Entrenar en verano: consejos para hacer ejercicio los días más calurosos

El verano también es para el deporte, pero a la hora de practicarlo debemos seguir ciertas pautas. Las altas temperaturas pueden suponer un riesgo para nuestra salud si no se toman precauciones a la hora de hacer ejercicio. «Cuando practicamos actividad física, nuestra temperatura corporal se eleva y el organismo se autorregula a través del sudor . Si a esta subida de temperatura derivada del esfuerzo le añadimos la provocada por el calor del ambiente en época estival, puede ser que nuestro mecanismo interno no sea suficiente para regular la temperatura a niveles saludables», explica Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la división de actividad física de Metropolitan. Asimismo, advierte el peligro de hacer deporte al aire libre , ya que puede ocurrir que no sintamos que estemos haciendo ningún esfuerzo extra aparente, «pero si estamos bajo el sol durante mucho tiempo, podemos insolarnos o deshidratarnos por la sola exposición».

El entrenador Javier González, de JG Fitness Coaching, explica que lo mejor es hacer deporte en espacios cerrados y con climatización. «Mínimo, debemos tener unos ventiladores que refresquen el aire», comenta, y añade que no debe ser demasiado baja la temperatura, pero sí que nos resulte cómoda. «Por ejemplo, con los ventiladores una buena temperatura son los 26 grados. Con el aire acondicionado se pueden llegar a los 23, pero no debe bajar más, pues sino el cambio de temperatura al salir a la calle va a ser perjudicial».

Por su parte, Júlia Ndocky Ribas apunta que entrenar con aire acondicionado puede generar resfriados , porque el sudor propio de la actividad se evapora rápidamente y nos quita el calor, pero esto hace que nuestro cuerpo experimente cambios de temperatura bruscos, que acaban siendo perjudiciales. «Es importante que el frío que recibamos sea indirecto, es decir, que no nos lleguen los chorros de aire fríos directos en el cuerpo mientras entrenamos», recuerda.

Si queremos realizar deporte al aire libre, Javier González recomienda la natación , o salir a correr en momentos en las temperaturas son más bajas, como a las seis o siete de la mañana. «Durante los meses de calor, es mejor evitar el entrenamiento de HIIT , los deportes de equipos o las carreras, ya que en casi todo momento hay altas temperaturas», comenta. Por su parte, la entrenadora de Metropolitan recomienda, a horas prudentes, cualquier actividad que no nos suponga estar al límite, como el yoga, senderismo, patinaje, pádel o tenis.

Si no queremos renunciar a los deportes de equipo, Júlia Ndocky Ribas deja unas recomendaciones generales para practicarlos sin riesgo:

- Evitar las horas centrales: las primeras, y últimas, horas del día son las mejores para evitar el momento de sol más fuerte. «No se recomienda entrenar entre las 12 y las 17 h», dice la profesional.

- Hidratarse: es necesario hacerlo cada 20 o 30 minutos, con agua o bebida isotónica. «El cuerpo pierde una gran cantidad de líquido al hacer deporte, a través del sudor como mecanismo de regulación de la temperatura corporal, en verano, esto se intensifica particularmente. Si no lo haces, puedes sufrir una deshidratación», explica.

- Elegir bien la ropa: es importante hacer actividad con ropa cómoda, transpirable y que no nos dé más calor. «No sirve ponernos más ropa para transpirar más. Cuanto más frescos, mejor», afirma la entrenadora.

- Comer bien: no hagas ejercicio sin desayunar, no te saltes comidas, evita ingestas copiosas y elige alimentos de fácil digestión, alto valor nutricional y una densidad calórica acorde a tus objetivos.

- Protegernos del sol: con gafas, gorras, protector solar y todo lo que ayude a cuidarte del sol.

- No exigirse de más: No hagas más de lo que tu cuerpo puede soportar, porque no solo no tendrás resultados, sino que te podrás generar alguna lesión.