No hay ejercicios buenos ni malos, la clave está en elegir la intensidad adecuada

Cualquier entrenador puede confirmar lo complejo que es responder a la pregunta «¿qué ejercicio tengo que hacer para quitarme esta tripa?», sin tener que dar una explicación que la mayoría de las personas no quieren escuchar. Los ejercicios no son medicamentos que se dispensan para curar algo que no nos guste. Oiga, que quiero las piernas Adriana Lima. Por supuesto, llévese un frasco de zancadas y las toma de diez en diez todas la mañanas. Esto no funciona así, lamentablemente ningún ejercicio te valdrá para nada. No hay ejercicios destinados a un objetivo. Lo que hay es una intensidad adecuada para conseguirlo. Deja de buscar ejercicios. Céntrate en alcanzar la intensidad correcta. Pero este concepto es el que complica todo.

La palabra intensidad tiene dos inconvenientes. El primero es que suele dar miedo infundado por puro desconocimiento o prejuicios. El segundo es que puede deformarse por la percepción subjetiva de qué está siendo intenso y qué no. Es necesario que acotemos qué es una intensidad adecuada y cómo podemos saber si es la que estamos aplicando a nuestro entrenamiento.

Si has establecido una relación directamente proporcional, a más tiempo más intensidad, te equivocas. Supongamos que dos personas han participado en una maratón . Las dos han corrido. Una lo ha completado en dos horas y media y la otra persona en tres días. Mismo ejercicio, dos intensidades. El primer corredor ha tenido una intensidad brutal, el segundo quizás se ha ido parando cada vez que sentía un poco de fatiga y reponía fuerzas con una caña y unos pinchos de tortilla. Alguien que quiere conseguir un récord del mundo en una maratón tendrá que alcanzar una intensidad enorme, pero también un atleta que quiere ganar la final olímpica de cien metros listos. Hay casi dos horas de diferencia entre una y otra cosa. Valga este ejemplo para explicar que no hay una relación directa entre tiempo e intensidad. Dependerá mucho de lo que se haga en ese tiempo y de tu capacidad para concentrarte y sacar el estímulo (intensidad) necesario para tus objetivos.

Hemos puesto dos ejemplos que tienen la distancia (y la velocidad, claro) como ejes fundamentales, pero pongamos otro caso que nada tiene que ver. Si en tu tabla de ejercicios figura que hagas cuatro series de ocho repeticiones y, entre serie y serie, te dedicas a hablar por el móvil, es muy posible que no encuentres la intensidad adecuada. Por el contrario, si vas con mucha prisa y no descansas el tiempo necesario puede que te pases, quizás no completes la última serie y te estés dejando una parte del entreno sin hacer. Los tiempos de trabajo y los de descanso influirán directamente en la intensidad de tus ejercicios, esto lo saben muy bien quienes entrenan por intervalos de alta intensidad, los famosos HIITs .

También puedes medir la intensidad de tu entrenamiento contando los pesos que vas a manejar, ya sea en función al porcentaje respecto a tu levantamiento máximo o a la carga total que vas a mover una vez finalizado el entrenamiento completo (el tonelaje ).

Entrenar en función a tu carga máxima requiere conocerla, por lo que si eres totalmente nuevo, resulta más difícil ajustar una estimación de lo que debes hacer. Aquí vuelve a ser muy necesaria la figura del entrenador, sobre todo si al desconocimiento de los pesos le añadimos pobres ejecuciones técnicas.

Llevar la planificación de un atleta es una labor que requiere de una serie de conocimientos que trascienden a lo meramente deportivo. La nutrición y el descanso tienen tanta o más importancia que el propio entrenamiento. Un resultado óptimo requiere un enfoque global, pero los principios básicos de la aplicación de la intensidad se mantienen. El método más extendido (no el único) para mejorar el rendimiento de un deportista es la sobrecompensación , que no es otra cosa que incrementar progresivamente la intensidad semana a semana hasta llegar a un periodo valle, con menos intensidad, en el que se producen una serie de adaptaciones que mejoran el rendimiento del atleta. Tras esa bajada de exigencia en los entrenamientos se producen picos de forma que permiten mejorar marcas para volver a empezar todo el proceso en la búsqueda de una optimización constante del rendimiento del atleta. Si no se consigue mejorar o hay incluso un retroceso, toca revisar qué se puede estar haciendo mal, algo que es complejo y multifactorial. La salud y el rendimiento deportivo lo son.