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¿Perder peso, tonificar o ganar masa muscular? Ejercicios y qué comer para cada objetivo

Según nuestra meta en el gimnasio, debemos adaptar tanto nuestros entrenamientos como nuestra dieta

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ABC Bienestar

27/03/2021 a las 02:29h.

Una vez decidimos ponernos a hacer ejercicio, no podemos lanzarnos a ello sin una planificación. Porque depende de nuestra constitución física, nuestro objetivo y nuestras capacidades iniciales que nos convengan más o menos un tipo de ejercicios u otros. Si hablamos de cuáles son los objetivos más comunes cuando alguien empieza a hacer ejercicio, estos suelen ser la pérdida de peso, la tonificación y aumentar la masa muscular . Y, el tipo de ejercicios, el tiempo, las repeticiones, la frecuencia y la alimentación variará en función de lo que busquemos.

Qué tengo que hacer si quiero perder peso

Si nuestra meta es bajar unos kilos, Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48 para Urban Sports Club, recomienda una combinación de todos los ejercicios teniendo en cuenta que el cardio debe ser el que practiquemos mayor número de veces por semana . En este sentido, la profesional aclara que los resultados variarán en función de cada persona y su condición física. Los ejercicios de fuerza en estos casos son importantes, pues explica la experta, que estos conseguirán que obtengas un mayor porcentaje de masa muscular, «lo que hará que quemes más calorías ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos».

Para perder peso , puedes empezar por realizar esta rutina que propone la profesional. Cada ejercicio debe durar 1 minuto. Después de cada uno habrá un breve descanso de 10 segundos. Esta rutina se repetirá 5 veces respetando el orden indicado.

1. Jumping Jack

2. Burpee

3. Squat jump

4. High knee

5. Comba

6. Squikiping

En cuanto a la frecuencia, la fundadora de Reto48 asegura que lo ideal es entrenar entre cinco y seis días por semana . Sara Álvarez destaca que hacer deporte todos los días de la semana «es un error, ya que nuestro cuerpo necesita entre uno y dos días de recuperación». Eso sí, continúa la experta, «para conseguir resultados hay que hacer ejercicio al menos tres días».

Por último, la dietista nutricionista Sara Martínez, dietista-nutricionista deja unas pautas básicas sobre cómo debe ser nuestra dieta . «Prioriza verduras y hortalizas en los platos principales, así como apta por las versiones integrales de cereales», recomienda. También, anima a comer tubérculos y legumbres por su alto contenido en fibra, así como huevos, carnes magras (pollo, pavo, conejo...) y pescado blanco, azul y marisco. También, anima a hacer de la fruta una aliada para los snacks (media mañana o merienda) o como postre de tu comida y cena.

Qué tengo que hacer si quiero tonificar

«Para tonificar no hay nada mejor que el entrenamiento de fuerza con intervalos de cardio », asegura Carlos Carrillo Dueñas, head coach en Gea Crossfit para Urban Sports Club.

Para comenzar, propone un entrenamiento semanal:

Lunes : 4 series de la siguiente secuencia con descansos de 1 minuto entre series.

- 8 Kettlebell front rack Squat

- 10 burpees

- 8 kettlebell Swing Ruso

- 10 burpees

- 8 kettlebell shoulder Press

- 10 burpees

Miércoles : 3 rondas.

- En 1 minuto: máximas repeticiones flexiones.

- En 1 minuto: máximas repeticiones step up.

- En 1 minuto: máximas repeticiones Low bar row o Pull ups.

- En 1 minuto: máximas repeticiones squat jump.

Viernes : 12 minutos. Completa tantas rondas como seas capaz de la siguiente secuencia de ejercicios. Mínimo 4 rondas.

- 600 m Bike

- 10 Hollow Rock

- 50 Rope Jump

Para completar estos ejercicios, recomienda llevar una dieta lo más variada posible. «Debemos priorizar el consumo de verduras, grasas saludables, proteína de calidad y de hidratos de carbono sin procesar o con un procesamiento mínimo que nos permitan rendir durante los entrenamientos. Cuando habla de proteínas de calidad, se refiere a la que encontramos en la carne, pescado, huevos y lácteos. «Si eres vegano o vegetariano, lo mejor es tomar tofu, seitán y heura», apunta.

Qué tengo que hacer si quiero aumentar masa muscular

Carola Giordanetto y Zoltán Lovas, fundadores de Nexo CrossFit para Urban Sports Club, te recomiendan este plan de entrenamiento y alimentación para conseguir aumentar tu masa corporal .

Dan cuatro ejercicios fundamentales:

1. Sentadilla trasera

2. Peso muerto

3. Press de banca

4. Press estricto

Tal y como explica Carola Giordanetto cofundadora de Nexo CrossFit para Urban Sports Club, es imprescindible complementar el trabajo con ejercicios accesorios: movimientos estrictos de peso corporal (por ejemplo dominadas estrictas, flexiones, fondos, etc.) y ejercicios con mancuernas y gomas.

Sobre cuántos días se debe entrenar, recomiendan hacer cinco sesiones semanales con la siguiente estructura: entrenamientos los lunes, martes, miércoles, viernes y sábados, dejando los jueves y domingos como días de descanso.

Para aumentar de masa muscular, de debe tener un superávit calórico, ya que hay consumir más energía de la que se gasta. Recomiendan comer hidratos de carbono para proporcionar energía al cuerpo, así como proteínas para reparar los tejidos musculares dañados por el ejercicio físico. «No te olvides de las verduras para aportar vitaminas y sales minerales y grasas insaturadas para almacenar energía», apuntan.

Además, Sara Martínez, nutricionista, recomienda ingerir uno o dos snacks durante el día (media mañana y merienda) de elevada densidad nutricional ya que ayuda a aumentar la energía de la dieta.