Los 10 pasos que tienes que seguir para conseguir hacer el pino

Si te apuntas a yoga o CrossFit tendrás que practicar este ejercicio y, para evitar cualquier bloqueo mental, Aarón Cordero, head coach de CrossFit Singular Box, comparte los 10 pasos que debes de seguir para conseguir hacer el pino de una forma progresiva y segura .

Para empezar a hacer el pino –expone Cordero– primero tienes que asegurarte de que puedes bloquear los codos en el suelo. Una vez conseguido esto, colócate en posición de cuadrupedia y busca una rotación externa del hombro que te ayude a proteger la articulación de este y del codo, haciendo un eslabón fuerte en lo que luego será el pino. Las manos deben estar ligeramente abiertas, en un ángulo de unos 30 grados.

Cuando estés cómodo en la posición de cuadrupedia, puedes estirar las piernas y activar el abdomen . Busca un mayor empuje de brazos mientras sigues con ese bloqueo de codos y hombros. «Notarás que el core está trabajando y tendrás todavía más información de lo que es estar con los brazos bloqueados en una posición de plancha», explica Cordero.

Ahora busca una transición desde la posición de plancha, en la que el brazo está perpendicular al tronco, hasta una postura de pirámide, en la que este miembro está alineado con el torso. « Consiste en pasar el pecho entre los brazos », aclara el coach. Una vez colocado en pirámide, puedes levantar una y otra mano para trabajar la estabilidad que necesitarás en el pino.

Una vez que estás cómodo en posición de plancha y dominas la postura en pirámide, empieza a usar cajones o algún mueble que tengas por casa que te ayude a subir de forma progresiva los pies. Puedes usar un cajón bajo, otro intermedio y finalmente uno alto, para así tener el torno más perpendicular al suelo. De esta forma aumenta el peso que cae sobre los brazos . Cordero recuerda que hay que mantener el bloqueo de codos y una rotación externa en la articulación del hombro. Puedes flexionar un poco las piernas si no consigues mantenerlas totalmente rectas.

«Según vayas subiendo los pies, notarás que es importante empujar el suelo y mantener los brazos cerca de las orejas», señala el coach. Además, conforme subas la cadera, sentirás que aumenta la complejidad del ejercicio. «No pases a un cajón más alto si no estás completamente seguro en una posición un poco más baja», subraya.

Cuando encuentres el cajón que te deja prácticamente vertical, eleva una pierna. Es importante que no pase de esa línea vertical, porque te podría hacer caer al suelo. Ahí tendrás una sensación muy parecida a hacer el pino.

Ya puedes trabajar en una pared. Pero evalúa primero si puedes pisarla con las zapatillas o por el contrario tienes que hacerlo descalzo para no mancharla.

Apoya los pies cada vez más arriba de la pared mientras vas acercando el torso a la misma . «Ten cuidado, no acerques demasiado el pecho a la pared porque corres el riesgo de caer de espaldas», advierte Cordero. Esta posición solo busca tener la cabeza abajo y sentir el bloqueo de codos y la activación de hombros. «No queremos una verticalidad completa si no tienes una experiencia previa en el pino».

Aprovecha para trabajar la activación de abdomen y ve poniendo los pies en punta. «El fin de este ejercicio es que seamos una línea recta desde la punta del pie hasta la posición de la muñeca», indica.

Una vez que controles el 'wall climb', empieza a practicar la subida del pino en pared. Para ello tienes que trabajar el lanzamiento de la pierna –'kip-up'–. En este caso, cuanto más alto sea el cajón, menos distancia tendrás que recorrer hasta la pared para llegar a esa posición de pino.

Con los brazos bloqueados y los pies puestos en un cajón alto, impúlsate a la vez con la pierna que está flexionada y la que está extendida para llegar a la posición de pino. «Asegúrate de que el cajón en el que estás apoyado está colocado de una forma firme y no es del todo duro si no te sientes seguro, pudiendo caer sobre él cuando desciendas de la pared», explica el coach.

