Cuántos pistachos hay que comer al día para ver mejor y cuatro recetas para incluirlos

Los pistachos son extremadamente buenos para la salud ocular, entre otros beneficios

Los beneficios de comer pistachos y en qué recetas incluirlos. freepik

Melissa González

16/11/2025 a las 13:00h.

Los pistachos son entretenidos de comer pero es que además son muy nutritivos: contienen grasas saludables como los ácidos grasos insaturados y monoinsaturados y son fuente de vitaminas y minerales, además de ser un alimento delicioso y nutritivo.

Y ahí no acaba su ... lista de bondades. Comer pistachos es nutrirse de vitamina E, un antioxidante que contribuye a proteger a las células frente al daño oxidativo que producen los radicales libres y es fuente de hierro que contribuye a la función cognitiva normal. Aportan triptófano, un aminoácido esencial que no puede ser fabricado por el propio organismo, lo que significa que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación por lo que es recomendable incluir los pistachos en la dieta diaria como parte de una alimentación equilibrada. Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano.

Pistachos para ver mejor

Pero no solo eso. Los pistachos, de un tiempo a esta parte, se han convertido en objeto de debate. ¿Tomar 2 puñados de pistachos al día ayuda a proteger tus ojos a medida que envejeces? Así lo afirma el nuevo estudio de la Tufts University (Massachusetts, Estados Unidos), dirigido por la Dra. Tammy Scott. La investigación sobre «el consumo regular de pistachos con el aumento de la densidad óptica del pigmento macular en adultos sanos», concluye que ingerir 56 gramos de pistachos al día puede mejorar de forma significativa la salud ocular, al aumentar los niveles de un antioxidante clave que ayuda a proteger la visión.

El estudio, que ha sido dirigido por investigadores de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Tufts University, demuestra que el pistacho aporta cantidades sustanciales de un pigmento vegetal denominado luteína, que puede contribuir a aumentar la densidad óptica del pigmento macular (DOPM). Esta parte tan importante del ojo, filtra la luz azul visible y nociva, y lo protege contra la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Ésta es una de las principales causas de ceguera en los adultos mayores.

Más beneficios de los pistachos

Sabiendo esto no es de extrañar que encontremos pistachos en numerosas preparaciones. Sin ir más lejos, llaollao ha incluido recientemente un topping de pistachos para que aquellos fieles de este fruto puedan añadirla a sus yogures. Entre sus beneficios oculares destaca:

- Mejora la salud ocular en solo 6 semanas: los adultos de mediana edad y mayores sanos que ingieren 56 gramos de pistachos (alrededor de 2 puñados) todos los días, presentan aumentos significativos en MPOD, en sólo seis semanas.

- Proporciona luteína antioxidante: los pistachos son el único fruto seco con cantidades medibles de luteína. Este antioxidante actúa como filtro de luz azul y puede contribuir a proteger los ojos del daño de la luz. Además, apoya la salud de la visión a largo plazo. En el estudio, la ingesta de luteína casi se duplicó; mientras que los niveles de luteína en sangre se elevaron de forma significativa.

- Protege la visión relacionada con la edad: el estudio sugiere que los pistachos podrían ser una forma sencilla y natural de ayudar a reducir el riesgo de DMAE. Esta es una grave afección ocular que afecta a millones de personas a medida que envejecemos.

Según explica la Dra. Scott, «la luteína es un antioxidante que actúa como unas gafas de sol para los ojos. La luteína se absorbe de forma selectiva en la retina y ayuda a filtrar la luz azul, nociva, de las pantallas de ordenador y la luz solar. A la vez, este fruto seco puede contribuir a reducir los daños en las partes delicadas del ojo.

Por otra parte, el consumo de pistacho puede ayudar a revertir una baja ingesta de luteína. En el estudio, los pistachos aportaron alrededor de 1,6 mg de luteína, lo que bastaría para duplicar el consumo medio diario de luteína en adultos. En este sentido, la Dra. Scott aclara que «simplemente incorporando un puñado de pistachos a la dieta, podemos mejorar la ingesta de luteína, crucial para proteger los ojos», Además, la experta explica, que el pistacho es una fuente de grasa saludable, lo que puede contribuir a que el organismo absorba mejor la luteína de este fruto seco.

Recetas con pistachos

A continuación, algunas ideas para incorporar los pistachos en tu menú si no te apetece comerlos sueltos:

Receta 1. Pesto de pistachos

- 50 gramos de pistachos naturales sin sal

- 1 o 2 dientes de ajo

- 45/50 g. albahaca fresca

- 80 ml. de AOVE

- 30 gramos de parmesano reggiano

- Sal al gusto

Conserva en un tarro hermético dentro del frigorífico. Reserva un poco de agua de la cocción de los ñoquis y lo mezclo con el pesto. La consistencia varía dependiendo de esto. También podéis omitir ese agua.

Receta 2. Bizcocho de pistachos

Receta de bizcocho de pistachos. @edeand

- 3 huevos grandes temperatura ambiente

- 30 ml. aceite de oliva virgen extra del suave

- 100 gramos de yogur griego 0%

- 25 gramos de crema de pistachos 100% casera o comprada

90 gramos de harina de arroz o de avena

- 60 gramos de pistachos molidos

- 65 gramos de eritritol en polvo (podéis usar dátil en polvo)

- 5 gramos de polvos de hornear

- Cucharadita de vainilla líquida⠀⠀⠀⠀

Tritura los pistachos y reserva. Yo usé un molinillo al ser poca cantidad. Comienza batiendo los huevos hasta que blanqueen un par de minutos y seguidamente incorpora el eritritol y vuelve a batir otro minuto.

Añade ahora el resto de ingredientes húmedos: yogur, aove, crema de pistachos, vainilla. Y mezcla de nuevo. Por último, integra los secos.⠀⠀⠀⠀

Vierte en tu molde y mete al microondas 5 minutos a máxima potencia. En el horno/airfryer también podéis prepararlo, pero en ese caso el tiempo cambia. Desmolda, y deja que se enfríe también por la base.

Para la cobertura funde 50 g. de chocolate blanco sin azúcar al microondas en un par de tandas de 30» mezclando a mitad. Y mezcla con 30/40 g. de crema de pistachos.

Receta 3. Crema de cacao y pistachos

- 150 gramos de pistachos pelados

- 130 gramos de chocolate

- 2 cucharadas de aceite de oliva VE o de coco

Tuesta los pistachos y deja enfriar. Pasa a un robot de cocina y tritura hasta tener una mantequilla de pistacho más liquida.

Derrite el chocolate al baño María y añádelo junto al aceite, termina de batir hasta mezclar. Guarda en un tarro hermético fuera de la nevera para una textura mejor. O en nevera.

Receta 4. Helado cremoso de pistachos

- 50 gramos de anacardos crudos (remojados 2-3 horas)

- 90 gramos de pistachos sin sal

- Vainilla al gusto

- 60-80 g de dátiles

- 375 ml de leche vegetal

Coloca en el vaso de la batidora todos los ingredientes y tritura bien hasta que te quede sin grumos. Reparte el resultado en una cubitera y alisa bien para que luego sea fácil de desmoldar. Tápala y llévatela al congelador durante varias horas. Una vez que tengamos los cubitos congelados los metemos en el vaso de la batidora y trituramos hasta conseguir nuestro helado de pistacho.

NOTA 1: puedes dejarlo media hora en el congelador antes de comerlo para que quede en su punto.

NOTA 2: también puedes rellenar moldes de palito con esta mezcla.

NOTA 3: asegúrate de que tu batidora es potente y es capaz de triturar cubitos.