¿Zumo o pieza de fruta? Así son los efectos que causa cada uno en el cuerpo

La principal diferencia entre consumir la fruta o tomarla en zumo está en la fibra. El caso, es que al exprimir una fruta, se pierde prácticamente la totalidad de su fibra soluble e insoluble, y esto implica varias cosas:

- La fibra enlentece la absorción de azúcares en el intestino. Por eso, cuando comemos una pieza de fruta entera, el pico de glucosa en sangre es más moderado.

- La sensación de saciedad también está ligada a la cantidad de fibra: y una naranja entera sacia más que un vaso de zumo, aunque ambos contienen las mismas calorías.

- Además, la fibra sabemos que favorece la salud digestiva, nutre la microbiota intestinal y regula el tránsito intestinal.

En definitiva, comer fruta entera ayuda a controlar mejor el hambre y el azúcar en sangre, mientras que el zumo, aunque sea natural, hecho en casa y de las naranjas de tu abuelo, puede comportarse de forma más parecida a un azúcar libre.

Y otro de los errores más comunes es pensar que como el azúcar intrínsecodel zumo es «natural», no afecta de la misma manera al metabolismo, que los azúcares añadidos. Sin embargo, el cuerpo no distingue si ese azúcar proviene de un refresco azucarado o de tres naranjas exprimidas, especialmente si llega sin fibra.

Por ejemplo:

- Un vaso de zumo de naranja de unos 200 ml, puede contener el azúcar equivalente a tres o cuatro piezas de fruta.

- Cuando lo consumimos, el azúcar que contiene entra rápidamente en sangre, provocando de esta manera un pico glucémico que, con el tiempo y si se repite a menudo, puede impactar en la sensibilidad a la insulina.

No es que el zumo natural sea «el malo de la película», pero no es lo mismo que comerse una naranja.

De hecho, hay momentos o situaciones en los que un zumo puede ser útil o beneficioso e incluso podemos reducir ese índice glucémico:

- En personas mayores o con dificultades para masticar, puede ser una forma de asegurar el consumo de vitaminas.

- Antes o después de una actividad física intensa, el zumo puede ser una opción rápida para subir la energía, rehidratar y reponer.

- O bien como parte de un desayuno o snack, pero siempre acompañado de alimentos ricos en fibra y proteína, ya que de esta manera el impacto del azúcar va a ser menos.

Eso sí, siempre va a ser mejor optar por zumos caseros y consumirlos al momento.

En cuanto a los zumos envasados comerciales, incluso los llamados «100 % exprimido», han sido sometidos a tratamientos térmicos y pueden haber perdido parte de sus antioxidantes. Además en algunos casos, se les añade azúcares extra o concentrados que alteran su perfil nutricional.

Por tanto, desde un punto de vista nutricional, la mejor elección siempre será la fruta fresca, entera y de temporada.

- Si buscas saciedad, control glucémico y salud digestiva, elige siempre la pieza de fruta entera.

- Si tomas zumo, que sea casero, puntual y en pequeña cantidad y acompañado de una fuente de fibra y proteínas… por ejemplo en el desayuno.

Son pequeñas diferencias, pero nuestro cuerpo lo nota, y una buena elección puede repercutir en tu energía, tu salud metabólica, el tránsito intestinal y la sensación de saciedad.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.