Alimentación

«Come espinacas para estar fuerte»: La verdad sobre el hierro que aportan y cómo se absorbe

Además de ser la verdura con más calcio, las espinacas son una buena fuente de ácido fólico, vitamina C y fibra

Beneficios de las espinacas y recetas. Adobe Stock

18/02/2021 a las 03:06h.

Los dibujos animados de Popeye nos enseñan que las espinacas son las encargadas de aportar fuerza, pero los beneficios de esta verdura van más allá. No solo es la verdura con más calcio (147,3 mg), sino que también destacan por su aporte en ... potasio o en vitaminas como la A y la C.

Sin embargo, y pese a que se trata de la conocida como oro verde», haciendo alusión a todas los beneficios que tiene, no siempre son las grandes favoritas por aquello de ser una verdura verde, por lo general poco atractiva por su físico y color y poca imaginación a la hora de cocinarlas, haciendo de ella un vegetal aburrido y monótono.

Pero Mireia Cabrera, dietista-nutricionista, conoce todas sus bondades para convercernos de por qué tiene que estar en nuestro menú: «Es la verdura con más calcio (juntamente con las acelgas , el cardo y el puerro ), pero también son muy ricas en hierro y magnesio , aunque estos minerales son poco absorbibles ya que las espinacas también contienen oxalatos los cuales reducen mucho su absorción al interaccionar», dice, sin olvidarse de que contienen un buen aporte en fibra y son fuente de vitamina B9 ( ácido fólico ).

Qué debes saber

Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de las espinacas. La nutricionista advierte de que si tenemos anemia «puede ser que nos las aconsejen por su aporte en hierro», pero es importante destacar que es un hierro llamado «no hemo» y que es poco absorbible. «Contiene oxalatos que hacen que no podamos absorber ni el hierro de las propias espinacas ni el hierro de los alimentos con los que las acompañemos. Por ejemplo, imaginemos que tomamos un filete de ternera con una guarnición de ensalada de espinacas crudas. En este ejemplo podríamos pensar que son dos alimentos ricos en hierro, pero en realidad los oxalatos de las espinacas harán que no se pueda absorber ni el hierro de las propias espinacas ni el hierro que contiene el filete de ternera», alerta Mireia Cabrera.

Tampoco son aconsejadas si tenemos el ácido úrico alto ya que son ricas en purinas, esto implica mayor riesgo de gota, y deberemos de moderar su consumo también si tenemos tendencia a tener piedras en los riñones ya que el oxalato que contienen puede aumentar la probabilidad de tener cálculos en los riñones.

«Si padecemos malabsorción a la fructosa o estamos haciendo una dieta baja en FODMAP (indicada para ciertos problemas digestivos), sí las podremos tomar», aclara.

Cómo prepararlas

Entre todas las opciones que existen para cocinar las espinacas, Mireia Cabrera cuenta que estas se pueden comprar tanto frescas como congeladas, y ambas serán buenas opciones. «Deberemos de moderar el consumo de espinacas en crudo en formato ensalada o en formato batido porque contienen muchos oxalatos (evitar el consumo excesivo en crudo )», cuenta. Si las cocemos nosotros y sobre todo, si tenemos alguna de las patologías antes mencionadas, mejor «desechar el agua de cocción de las espinacas» ya que es donde se van a quedar los oxalatos. Tal como dice, las podemos acompañar con gran variedad de alimentos desde hacerlas en tortilla como añadirlas en platos de legumbres como garbanzos o lentejas.

Aquí tienes algunas opciones para cocinar espinacas:

Quiche con espinacas, cebolla y almendras

- 80 gramos de harina de garbanzos

- 50 ml de agua

- 1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- 1 dátil Medjoul (25 gramos) y 45 ml de agua

Ingredientes para el relleno :

- 1 cebolla

- 100 gramos de espinacas

- 150 ml de bebida vegetal

- ½ cucharadita de agar-agar y 50 ml de bebida vegetal para disolver

- Pimienta negra molida

- Nuez moscada

- 20 gramos de almendras crudas laminadas

Para preparar la base, batir el dátil Medjoul con los 45 ml de agua. Poner en un cuenco la harina de garbanzos, el agua, la cucharada y media de aceite y la crema de dátil con el agua. Remover todo con las manos hasta que esté todo integrado. Dividir la masa en 2 y poner extendiéndola una de ellas en un molde de 15 cm para darle forma.

