A qué ritmo debería correr si soy principiante

Muchos corren por el pavimento, aunque hay muchos más que prefieren hacerlo en la naturaleza. En cualquier caso, para la mayoría de los 'runners' es una práctica incorporada a su vida. La mayoría también cree que recorrer el paisaje mientras se suda produce un extraño y profundo sentimiento de pertenencia . Tanto al repetir un circuito cerrado muy conocido cerca de casa, como al explorar una tierra nueva y exótica de viaje, cuando se corre se conoce mejor cualquier población y sus habitantes. Es por ello que si te estás pensando en comenzar a correr y no sabes cómo hacerlo, por dónde comenzar o cuanto tiempo estar dando vueltas, los expertos en running tienen las respuestas.

«El tiempo es muy variable dependiendo de la persona, por eso recomiendo practicarlo progresivamente y sin excesos desde el principio. De esta manera se avanza y cada uno conoce su estado físico, cuánto tiempo podrá correr y a qué velocidad», explica Alex García, director de Fit Club Madrid . Al parecer, con media hora de actividad total al día será más que suficiente para comenzar. «Debemos, al principio, alternar periodos de caminar con periodos de correr , progresando poco a poco hacia periodos más largos de carrera, lo que se llama CACO (Caminar-Correr). No hay que tener prisa ya que meter mucha carga de manera descontrolada hará que nos lesionemos y que tengamos que parar», cuenta Javier Hurtado, entrenador la cadena Metropolitan.

La velocidad en la carrera es la intensidad, y hay que tener en cuenta que, al ser un ejercicio de impacto a mayor velocidad, mayor impacto, por lo que cuidado con las lesiones. «Más que la edad, tienes que ser consciente de tus limitaciones o lesiones, para no exigir mucho al cuerpo y evitar hacerte daño . Lo más lógico es comenzar con ritmos suaves e ir variándolos , pero siempre con cabeza y sentido común», cuenta Hurtado.

Hacer running no es colocarse unas deportivas y echar a correr. Hay que tener en cuenta una serie de factores que influirán en nuestro bienestar y en el rendimiento:

Cuida la postura . Debemos mantener una postura erguida y activa, es decir, no ir encorvado ni con los hombros echados hacia delante. «Hay que mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Una buena postura hará que las fuerzas recibidas por el impacto de correr se repartan mejor entre las articulaciones, evitando sobrecargas y posibles lesiones», argumenta el entrenador de Metropolitan.

Controla el movimiento de los brazos . Tal como indica el entrenador, mirar al frente y concentrarnos en el movimiento que estamos haciendo es fundamental: «Los brazos deben acompañar el ritmo de las piernas. Si los colocamos en cualquier posición, nos cansaremos y no podremos aprovecharnos de la inercia que generan».

Pisada . La forma ideal de correr seria entrar con planta y talón al mismo tiempo y pasar a la zona del metatarso para impulsarnos. Al parecer, uno de los errores mas comunes es entrar de talón. «Al entrar de talón conseguiremos frenarnos y nos hará cansarnos en exceso», aclara Hurtado.

Otro punto que se debe tener en cuenta es intentar no hacer mucho ruido al pisar porque el ruido es sinónimo de impacto, y el impacto es sinónimo de aumento de fuerzas recibidas en articulaciones y tejidos blandos, algo que puede provocar lesiones y sobrecargas. «Hay que tener en cuenta que la pisada puede variar un poco dependiendo de la velocidad a la que se corre, un sprint y un ritmo lento no suelen tener la misma pisada», revela.

Indumentaria . Lo más importante en cuanto a indumentaria, a la hora de correr, es el calzado. Todo el peso de nuestro cuerpo y el impacto de la actividad que hagamos caerá sobre nuestros pies, por lo que debemos elegir unas zapatillas aptas para correr sobre el asfalto , no solo para estar cómodos sino también para evitar lesiones. «Lo más importante es la técnica de carrera que tengas; cuanto peor sea tu técnica deberás de buscar un calzado con una mayor amortiguación y sujeción», explica Javier Hurtado.

En cuanto a las camisetas, los materiales más comunes son el polyester y elastano. Los pantalones o las mayas también deben ser cómodos y facilitarte el movimiento del cuerpo mientras corres. Igual que con las camisetas, lo ideal es que sean de telas transpirables y que el roce no te moleste ni te provoque irritaciones en la piel.

Terreno donde correr . Para determinar si un terreno es bueno o no para correr, hay que tener en cuenta la dureza de este y el riesgo de lesión que implicaría. «Cuanto más blando sea el terreno sobre el que corres, menor será el impacto que reciben tus articulaciones, pero también se ve afectado a tu rendimiento pues la poca reactividad del terreno hace que tus zancadas te propulsen menos», comenta el entrenador de Metropolitan. Runners con una buena técnica de carrera podrán correr en superficies más duras y reactivas dónde su rendimiento será mejor. En cambio, si la técnica no es muy buena, recurriremos a superficies más blandas buscando un menor impacto en la carrera.

«Esto no quiere decir que existan mejores ni peores terrenos para correr, sino corredores con niveles de técnica de carrera y muy distintos objetivos, de manera que estos deben buscar los terrenos que mejor se adapten a su nivel y disciplina. Recordemos que no es lo mismo un corredor ocasional que uno de maratón o incluso uno de Trail», añade Hurtado.

En este sentido y combinando todas esas variables, el experto afirma que la tierra es la mejor opción. «Son los clásicos caminos en parques o praderas, donde la tierra se mezcla con el césped y ofrecen una superficie óptima para el desarrollo de la actividad con un menor riesgo de lesión», cuenta.

Esta tabla puede servir de referencia, a grandes rasgos, de las calorías gastadas por minuto, teniendo en cuenta nuestro peso y la velocidad a la que corremos: