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Pesas y accesorios para un entrenamiento de fuerza en casa

Si tienes poco tiempo para dedicarlo a la práctica deportiva, contar con algunos de estos complementos puede ser tu salvación para mantenerte en forma

ABC Bienestar

03/11/2021
Actualizado 04/11/2021 a las 02:09h.

Kettlebell o pesa rusa. La <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-kettlebells-202010010947_noticia.html">kettlebell</a> es un accesorio muy útil si se quiere ganar masa muscular y mejorar el equilibrio. Se realiza un 2x1: trabajo de fuerza y de resistencia al mismo tiempo, lo cual la hace ideal para gente con poco tiempo. Eso sí, la técnica ha de ser buena para evitar lesiones. Los ejercicios más comunes que se pueden hacer con ella son peso muerto, zancadas o levantamientos turcos, en los que se pasa de estar tumbados en el suelo a ponerse de pie y sostener la pesa por encima de la cabeza. Para empezar se recomienda un peso de 8-12 kg para mujeres (según su nivel) y 14-16 kg para hombres. Adobe Stock

Mancuernas. Las mancuernas son un básico en los ejercicios de fuerza, que además sirven para quemar grasa. Su versatilidad permite realizar muchos ejercicios con ellas y trabajar numerosas partes del cuerpo: abdominales, pecho, hombros, bíceps, tríceps, piernas... Hay que tener cuidado con el peso que vamos a escoger al principio, porque puede resultar demasiado liviano al cabo de pocas semanas. Puede ser práctico comprar mancuernas de peso variable, en las que es posible ir quitando y agregando pequeñas pesas para modificar los kilos que queremos mover. Adobe Stock

Balón medicinal. Este es un gran accesorio para tener en casa, ya que ocupa poco espacio y es un gran complemento para realizar circuitos de alta intensidad. Además, aumenta la fuerza y ayuda a tonificar el cuerpo. Con él puedes practicar ejercicios como wall ball, abdominales, sentadillas... Las mujeres pueden empezar con un balón de 3-5 kg y los hombres de 7-9 kg, según el nivel. Adobe Stock

Chaleco lastrado. Esta prenda es muy útil para incrementar tu fuerza y resistencia, incorporándolo a ejercicios en los que uses tu propio peso corporal como flexiones, dominadas o incluso si sales a correr o haces burpees. Es importante empezar con un peso bajo e ir aumentándolo poco a poco para evitar lesiones. Si no tienes mucho tiempo, échale imaginación y haz las tareas del hogar con este chaleco puesto y así podrás quemar algunas calorías. Adobe Stock

Rueda abdominal. Este accesorio tan de moda no solo sirve para ejercitar el core, sino también los hombros, la espalda y el pecho. Podrás hacer una gran variedad de ejercicios y variar su intensidad según tu nivel. Con ella aumentarás tu flexibilidad y fuerza. Para empezar es mejor que uses las rodillas, como se ve en la imagen, o incluso ponerte enfrente de una pared para que haga de tope y tengas un mayor control del movimiento. Adobe Stock

Bandas elásticas. Las bandas elásticas pueden ser un sustituto de las pesas para entrenar en casa. Tienen muchas ventajas: son económicas, se pueden trabajar todos los grupos musculares y son fáciles de transportar. Las podemos encontrar de diferentes tipos, según los ejercicios que queramos hacer y nuestro nivel: hay más o menos anchas (según su resistencia), pero del tipo que se ve en la foto, o en forma de tubo con asas en los extremos. Son un complemento ideal para trabajar glúteos y piernas, pero también todo el tren superior. Adobe Stock

TRX. Las correas de suspensión son una gran opción para poder practicar una mayor variedad de ejercicios. Permiten trabajar la fuerza, resistencia y quemar grasa. Puedes fortalecer tanto piernas, como abdomen y brazos, entre otros, mediante movimientos en suspensión tales como flexiones, remo, press de cadera... La ventaja es que puedes instalarlas en casa o al aire libre, como se muestra en la imagen. Adobe Stock

Barra para dominadas. En las <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-dominadas-201909280939_noticia.html">dominadas</a> se usa el peso corporal como carga. Este ejercicio consiste en agarrarse a una barra fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Para ello se parte de la posición de brazos estirados y se aplican diferentes agarres con las manos. Con la ayuda de la fuerza de los brazos, la espalda y el abdomen se lleva la barbilla a la altura de la barra. Puedes practicar este movimiento en casa con una barra ajustable en el marco de la puerta. La ventaja de este producto es que es muy fácil de instalar y se puede guardar cuando no la estés usando. Adobe Stock

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