Tu dolor de espalda tiene en casa a su peor enemigo

Pero además de un estilo de vida inadecuado existen otros factores psicosociales relacionados con el dolor , según revela Gemma Pampalona, profesora de Fisioterapia en las Escuelas Universitarias Gimbernat. Estos serían, por un lado, los factores cognitivos, relacionados con las expectativas de alivio y la capacidad para afrontar el problema,; por otro, los factores afectivo s, que tienen que ver con la ansiedad que causa el dolor y, por último, los factores conductuales , que pueden llevar, por ejemplo, a esa percepción de fragilidad que impulsa a una persona a evitar el movimiento.

A la mayoría de la población, sin embargo, le resulta más cómodo culpar de sus dolores a la silla, a la mesa o a su postura. Tanto es así que no son pocas las empresas que usan como reclamo de venta la capacidad ergonómica de su mobiliario. Lo cierto es que no hay una postura corporal correcta que prevenga las molestias, sino que, tal como señala Guerrero, la mejor es «la siguiente o la que viene después» pues son las posiciones estáticas, repetitivas y mantenidas en el tiempo las peores enemigas del cuidado de la espalda.

Para prevenir las molestias debemos conocer bien nuestra columna, de modo que seamos capaces de proporcionar estímulos que aporten equilibrio en su dinámica cotidiana. «No es lo mismo pasar todo el día frente a un ordenador que trabajar en la construcción, por ejemplo», apunta Juan Ramón Heredia, director del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud. Una vez definidos esos estímulos con la ayuda de un profesional será conveniente introducir micro descansos, que son ejercicios de movilidad dirigidos a mejorar la estabilidad estática y dinámica.

Comparte esta opinión la profesora Lucía Guerrero, quien asegura que estamos diseñados para movernos y que cuando sometemos el disco intervertebral a una carga estática y mantenida en el tiempo éste no soporta bien las cargas y disminuye su espesor. Lo ideal, por tanto, es hacer esas micro pausas activas que incluyan la realización diaria de ejercicios sencillos como subir una rodilla y otra alternativamente, flexionar y extender la cadera, movilizar la región lumbopélvica, subir y bajar los brazos, caminar y dirigir la mirada a lo lejos... Existen muchas posibilidades. El objetivo es, como apunta Guerrero, que demos un respiro a la espalda para preservar el adecuado funcionamiento de la columna y de paso también consigamos mejorar la productividad laboral.

La autogestión de los cambios posturales puede ser otra herramienta de prevención, especialmente para quienes pasen mucho tiempo sentados, según Pampalona. Para ello esta profesora de Fisioterapia aconseja emplear la técnica «red dot», que consiste en pintarse un punto rojo en alguna zona visible de la mano para acordarse de que es hora de cambiar de postura cada vez que lo veamos. Además aconseja realizar descansos cada media hora para cambiar la postura general, dar pequeños paseos y hacer estiramientos.

Es cierto que el dolor de espalda es complejo y multifactorial . Por eso los expertos aconsejan siempre acudir a un profesional para descartar «banderas rojas» que puedan relacionarlo con una enfermedad grave. Una vez que se determine que su origen es mecánico el médico aconsejará un reposo relativo, no total, en la fase aguda, de modo que sea posible mantenerse lo más activo posible. Pero lo que puede suceder, tal como apunta Guerrero, es que algunos desarrollen temor al movimiento y eso conduzca a que manifiesten un comportamiento más sedentario, empeorando así otras patologías crónicas ya diagnosticadas o incluso aumentando el riesgo de su aparición.

Tras superar la fase aguda lo recomendable será acudir al especialista en medicina del deporte que será el que nos derive al profesional adecuado para iniciar un programa de ejercicio físico individualizado que mejore la capacidad funcional de la espalda y la fortalezca. «Individualizar los ejercicios es vital pues, aunque se afirma, por ejemplo, que las prácticas de estabilidad (para reforzar el core)son positivas, en realidad pueden perjudicar a las personas con dolor lumbar que son demasiado rígidas», aclara Heredia.

En general se aprecia un cambio de paradigma: ya es más frecuente recomendar moverse en lugar de permanecer en reposo. La clave estará, según matiza Heredia, en el «cómo» y en el «cuánto». «Debe haber un equilibrio entre las capacidades físicas y el nivel de exigencia de la actividad para encontrar el confort y el bienestar que la práctica física aporta», concluye.

La panacea no existe. No hay un deporte o un ejercicio en concreto que sea mejor o peor porque eso depende de cada persona y sus circunstancias, como revela la profesora Gemma Pampalona. «El único factor mecánico relevante en el dolor de espalda es el exceso o el defecto de trabajo», matiza. Por eso lo importante es que exista un equilibrio entre las capacidades y las demandas de la actividad. Más que rebajar la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos, es una mejor estrategia aumentar las capacidades cambiando y adecuando la actividad física.

Adecuar el ejercicio a los gustos, las preferencias personales, los objetivos, el desempeño laboral, los antecedentes de lesión, las patologías o incluso la experiencia previa en la práctica de ejercicio será fundamental, según destaca Lucía Guerrero.

Pero además se debe valorar la máxima eficacia con el mínimo riesgo posible, pues el riesgo de padecer algún tipo de dolor aumenta ante variables como la carga, la amplitud, las repeticiones, la duración, la lesión previa o el escaso control para mantener la zona neutra de la columna, entre otros.

El trabajo individualizado y específico para cada patología es la clave tanto en la prevención como en el tratamiento. Como apunta Pablo Herrera, primero se ayuda a que el paciente mejore su conciencia corporal y entienda su musculatura de forma progresiva y analítica. A continuación se realiza un trabajo isométrico, con su propio cuerpo y sin desplazamiento. Más adelante se trabaja con movimiento , donde la tecnología es de gran ayuda pues existen dispositivos que miden la presión en zonas localizadas y permiten al profesional analizar mejor cada caso.

El sedentarismo es lo peor. Un estilo de vida saludable es la mejor manera para prevenir los dolores de espalda. Y esto incluye, según explica Guerrero, evitar pasar demasiadas horas sentados (trabajo, sofá en casa, ordenador, móvil...), practicar actividad física a diario (caminar, trotar, subir escaleras..), ejercicio regular supervisado a ser posible por un profesional un mínimo de dos días a la semana, asegurar una buena calidad y cantidad de sueño, alimentarse correctamente, evitar entornos tóxicos, gestionar el estrés y cuidar las relaciones socio-familiares.