La receta del potaje saludable sin dejar de lado lo tradicional

Pero, por supuesto, este plato no está exento de grasas y alimentos que muchas veces intentamos desterrar de nuestra dieta. Aun así, si no caemos en excesos, podemos preparar un potaje «saludable» que hará las delicias hasta de los más puristas del puchero.

Sara Martínez, dietista-nutricionista de Alimmenta , dice que la premisa que deberíamos seguir si queremos realizar un potaje algo más «healthy» es prepararlo a base de una materia prima de calidad y a la vez saludable, controlando la sal y el aceite que utilicemos para el sofrito. Así, nos recomienda evitar carnes procesadas –que tienen un alto aporte de sal y grasas saturadas– como pueden ser los chorizos, morcillas o butifarras y las carnes grasas como ternera o panceta. «Hay que dar protagonismo a las verduras y hortalizas conjuntamente con las legumbres . Y si queremos incluir carne, deberíamos priorizar la más magra: pollo, pavo, conejo... o decantarnos por el pescado o el marisco», aconseja.

La profesional argumenta por qué debemos evitar el consumo de estas carnes procesadas y embutidos explicando que no solo tienen más grasas y sal, sino que según la OMS «el consumo de carne procesada y carne roja está vinculado a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades», así como recuerda que según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se recomienda un consumo ocasional, opcional o moderado de este tipo de carnes.

Si optamos por preparar nuestro potaje con pescado, lo mejor es elegir uno blanco, como el bacalao, ya que estos tienen menos grasas que el pescado azul, como el jurel o el bonito. «Sea cual sea el escogido, debemos asegurarnos que sea de buena calidad. En caso de usar vino para un guiso o potaje con pescado azul se recomienda el vino blanco como por ejemplo un semiseco», comenta la nutricionista.

En lo que concierne a las legumbres, tenemos la suerte de que los potajes son platos muy versátiles que permiten el uso de varios tipos de estas, como garbanzos, lentejas o alubias. «Son alimentos muy nutritivos que nos aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales», dice Sara Martínez, que añade que además cuentan con un alto poder saciante debido a su alto contenido en fibra.

Respecto a la receta, aunque advierte la profesional que al potaje, en función de la tradición familiar y cultural, se le puede aplicar aquello de «cada maestrillo tiene su librillo», a la hora de prepararlo es esencial asegurarnos de los tiempos de cocción óptimos de cada materia prima (vegetales, legumbres, carnes o pescados...).

Para que sea saludable, lo que hoy nos trae aquí, recuerda las tres grandes normas: asegurarnos que los productos sean de buena calidad; priorizar carnes magras y pescados o marisco, en vez de las procesadas o carnes grasas y moderar el aporte de sal y aceite en la preparación.

La cocción de un potaje es importante que sea a fuego medio-bajo, y el tiempo debería comprender entre una o dos horas. «Para hacerlo más rápido podría utilizarse una olla rápida o exprés », comenta. Asimismo, en función del tipo de legumbre los tipos de cocción pueden variar, pero en general los garbanzos suelen necesitar entre hora y media y dos horas. Además, antes de cocinar las legumbres, es importante dejarlas en remojo en agua fría abundante la noche anterior (de ocho a 12 horas) para mejorar su digestibilidad.