El mejor horario para hacer ejercicio, ¿por la mañana o por la noche?

Los efectos del estrés , la ansiedad o el desfase horario impactan negativamente en el cuerpo, acelerando lo que se conoce como sarcopenia (pérdida de masa muscular) y además influyen en la calidad y la duración del sueño. Y todo esto, según Crespo, altera los ritmos circadianos que regulan las funciones vitales, haciendo que el papel del ejercicio físico para regularlos sea aún más determinante.

Explicado de un modo sencillo, podría decirse que los ritmos circadianos son el conjunto de variables biológicas (ritmo circadiano, presión sanguínea y temperatura corporal, entre otras) a intervalos de tiempo regulares que todos tenemos (como serSRes vivos sensibles a la luz) y que determinan los momentos del día en los que unos y otros alcanzamos nuestros picos de energía o nuestra necesidad de descanso. Y estas variables hacen que nos dividamos en dos grupos: los diurnos (conocidos como alondras ) y los nocturnos ( búhos ). Los primeros se sentirían mejor haciendo deporte por la mañana y los segundos, por la tarde. Pero hay matices.

Aunque las preferencias personales importen, Crespo aclara que la práctica matinal contribuye a una mayor pérdida de peso corporal graso , más efectividad sobre el control del apetito y sobre la ingesta de calorías, más betaoxidación de ácidos grasos si se hace ejercicio antes de la hora de la comida y mejora en la calidad del sueño .

Comparte esta opinión César Bustos, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), quien añade que la práctica de ejercicio durante la mañana permite a ctivar el organismo para el resto del día . Pero también aclara que si nos cuesta mucho entrenar a primera hora debemos buscar otras opciones mejores (como por ejemplo, a mediodía) pues lo ideal es conseguir adherencia y convertir el deporte en un hábito . Eso sí, desaconseja realizar actividades de alta intensidad a partir de las ocho de la tarde.

En cuanto al tipo de ejercicio que resulta más adecuado en cada horario el experto de alto rendimiento Alberto García-Bataller hace referencia a los estudios de V. N. Platonov recogidos en su «Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico». Según este análisis, los entrenamientos de fuerza, de velocidad y de técnica resultan más adecuados entre las 10 y las 12 de la mañana, de 4 a 6 de la tarde o entre las 8 y las 9 de la noche; mientras que aquellos ejercicios que tengan una intensidad medio-baja, es decir, actividades como caminar, hacer bicicleta sin esfuerzo o correr a ritmo regular y suave serían actividades más adecuadas para la primera hora de la mañana.

Eso sí, el experto aclara que algunas cuestiones relacionadas con los mejores horarios para la práctica deportiva quizá no estén tan orientadas a los amateur como a los profesionales, con los que resulta necesario «medir cada entrenamiento al milímetro», según precisa García-Bataller.

Por su parte, los doctores Nieves Palacios y Manuel Serrano, del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la GENEFSEEN, concluyen que las sesiones de resistencia aeróbica son las que deben programarse por la mañana y las de fuerza, por la tarde. «Se debe intentar mantener ese horario al menos 12 semanas para obtener resultados», añaden.

El pico de rendimiento físico se produce en las primeras horas de la tarde coincidiendo con el pico de temperatura corporal, según precisan Palacios y Serrano. Además, la frecuencia cardíaca máxima se alcanza cuando la temperatura está en su valor más alto. «Hacer ejercicio sobre las cuatro de la tarde reduce la tensión arterial. También se ha demostrado que las habilidades técnicas mejoran en ese momento, así como los ejercicios de fuerza y velocidad», afirman.

Otro aspecto que debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el horario es definir los objetivos , según recomienda el entrenador personal y experto en rehabilitación deportiva, Juanjo Rodríguez. Diversos estudios recogen que el momento de máxima eficiencia cardiovascular y muscular se da en torno a las cinco o las seis de la tarde, según apunta Rodríguez, por lo que sería este el periodo en el que el cuerpo podría obtener los mejores resultados a nivel fisiológico. Eso sí, el entrenador aclara que la única certeza en torno a los horarios de entrenamiento más adecuados tiene que ver con la personalización . No hay reglas válidas para todo el mundo y por eso considera que en realidad algunos estudios sobre el mayor o menor rendimiento en función de los horarios habría que cogerlos «con pinzas». La clave reside en el ensayo-error. Así, el experto recomienda probar opciones para saber cuándo rendimos más y, sobre todo, cuándo nos sentimos mejor haciendo ejercicio porque solo así conseguiremos que se convierta en una práctica agradable y no en una obligación.

La posibilidad de que la actividad deportiva realizada a última hora de la tarde influya en el descanso suele ser un argumento habitual entre los que desaconsejan el ejercicio vespertino pero, como aclara García-Bataller, esto se puede resolver a través de la constancia y manteniendo unos horarios regulares. «En un periodo no superior a las dos semanas el cuerpo se adapta y el deportista puede dormir perfectamente aunque entrene por la tarde», revela.

En definitiva, aunque es cierto que, tal como indican los expertos, existen diferencias entre hacer ejercicio a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, la clave para tomar la mejor decisión siempre reside en elegir, en la medida de nuestras posibilidades, aquel momento del día con el que mejor nos sintamos pues lo que de verdad importa es que logremos convertir el ejercicio en algo imprescindible en nuestra vida.