Hornear a 180 ºC durante 15 minutos, una vez listo dejar enfriar.

Para el relleno, poner a dorar las almendras, reservar. Pochar la cebolla, luego poner las espinacas, la bebida vegetal y dejar calentar. Disolver el agar-agar con los 50 ml. de bebida y añadir, dejar hervir 5 minutos, una vez listo dejar enfriar.

Una vez fría la base y el relleno, añadirlo y extender, por último poner encima las almendras láminadas tostadas y listo para disfrutar.

Crepes de espinacas

- Huevo

- 1 vaso de leche semi

- 1 vaso de harina integral

- Dos porciones de espinacas congeladas

- Chorrito de limón

- Sal

Para la salsa de yogur :

- 1 yogur natural entero

- Sal

- Cilantro

- Chorrito de limón

Se bate los ingredientes de los crepes y a la sartén (una que no se pegue) con un pelín de mantequilla la primera, dar la vuelta cuando se despegue.

Puedes rellenar con lo que quieres. Por ejemplo pollo en cachitos pequeños, salteado con cebolla morada que es más suave y un pelín de queso. También aguacate picado, tomates cherry, cebolla blanca, pimiento rojo, hojitas de cilantro y pimienta. Solo untamos con la salsa de yogur y añadimos lo que queramos.

Tortilla de espinacas y queso

- 4 huevos frescos ecológicos

- 80 gramos de espinacas de bote cocinadas

- 1 loncha de queso tierno

- Una pizca de pimienta

Ponemos en la cazuela las espinacas en el fondo de la cazuela bien escurridas. Añadimos dos huevos batidos. Ponemos la loncha de queso.

Añadimos los otros dos huevos batidos. Al microondas tapado durante 4 minutos. Espolvoreamos un poco de pimienta negra por encima.

Bizcocho de espinacas con queso

- 300 gramos de espinacas baby

- 2 huevos

- 180 gramos de harina de espelta

- 125 ml bebida de avena

- Queso fresco de cabra

- Pasas

- Pimienta, jenjibre , oregano y limón

- 1 cucharada de levadura

Saltear las espinacas con medio zumo de limón hasta que reduzcan un poco. Dejarlas escurrir y de mientras en un bol incorporar todos los ingredientes y por último las espinacas remover bien y poner al horno, arriba y abajo a 180 grados una media hora.

Si usáis huevos batirlos bien y si usais chía no se os olvide hidratarlas.

Espinacas con bechamel de coliflor

- 1/2 coliflor

- 1 puerro

- 1 patata mediana

- 1 cebolla

- Sal

- Pimienta

- Chorrito de AOVE

- Puñado levadura nutricional (opcional)

- 1 vaso de bebida de soja (u otra bebida)

- 500 gramos de espinacas

Hervir la coliflor, puerro, cebolla y patata hasta que estén bien cocidos (20 minutos aproximadamente). Poner en la batidora todos los ingredientes menos las espinacas y procesar hasta tener una crema de textura similar a la bechamel.

En una cazuela añadir un poco de aceite y saltear las espinacas con una pizca de sal hasta que suelten todo el agua. Añadir la bechamel y servir con pasas y almendras.

Albóndigas de pavo y espinacas

- 500 gramos de pechuga de pavo picada

- 1 huevo

- 1 zanahoria

- 1 pimiento amarillo (o de diferente color)

- 2 dientes de ajo

- 1/2 cebolla

- 150 gr de espinacas

- 3 cucharadas de pan rallado

- 1 chorrito de salsa de soja

- Sal, pimienta y AOVE

Triturar las espinacas con dos cucharadas de AOVE. Mezclar las verduras picadas con la carne. Hacer las bolitas y al horno unos 20 minutos.

Hamburguesas de espinacas y coliflor

Preparar una mezcla de coliflor y espinacas picadas y al microondas 3 minutos.

Esperar a que enfrie y añadir un huevo y una clara, ajo en polvo, dos cucharas de salvado de avena (sustituyendo al pan rallado) y queso rallado. Y a la sartén vuelta y vuelta.

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