¿Es verdad que cenar pasta engorda?

El mito de que la pasta engorda convive con nosotros durante años, pero la realidad es que, como cualquier alimento, todo depende de cómo se consuma.

La pasta en sí no es el problema. Más bien lo que suele provocar un aumento de peso es, por una parte, el tamaño de las porciones, el tipo de pasta que elijamos y los ingredientes con los que la acompañamos.

La pasta integral es una fuente de carbohidratos complejos que proporciona energía de liberación lenta, lo que la convierte en un alimento adecuado para muchas personas, especialmente deportistas y personas con un gasto energético elevado.

El problema viene cuando las porciones son excesivas o se les añade salsas ricas en grasas, como la carbonara, o mucho queso. Si optamos por este tipo de acompañamientos con frecuencia, es muy probable que el aporte calórico sea mayor al que nuestro cuerpo necesita, lo que nos puede llevar a un aumento de peso.

Una de las preocupaciones más comunes es si cenar pasta nos lleva a subir de peso. La respuesta no es un simple sí o no. Cenar pasta no tiene por qué engordar, siempre que se elija el tipo adecuado, la cantidad correcta y se combine con ingredientes equilibrados. De hecho, la pasta puede ser una opción excelente en la cena si se consume con moderación y se acompaña de alimentos ricos en fibra y alguna fuente de proteínas.

Cuando cenamos, nuestro cuerpo todavía necesita energía, y la pasta, al ser rica en carbohidratos, puede colaborar en reponer las reservas de glucógeno en los músculos, especialmente después de un día de actividad. El truco está en controlar la cantidad y evitar combinaciones pesadas o difíciles de digerir.

- Elige pasta integral o de legumbres: la pasta integral contiene más fibra que la pasta refinada, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y aumenta la saciedad. Además, existen otras opciones como la pasta de garbanzos, lentejas o guisantes, que son ricas en proteínas vegetales y fibra.

Controla las porciones: Una ración adecuada de pasta suele ser entre 60 y 80 gramos de pasta seca (o cruda) por persona. Esto se traduce en una cantidad que proporciona energía sin exceder las necesidades calóricas diarias.

- Acompáñala con vegetales: la pasta combina a la perfección con todo tipo de verduras. Espinacas, calabacín, tomate, pimientos o champiñones, opciones que aportan color, sabor y nutrientes a tu plato sin aumentar el valor calórico del plato. Además, las verduras ayudan a aumentar el volumen del plato, haciendo que sea más saciante sin añadir muchas calorías.

- Usa salsas ligeras: opta por salsas a base de tomate natural, hierbas aromáticas, aceite de oliva virgen extra o yogur en lugar de salsas elaboradas con nata y otras grasas que las hacen más pesadas. Las salsas caseras hechas con ingredientes frescos son siempre una mejor opción que las procesadas.

- Incluye proteínas saludables: añadir una fuente de proteínas de calidad a la pasta es clave para crear un plato equilibrado. Puedes optar por proteínas animales magras como pollo, pavo, pescados, mariscos, o fuentes de proteínas vegetales como tofu o la soja texturizada.

- Controla el consumo de queso: el queso es un ingrediente habitual en los platos de pasta, pero es importante moderar su cantidad debido a su alto contenido en grasas y calorías, especialmente si son quesos curados como el parmesano.

La forma en la que cocinamos la pasta tiene también un impacto en si calidad nutricional, especialmente en su relación con los niveles de azúcar en sangre:

1. Cocinar al dente: la pasta debe cocinarse al dente (ligeramente firme), ya que esto influye en su índice glucémico (IG). La pasta cocida al dente tiene un IG más bajo en comparación con la pasta demasiado cocida. De esta manera su digestión es más lenta y evitamos picos rápidos de glucosa.

2. Tiempo de cocción: el tiempo de cocción ideal para la pasta (al dente) suele estar entre 8 y 12 minutos, esto dependerá del tipo de pasta y su grosor. Si cocinamos la pasta durante más tiempo aumenta el índice glucémico, lo que puede hacer que los carbohidratos se descomponen más rápidamente en azúcares simples, elevando los niveles de glucosa en sangre de manera más rápida.

La pasta, en una cantidad adecuada a cada persona, puede formar parte de una dieta equilibrada. No se trata de eliminar alimentos por completo, sino de aprender a consumirlos de manera consciente y equilibrada. Al optar por opciones más saludables como la pasta integral, moderar las porciones y acompañarla de ingredientes nutritivos, podemos disfrutar de este alimento sin preocuparnos por el aumento de peso.

Recuerda añadir verduras a tu pasta, una fuente de proteínas de calidad y no excederte con la cantidad de queso y evitar las salsa más grasas, de esta manera podrás disfrutar de la pasta de una manera más saludable sin necesidad de eliminarla de tu alimentación.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.