bomberos y otros servicios de emergencia.

3. Programas de acondicionamiento general. En gimnasios y estudios de fitness, el AMRAP se utiliza para sesiones grupales que combinan intensidad, diversión y competencia amistosa.

Aunque el AMRAP es efectivo, su naturaleza competitiva puede llevar a algunos atletas a priorizar la velocidad sobre la técnica, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Para evitarlo:

• Mantén la técnica adecuada: siempre es mejor realizar menos repeticiones con buena forma que más con riesgo de lesión.

• Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga extrema, ajusta la intensidad o detente.

• Progresión gradual: los principiantes deben comenzar con AMRAP más cortos y ejercicios básicos.

El AMRAP es mucho más que una simple metodología de entrenamiento; es una invitación a desafiar los propios límites físicos y mentales. Su simplicidad, versatilidad y capacidad para medir el progreso lo convierten en una herramienta valiosa para cualquier persona, desde principiantes hasta atletas experimentados.

Ya sea que busques mejorar tu resistencia, ganar fuerza o simplemente encontrar una forma eficiente y motivadora de entrenar, el AMRAP ofrece una experiencia única que combina esfuerzo, disciplina y resultados tangibles. En el gimnasio, en casa o al aire libre, esta filosofía de «darlo todo en un tiempo limitado» puede ser la clave para alcanzar nuevos niveles de rendimiento y bienestar físico.