Los beneficios de la alcachofa, la verdura con pocas calorías que sacia más que un filete

Su versatilidad en la cocina y sus propiedades, que hacen que resulte una buena opción para combatir el estreñimiento, reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre, convierten a este vegetal de temporada en un tesoro nutricional

Alcachofas rehogadas.

16/03/2022
Actualizado 18/03/2022 a las 14:35h.

Rica en fi bra y en agua , saciante , baja en calorías y con poder diurético. La alcachofa se consume como verdura, aunque en realidad es una flor de la familia de las 'Asteraceae'. Aporta inulina (un tipo de fibra soluble, ... que absorbe el agua), vitaminas A, C y B y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio. Además, como destaca la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista de Codinma, se le atribuyen propiedades que contribuyen a reducir tanto el colesterol (hipocolesterolémica) como el azúcar en sangre (hipoglucémicas), así como la capacidad para mejorar el tránsito intestinal.

Su poder diurético se debe a su alto contenido en potasio y a una sustancia denominada cinarina, que le confiere ese sabor característico entre dulce y amargo. En cuanto su capacidad saciante cabe destacar que, según explica Ana Amengual, dietista-nutricionista del centro Júlia Farré, la inulina que contiene hace que tenga capacidad de absorber agua en su estructura, lo que produce una mayor sensación de saciedad en el estómago.

Otra de las ventajas que aporta el consumo de alcachofas es que contribuye a reducir la absorción de las grasas gracias a la capacidad de quedar retenidas en ese bolo de agua y fibra en el que se convierte durante la digestión. Pero además como es una planta colerética estimula la segregación de bilis en la vesícula biliar, loq ue ayuda a facilitar precisamente la digestión de las grasas, según revela Amengual.

También es fuente de esteroles y sustancias con acción antiinflamatoria y antioxidante, tales como el cinarósido, el ácido cítrico, el ácido málico y el ácido clorogénico.

De temporada y versátil en la cocina

Aunque en los meses de noviembre y diciembre tuvieron una primera temporada de esplendor, lo cierto es que la alcachofa vive dos buenos momentos al año para disfrutarse. De hecho con el arranque de la primavera, especialmente a finales de marzo, encontramos esta verdura en los mercados en uno de sus mejores momentos, aunque también podremos disfrutarlas en los meses de abril y mayo.

Para saber si las alcachofas están frescas los expertos aconsejan presionar ligeramente por los laterales con la punta de los dedos y escuchar si crujen. Si no crujen eso querrá decir que están blandas y, por tanto, pasadas, si bien esto no quiere decir que no sean comestibles. De hecho, cuando aparecen manchas oscuras, en las hojas o en el tallo, ya es un signo más evidente de que están perdiendo frescura y eso puede ser un aviso de que las debemos cocinar lo antes posible, antes de que se estropeen. Lo ideal es, tal como propone Amengual, que se consuman antes de que pase una semana desde el día de su compra, ya que en unos días empiezan a estropearse.

Versatilidad en la cocina

Las alcachofas pueden constituir un plato principal o pueden ser una guarnición en otras recetas. Si nos gusta consumirlas crujientes, lo ideal es hornearlas, pero si deseamos una textura más tierna pueden prepararse hervidas o al vapor, que es la mejor fórmula para que conserve más beneficios nutricionales, y acompañadas con alguna hierba aromática. Tras esa preparación podemos optar por preparar una vinagreta, una tortilla de alcachofas, sopas, cremas o incluso pueden formar parte de guisos o potajes. Te damos aquí varias ideas para aprovechar las posibilidades que ofrece este nutritivo y saciante vegetal.

Además, según explica Catalina Prieto , experta en nutrición, creadora culinaria y colaboradora de ABC Bienestar, la alcachofa combina especialmente bien con sabores como el del limón, la menta, el queso, la patata, la carne de cerdo, el jamón o las ostras, y resulta deliciosa desde frita, en tempura, en arroces secos o caldosos, en salteados, guisos, rebozada, rellena, en patés vegetales, confitada lentamente en aceite, asada o cocida y deshojada poco a poco junto a un hilo de buen aceite de oliva virgen extra.

