Quiche de puerros, atún y queso: delicia nutritiva para cuidar y cuidarse

La creadora gastronómica Mar Bellver, conocida como @foodiction.vlc, revela su receeta para preparar un pastel con base de queso en el que el atún y el puerro son los ingredientes con más peso

Quiche de puerros, atún y queso. @foodiction.vcl

R. Alcolea

18/02/2023 a las 01:05h.

Nada tan sencillo como una quiche para arrancar una sonrisa de oreja a oreja a los comensales de una comida especial. No solo es un plato delicioso y gratificante, sino que además es nutritivo y fácil de preparar. Solo hay que elegir una ... buena materia prima, mezclar cada uno de los ingredientes en la proporción correcta y conseguir la textura adecuada, como explica Mar Bellver, la creadora gastronómica que está detrás de @foodiction.vlc y de la receta que compartimos esta semana en ABC Bienestar. Una vez que se hayan dado esos pasos, el horno de casa hará el resto, si es que lo sabes manejar con pericia.

Aunque la base de este pastel serán los huevos y el queso (puede elegirse skyr , queso crema light o queso crema batido), los ingredientes principales son el atún al natural y el puerro, dos alimentos con un interesante aporte nutricional Recordemos que el atún es un pescado azul, rico en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por cada 100) y con un 12% de grasa. Si bien este contenido graso no es perjudicial, pues es rico ácidos grasos Omega-3, ideales para disminuir el colesterol y los triglicéridos. También aporta vitaminas liposolubles A y D, así como vitaminas del grupo B, concretamente las B2, B3, B6, B9 y B12. Además, aporta fósforo, magnesio, hierro y yodo.

Huevos 2
Skyr, queso crema light o queso fresco batido 300 gramos
Atún natural 2 latas

En cuanto al puerro es importante tener en cuenta, a la hora de ponerse a trabajar con él, que debemos retirar o cortar la raíz y lavarlo a conciencia para eliminar toda la suciedad. Es un vegetal que da un particular toque de sabor y aporta una cantidad de calorías relativamente baja (solo 61 calorías por cada 100 gramos) con un alto contenido de fibra, lo que hace que sea saciante. No solo es un prebiótico (compuesto de fibra no digerible) que ayuda a mantener el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales si se combina con un nivel adecuado de probióticos, sino que además la inulina que contiene puede ser beneficiosa para personas con diabetes, obesidad y sobrepeso.

Lo primero que haremos será cortar el puerro en trozos pequeños y mezclarlo bien con los huevos, el queso que hayamos elegido, el atún y un poco de sal y pimienta.

Una vez que hemos integrado bien todos los ingredientes introduciremos la masa resultante en un molde de silicona y lo meteremos en el horno durante unos 20 minutos a 200° C (recuerda que lo habremos precalentado previamente).

Cuando hayamos apagado el horno dejaremos reposar cinco minutos más en su interior para que se enfríe lentamente y cuaje más.

Puedes decorar al gusto, con tomatitos cherry asados, unas hojitas de albahaca o perejil. El sabor y el resultado te sorprenderá.

A la hora de elegir el queso con el que te gustaría preparar este delicioso pastel salado, recuerda que debes revisar las etiquetas de los alimentos para apostar por el tipo de queso en crema más saludable

Si cambias el atún por 150 gramos de salmón a la plancha y unas hojas de espinacas, podrás preparar otra variante de este pastel salado.

Mar Bellver, la creadora que está detrás de @foodiction.vlc es una valenciana amante de la cocina sencilla, los sabores potentes y la bici de carretera.

Cuando era muy joven descubrió en sus múltiples viajes la gran variedad de sabores que existen por el mundo lo que, sumado a su incansable vida activa enfocada en el deporte, le llevó a crear y buscar recetas saludables y sencillas, pero siempre respetando el placer del sabor.

Le gusta combinar alimentos tradicionales, con especias o hierbas aromáticas y elaborar platos sanos con toques sorprendentes. De hecho una de sus máximas es que «siempre se pueden crear combinaciones maravillosas con pocos ingredientes, consiguiendo recetas fáciles de elaborar y de recordar».