Cómo cuidar tus articulaciones y huesos para evitar molestias y dolores

Es cierto que, una vez pasados los primeros meses de adaptación parece haberse asentado como una fórmula que ha llegado para quedarse. Sin embargo, aún quedan por resolver algunas asignaturas pendientes que parece haber traído consigo el trabajo en remoto: altos niveles de estrés por la dificultad para desconectar, los problemas a la hora de dormir y los dolores musculosqueléticos por el sedentarismo , el aumento de peso y la falta de actividad física.

Pasar varias horas sentados sin combinarlo con ningún tipo de actividad física puede hacer que se cargue la zona lumbar. El hecho de no tener que desplazarse al lugar de trabajo ni tener que realizar esfuerzos «físicos» o desplazamientos asociados al ámbito laboral (reuniones, encuentros entre diferentes áreas de oficinas, actividades, salidas al exterior...) nos ha convertido en trabajadores aún más sedentarios. Y si a eso sumamos que muchas personas viven unas condiciones ergonómicas poco adecuadas en su «espacio de trabajo» en casa (sillas poco adecuadas, poca iluminación, espacio reducido en la mesa, ordenador mal ubicado...) no es raro pensar que los dolores musculoesqueléticos sean cada día más frecuentes.

Para prevenir este tipo de molestias los expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) (3) proponen, por un lado, emplear mobiliario adecuado : sillas ergonómicas regulables en altura y con respaldo lumbar, uso de reposapiés y soporte para elevar el ordenador, mesa con una altura que permita colocar los antebrazos en ella al escribir (sin que quede ni muy alta ni muy baja). Y por el otro, evitar cruzar las piernas durante demasiado tiempo, no estar sentado más de dos horas seguidas sin cambiar de postura y practicar ejercicios y estiramientos (brazo, cuello, espalda y piernas) siempre que resulte posible.

También es importante ubicarse de tal modo que la distancia entre la pantalla y los ojos sea de unos 50 centímetros, que el borde superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos y que exista una iluminación adecuada (importante para evitar la fatiga ocular).

El picoteo constante y el «hambre emocional» (a consecuencia de la ansiedad) podrían estar detrás del aumento de peso que han sufrido algunas personas en los últimos meses y que también está detrás de algunos tipos de dolores musculares . Por eso los expertos inciden en la necesidad de hacer cambios en la alimentación primando el consumo de verduras, frutas y hortalizas, eligiendo alimentos saciantes que aporten proteínas, fibras y grasas saludables y evitando comidas con azúcar de absorción rápida como los dulces, la pastelería y la bollería pues el exceso de azúcares simples, harinas refinadas y grasas saturadas puede provocar sensación de somnolencia, cansancio y dificultad para concentrarse. (5)

En cuanto a los complementos alimenticios que incluyen fuentes concentradas de nutrientes con un efecto nutricional o fisiológico que complementan la dieta normal, cabe destacar la acción del magnesio , que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga ; la vitamina C, que contribuye al metabolismo energético normal y la formación normal del colágeno (6) para el funcionamiento normal de los cartílagos; la vitamina D, que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y el potasio, que ayuda al funcionamiento normal de los músculos.

Las pautas de hábitos saludables enfocadas a la prevención de los dolores musculoesqueléticos en el teletrabajo deben ir acompañadas además de un nivel adecuado de actividad física, no solo para mejorar el cuerpo sino también para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (4) los adultos en edad de trabajar deben realizar, como mínimo, unos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. Pero para obtener mayores beneficios convendría, según esas pautas, aumentar el ejercicio a 300 minutos (moderada) y 150 minutos (vigorosa) semanales.

Hacer ejercicio a diario ayuda a ganar fuerza y a controlar fuerza. Los expertos aconsejan incidir en fortalecer la faja abdominal y lumbar además de trabajar la flexibilidad (7) pues, en contra de la creencia popular lo cierto es que el impacto de algunas actividades aeróbicas puede repercutir negativamente en la salud de la espalda más que un trabajo de fuerza correctamente ejecutado.

En cuanto a la corrección de las malas posturas, es aconsejable realizar estiramientos (8) suaves, sin forzar las posiciones, con objeto de «calentar» las articulaciones.

No solo hay que cuidar la postura cuando pasamos muchas horas sentados o de pie, también se debe hacer a la hora de dormir. En la Sociedad Española del Sueño (9) consideran que, a nivel muscular, lo más correcto es dormir de lado, pues de esta manera conseguimos mantener la espalda recta durante el descanso y se cuida la salud postural.

Además, para garantizar un correcto descanso se recomienda no usar aparatos electrónicos antes de dormir, cuidar la temperatura (lo ideal es que la estancia esté debidamente ventilada y que se encuentre entre los 18 y 22 grados) y despertar con sol, o lo que es lo mismo, acostarse unas horas después de que anochezca y despertarse con la llegada de las primeras horas de luz del día.

ES2012142497

Referencias citadas:

(1) European Commission. Telework in the EU before and after the COVID-19: where we were, where we head to. Enlace

(2) Eurofound. Living, working and COVID-19. Publicado: septiembre de 2020. Enlace Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Enlace.

(3) Referencias hábitos saludables en el trabajo .

(4) Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud .

(5) Alimentos saciantes .

(6) Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE.«Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, doubleblind, placebo-controlled study» Nutrition journal. 016;15(1):14

(7) Causas de los dolores de espalda y cómo puede ayudar el ejercicio .

(8) Ejercicios que puedes hacer para que te deje de doler la espalda en el trabajo.

(9) Consejos para dormir bien .