Cómo estirar antes y después de correr (y caminar) para no sufrir lesiones

Aunque muchas veces la actividad de correr se concibe como un entrenamiento para después realizar otro deporte, debemos saber no se corre para entrenar, sino que se entrena para correr . Y, para correr no solo debemos trabajar otras actividades, como los ejercicios de fuerza, para mejorar nuestra masa muscular , u otros ejercicios de cardio para rendir mejor, sino que la preparación previa a la carrera, y la relajación posterior, son pilares esenciales.

La doctora Elena Isla, de la Unidad de medicina de deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, comenta que si hemos vivido un periodo más sedentario, o queremos empezar a correr por primera vez , debemos hacerlo de manera progresiva. Para ello, la preparación con estiramientos es muy importante, pero también realizar ejercicios de fuerza complementarios . «No tienen por qué ser con mucho peso: ejercicios con nuestro propio peso, como flexiones, y otros como sentadillas o abdominales pueden ser perfectos», comenta la doctora.

Pedro Jiménez, entrenador personal de Blua de Sanitas, explica que, a la hora de salir a correr, primer debemos realizar ejercicios de estiramiento dinámicos : «Debemos evitar la típica imagen que se ve de alguien, antes de comenzar a correr, agarrándose una pierna o estirando en un banco; un ejercicio así es contraproducente porque se relaja en músculo en vez de activarlo», comenta. Por ello, indica que lo ideal es realizar un estiramiento dinámico.

Para ello recomienda ejercicios de e stiramiento balísticos : podemos hacer, por ejemplo, balanceos con la piernas. Si los hacemos hacia delante estiraremos la parte posterior de la pierna; al realizarlos para atrás estiramos la cara anterior. Si los realizamos para los lados, estiraremos los abductores.

Recomienda el entrenador realizar estos balanceos apoyándonos en algún lugar, ya que es importante no perder el equilibrio y no mover todo el cuerpo sin cuidado. «El balanceo debe ser solo de la cadera , y no debemos llegar al punto de sentir dolor, ya que sufrimos el riesgo de lesionarnos», añade.

«También podemos hacerlos en los brazos, pero en este caso lo que nos interesa en poner en marcha el tren inferior del cuerpo », apunta el experto. «Es bueno realizar un calentamiento con un poco de movilidad, aunque suene repetitivo, hacer un trote ligero: así calentamos los músculos y subimos pulsaciones», aconseja.

Una vez terminemos nuestro tiempo de correr, debemos relajar los músculos con los más clásicos estiramientos estáticos. «Es importante no hacerlos justo después de correr, porque podemos excedernos al estirar. Es mejor esperar unos diez minutos antes de empezarlos», recomienda el entrados Pedro Jiménez.

Explica que, aunque estos ejercicios nos ayudan, no van a evitar que tengamos agujetas. En caso de experimentarlas, lo que recomienda el entrenador es realizar un «descanso activo» , es decir, salir a caminar o a trotar de manera muy suave.

Si, tras el ejercicio, buscamos estirar la zona de los glúteos , el entrenador recomienda el siguiente ejercicio: «Debemos tumbarnos en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta. Después, flexionamos las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; debemos notar la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado».

Si lo que notamos cargados son los isquiotibiales interiores , recomienda es que, sentados, agarremos con nuestra mano la parte superior de nuestro pie, y realicemos una leve rotación con este mientras tiramos del piel hacia nosotros, siempre de manera suave.

Para estirar los dedos , el entrenador Pedro Jiménez recomienda ponernos de rodillas, con los dedos de los piel apoyados en le suelo, y sentarnos sobre nuestros talones. Si lo que queremos trabajar son los cuádriceps, «debemos ponernos de pie y, sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano debemos coger el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla».

La doctora Elena Isla recomienda que estos estiramientos estáticos no excedan de 15 segundos cada uno y que nunca debemos llegar a sentir dolor. «Los previos a la carrera nos sirven para calentar los músculos y los posteriores para relajarlos: nunca debemos forzarnos», señala.

Si realizamos estos ejercicios de manera correcta, evitaremos lesiones a nivel muscular , como puede ser en los gemelos o en la zona de los isquiotibiales. «No podemos pasar de cero a 100, o de 100 a cero; por eso debemos realizar estos ejercicios y preparar el cuerpo para correr».

Por último, el entrenador de Blue Sanitas recuerda dos claves para evitar lesiones: unas zapatillas adecuadas para correr , que nos proporcionen buena amortiguación, y complementar la actividad con otros ejercicios de fuerza, para fortalecer nuestro cuerpo y así reducir el impacto de la carrera: recuerda, «debemos entrenar para correr».