¿Tensión alta? Estos son los alimentos que aconseja una nutricionista para bajar la presión arterial

La alteración en la presión arterial es uno de los problemas más habituales en la actualidad. Según los datos de la OMS en 2023, la hipertensión arterial afectaba a 1 de cada 3 adultos en todo el mundo.

Menos peligroso y notorio es el problema de la hipotensión arterial, aunque también es importante tenerlo en cuenta y no restarle importancia, ya que también afecta a nivel del funcionamiento del organismo.

Pero, ¿Qué quiere decir todo esto y cómo lo puedo prevenir?

La hipertensión se define como la afección en la que hay una presión arterial de 140/190 mmHg o mayor que se mantiene en el tiempo

La presión arterial es la medida de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea sangre al cuerpo. Es decir, en base a esto, la hipertensión es el término que se usa cuando la presión arterial es elevada.

Para hacernos una idea, los valores normales de presión arterial se sitúan entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg. Pero, al presentar unos valores entre 130 - 139/80-89 mmHg se empieza a considerar que la persona presenta un estado prehipertensivo.

Este momento es de vital importancia para poder restablecer los valores dentro del rango normal, pues todo lo que hagamos va a tener una consecuencia en nuestra salud y además en ese momento tienen más importancia las medidas preventivas que se deben tomar para que no se desarrolle la hipertensión.

Lo malo de la hipertensión es que la mayoría de las personas que la sufren no son conscientes de ello y, por tanto, no pueden poner remedio a tiempo. Por eso es importante hacerse un chequeo de vez en cuando para comprobarla.

La causa de esta patología es por un aumento del gasto cardíaco y/o de la resistencia periférica, que como resultado produce el aumento de la presión arterial.

Esta causa puede estar influenciada por diferentes factores que nos van predisponiendo más a la hipertensión. Estos factores incluyen:

¿Y esta afección cómo se traduce a nivel de nuestro organismo? Para conocer más la repercusión e importancia que tiene esta patología, de manera coloquial se suele llamar a la hipertensión como asesina silenciosa. Este apodo se lo ha ganado con razón, ya que puede no producir ningún síntoma visible en sus primeros estadios y no produce dolor. Sin embargo, cuando está avanzada, se desarrollan los síntomas que indican que alguna cosa no funciona bien en nuestro organismo.

La hipertension arterial puede producir diferentes consecuencias graves para nuestra salud, como son principalmente:

¿Qué podemos hacer desde el campo de la nutrición para prevenirla o para tratarla? Una vez conocemos sus causas o factores de riesgo y su repercusión en nuestro estado de salud, vamos a ver cómo podemos tratarla y prevenirla de la mejor manera posible.

Para ello, podemos seguir una serie de recomendaciones y consideraciones que nos van a ser de mucha ayuda en esta patología, entre las que destacamos:

Mantener una correcta hidratación. Si no se consigue una ingesta suficiente de agua se puede dar una disminución del volumen sanguíneo, lo que nos lleva a un aumento de la presión arterial aún mayor.

Deberíamos tomar entre 1,5-2 L al día para mantener un correcto estado de hidratación corporal, siempre dependiendo, claro está de cada individuo, su estado de salud y el ejercicio físico que practique.

Controlar el consumo de sal. Lo primero que nos indican al diagnosticar la HTA es la disminución de la ingestión de sal, ya que produce un aumento de la presión arterial.

Las recomendaciones diarias de sal recomendadas por la OMS es no sobrepasar de 5 g al día o de 2 g de sodio diarios.

Llevar una alimentación cardiosaludable. Este tipo de alimentación es un patrón saludable en el que destaca el consumo de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, pescados azules, cereales integrales, carnes magras, etc.

Además de evitar las grasas saturadas, priorizando las grasas Omega-3 que se encuentran en nueces, sardinas, aguacate o aceite de oliva virgen extra, entre otros.

Evitar alcohol y tabaco. Los hábitos tóxicos nunca son recomendables, pero en este caso en especial lo vamos a intentar evitar al máximo.

Por una parte, el consumo de tabaco produce un aumento notorio en el riesgo de morir en las personas que padecen HTA.

Y, por otra parte, el consumo de alcohol aumenta los niveles de presión arterial.

Se ha visto que un consumo de más de tres bebidas en una sola ocasión produce un aumento temporal de los niveles de presión arterial, mientras que un consumo compulsivo regular de alcohol conduce a un aumento a largo plazo de la presión arterial.

Tener una vida activa y hacer ejercicio físico regularmente. La práctica de ejercicio físico de manera regular fortalece nuestros músculos, entre los que se encuentra el corazón.

