Fitness
Seis ejercicios básicos para tener un culo perfecto en pocas semanas
Las sentadillas, la plancha y la extensión de cadera son ejercicios muy típicos pero también altamente efectivos para la tonificación de glúteos
La sentadilla es un ejercicio esencial para tonificar los glúteos
Cuando empezamos a hacer ejercicio, hay quienes lo hacen en general para sentirse mejor, quienes quieren fortalecerse y quienes tienen un objetivo muy claro. Y si algunos van con la idea de ganar masa muscular en los brazos, o el famoso vientre plano, hay otros ... que lo que buscan es tonificar los glúteos .
Si esto último es nuestro objetivo, es importante tener clara qué rutina de ejercicios debemos seguir pues, por ponernos a entrenar a lo loco, no vamos a conseguir los resultados que se buscan. Es importante localizar el esfuerzo en la zona y plantear rutinas específicas.
Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, recomienda seis ejercicios básicos , con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa. Pero no solo eso, con estos ejercicios, también se trabaja el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar.
Plancha abdominal
«Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración», explica el profesional. Para complicarlo un poco, se puede elevar ligeramente una pierna, es decir, realizarla solo con tres apoyos.
Cuadrupedia
«Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos)», explica. Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno.
Sentadillas
«Ponemos los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies. Sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras, sacamos pecho». Para hacerlo más complicado, se puede añadir un pequeño salto.
Extensión de cadera ('Hip Thrust')
«Se realiza tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo. Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio». Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
Tijeras atrás
«Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa. La idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante». Para hacerlo más difícil, se puede realizar la sentadilla búlgara: se coloca el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, se acerca al suelo y eleva con la espalda recta.
Sentadilla isométrica
«Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición». Para que sea más complicado , se puede hacer presión hacia la pared o poner algo de peso sobre las piernas.