Conforme vayas estando cómodo con cajones altos, baja su altura . Así tendrás que hacer más fuerza con la pierna que empuja el suelo y con la que hace ese recorrido pendular hasta la pared.

«Merece la pena que te grabes para valorar la posición vertical de tu cuerpo. Si en la pared no estás completamente vertical, no necesitas pasar al siguiente ejercicio», aconseja Cordero. «Trabaja cada paso para que cuando esté desarrollado de una forma sólida, te resulte muy sencillo pasar al siguiente escalón».

Después de trabajar con un cajón bajo, sigue la misma dinámica, pero con las manos y pies en el suelo . «Es ahora cuando el pie que empuja el suelo y el que tiene el recorrido pendular tendrán que sincronizar la fuerza en el mismo momento», manifiesta el coach. Recuerda que la cabeza no avanza hacia la pared, sino que pasa entre tus brazos.

Tras haber trabajado con las manos en el suelo para la subida a la pared, ahora lo harás desde de pie. Para ello tendrás que alejarte de la pared aproximadamente tu altura . «Entonces da un paso intermedio, mantén el abdomen activo en posición de 'hollow' y busca una inercia dinámica en el apoyo de las manos y el empuje del pie», describe Cordero. Es importante que los brazos siempre estén bloqueados, porque si lanzas la pierna teniendo estos flexionados, corres el riesgo de que tus brazos no puedan sostener tu peso y caigas de cabeza. Por eso está todo el trabajo previo de bloqueo de codos ya explicado.

No es necesario que en tu primera patada llegues a la pared . Cordero aconseja que vayas aumentando poco a poco el lanzamiento de la pierna hasta que de una forma natural llegues a esa posición de pino.

¡Enhorabuena! Ya tienes el pino en pared.

Una vez que estás en la pared, corrige tu postura: busca la sensación de estar con el glúteo apretado y el abdomen duro . Empuja también con las piernas y los brazos como si quisieras ser lo más alto posible. «Esto te alineará desde la rodilla hasta el hombro haciéndote un bloque», apunta el coach.

Puedes grabarte y comprobar que no haya ninguna curvatura forzada en la parte lumbar de la espalda. Y una vez que tengas esa posición, con los pies apoyados en la pared, trabajarás la activación de muñecas en el suelo.

Una vez que tu cuerpo es un bloque, una pequeña activación de muñecas –intentar despegar la palma de las manos del suelo– te separará los pies de la pared, siempre y cuando hayas hecho el pino cerca de la misma. «Si notas que haces mucha fuerza, pero no se despegan los pies de la pared, busca acercar más la mano a esta», expone Cordero. «Quizás estés demasiado inclinado sobre la pared y la fuerza de tu muñeca no puede desplazar tu cuerpo en bloque».

Es importante evitar la deformación de ese bloque que has conseguido en la posición estática de pino. Además, con este ejercicio vas a trabajar mucho la conciencia del pino y la sensación de que es la muñeca la que mueve el para mantenerlo en equilibrio.

Cuando domines este ejercicio y tengas una buena postura, podrás trabajar la subida a pared intentando no tocarla. Si eres capaz de lanzarte y frenar manteniendo la posición de bloqueo, poco a poco harás el pino sin pared de una forma segura.

Si no te sientes seguro en todo este proceso de aprendizaje, Cordero recomienda buscar profesionales que te puedan asistir: « El pino asistido es un ejercicio bastante asequible para cualquier persona que tenga la movilidad mínima , siempre y cuando se haga en un entorno seguro».

La persona que asiste agarra el trapecio y el abdomen de aquel que va a hacer el pino. Con la mano del trapecio se evita una caída vertical en la que se golpee la cabeza contra el suelo, en caso de que fallen los brazos. Sujetando el abdomen se ayuda a subir los pies a la pared y a mantener esa verticalidad.

Casi todo el mundo que no cree que puede hacer el pino es por miedo. Y Cordero asegura que el miedo se supera trabajando bajo un entorno seguro y ganando confianza en cada uno de los pasos previos. «Busca a alguien que te guíe y disfruta de este ejercicio tan maravilloso».