Un corazón más fuerte tiene la capacidad de bombear más sangre con un esfuerzo menor y por tanto, la fuerza sobre las arterias es menor y la presión arterial se ve disminuida.

Mantener un peso saludable. Un peso elevado está relacionado con el aumento de la presión arterial y con sufrir hipertensión arterial.

Por tanto, mantener el peso en un rango saludable será beneficioso para esta patología.

En la HTA la prevención, detección temprana y tratamiento eficaz son la clave para mantener un buen estado de salud y evitar consecuencias graves para nuestra salud.

La hipotensión arterial es la situación contraria y se produce cuando la presión arterial se encuentra en valores inferiores a los normales, es decir, valores inferiores a 90 mmHg para la sistólica e inferiores a 60 mmHg para la diastólica.

Presentar niveles de presión arterial bajos no resulta tan perjudicial como presentarlos demasiado elevados, no obstante puede no llegar suficiente sangre a los órganos, por tanto tampoco oxígeno ni nutrientes, hecho que resulta especialmente preocupante en órganos como cerebro o corazón.

Existen diferentes tipos de hipotensión:

- Hipotensión grave o shock. Puede deberse a una pérdida repentina de sangre, un ataque al corazón o una reacción alérgica grave.

- Hipotensión ortostática. Se trata de los casos en los que la presión arterial disminuye al pasar de estar acostado a levantarse. Normalmente dura unos segundos o pocos minutos. Suele afectar a personas de edad avanzada, personas con HTA o en la enfermedad de Parkinson.

- Hipotensión mediada neuralmente. Ocurre cuando se está de pie durante mucho tiempo. Afecta más a adultos jóvenes y a niños.

Las causas principales que pueden llevar a una hipotensión arterial incluyen:

Las bajadas de tensión pueden ocurrir en cualquier momento del año, pero en verano suelen ocurrir con mayor frecuencia, ya que se ven favorecidas con las altas temperaturas, la deshidratación y la exposición al sol.

Los síntomas que aparecen para poder identificar si una persona tiene una bajada de tensión son: mareos, aturdimiento, visión borrosa, desmayos, disminución de la concentración, náuseas, fatiga…

Si se trata de una hipotensión grave puede poner en riesgo la vida de la persona, y lo que suele aparecer en estos casos es confusión, piel fría, pálida y húmeda, pulso débil y acelerado y una respiración rápida y profunda.

Las medidas y recomendaciones dietéticas que podemos llevar a cabo en las bajadas de tensión incluyen ciertos alimentos concretos y acciones, todas dentro de un estilo de vida saludable en el que prioricemos las frutas, verduras, legumbres y las carnes y pescados de calidad.

Mantener una correcta hidratación. Tanto en la hipertensión como en la hipotensión beber agua es primordial. Si hay una bajada de tensión deberás empezar a beber agua poco a poco hasta que te encuentres mejor.

Se debe evitar el consumo de refrescos azucarados.

Café o té. El café y el té contienen cafeína y teína, respectivamente, y resultan un buen aliado a corto plazo para aumentar la tensión.

Sal marina. Es útil el consumo de sal en estos casos, no obstante, es importante no pasarse del límite de 5 g al día o de 2 g de sodio.

Chocolate negro. Resulta beneficioso en estados de hipotensión arterial ya que presenta en su matriz teobromina, la cual produce un aumento de tensión y una mejora en la frecuencia sanguínea.

Intenta además que sea de 70% o más en cuanto a su pureza, ya que es en el momento en el que presenta menor cantidad de azúcar y grasas, y por tanto, más beneficios para nuestro organismo.

Consumo moderado de quesos, encurtidos y embutidos de calidad. El queso y los encurtidos presentan niveles de sal que nos van a ayudar a aumentar la presión arterial, pero no se debe abusar de ellos para que no produzca un aumento demasiado grande.

En el caso de los embutidos de calidad, nos referimos principalmente a jamón ibérico o lomo, ya que además aportarán grasas saludables. Siempre intenta que tenga el mayor porcentaje de carne posible.

Regaliz. Presenta entre sus compuestos principales la glicirrina, que es una sal cálcica con propiedades que aumentan los niveles de presión arterial.

Puedes tomarlo como infusión o directamente como raíz o bastón. Evita tomarlo en forma de chuchería, ya que contiene gran cantidad de azúcares.

Por tanto, existen complicaciones tanto si hay niveles de presión arterial elevados como si estos están por debajo de los valores normales. Es importante controlar periódicamente tus niveles de presión arterial para poder identificar tus valores normales y si se ven alterados acudir a un profesional para corregir la situación.

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