Crema de alcachofas

Ingredientes: 450 gramos de alcachofas en cuartos congelada, una patata roja, 2 dientes de ajo, un puerro, 4 tazas de caldo vegetal o agua, 1 taza de bebida vegetal de soja, media taza de anacardos crudos, zumo de medio limón, AOVE, sal y pimienta.

Elaboración: Sofreímos en una cazuela y sobre el aceite caliente los dos dientes de ajo, el puerro ya limpio en rodajas no muy finas y la patata en cubos, cuando comiencen a dorarse incorporar la alcachofas (no hay necesidad de descongelar previamente) y seguir removiendo durante 5 minutos para que todos los ingredientes suelten su sabor. Incorporar los anacardos, el caldo caliente o agua, una pizca de sal y tapar para que cueza durante 15-20 minutos o hasta que la alcachofa esté bien tierna. Se incorpora la bebida vegetal, rectificar de sal y pimienta, añadir el chorrito de zumo de limón y triturar en el robot de cocina o con batidora a potencia máxima durante un minuto y medio hasta que quede bien cremosa. Devolver a la cazuela y completar la cocción con 5 minutos más a fuego medio. Mientras, laminar bien fina las alcachofas frescas y dorarlas en la sartén con el aceite caliente hasta que estén crujientes, retirar y colocar sobre papel absorbente.

Se sirve la crema decorándola con pimienta negra, las alcachofas crujientes, piñones tostados y pistachos molidos.

Velouté de alcachofas y garbanzos My @myrealfood_app

Velouté de alcachofas con garbanzos

Ingredientes: 12 unidades de alcachofas, un bote de 400 gramos de garbanzos cocidos, AOVE, una cucharada de harina integral.

Elaboración: Pelar, cocer y cortar las alcachofas. Reservar el caldo de la cocción. En una cazuela añadir el aceite de oliva virgen y la harina integral. Cocinar 5 minutos a fuego medio. Cuando la harina esté cocinada, añadir el caldo de cocción de las alcachofas poco a poco, queremos obtener una textura de salsa. Si hacemos el plato con alcachofas en conserva, añadir caldo de verduras. Una vez obtenida la salsa (velouté) añadir 400g de garbanzos cocidos (pueden ser cocinados o de conserva). Cuando el garbanzo esté caliente, añadir las alcachofas cortadas en cuartos o mitades según su tamaño y listas para servir.

Paté de alcachofa

Ingredientes: 500 gramos de corazones de alcachofa congelados (ya descongelados), cuarto de taza de perejil fresco picado, cuarto de taza de parmesano rallado, 100 gramos de yogur griego, 100 gramos de queso crema, 1 cucharada de ralladura de limón, cuatro cucharadas de zumo de limón, ajo, pimienta negra molida, sal y AOVE.

Elaboración: Precalentar el horno a 200 ºC. Sobre la placa forrada con papel vegetal colocar los trozos de alcachofa y sobre ellos un hilo de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Remover para que queden impregnados por igual y hornearlos hasta que estén tiernos.

En el robot de cocina incorporar el ajo y pulsar hasta que quede bien triturado. Seguir añadiendo los corazones asados de alcachofa, el perejil, el parmesano, la ralladura de limón y pulsar hasta que comiencen a deshacerse. Incorporar el queso fresco y el yogur y pulsar varias veces hasta que se forme una pasta. No debemos procesarlo en exceso, para que podamos distinguir pequeños trozos de alcachofa y perejil. Añadir el zumo de limón, rectificar de pimienta y sal y remover esta vez con una cuchara hasta que esté bien mezclado. Decorar con unas hojas frescas de la hierba aromática que más nos guste.

Ensalada de alcachofas y queso de cabra

Ingredientes: 400 gramos de brotes tiernos, seis alcachofas, 100 gramos de rulo de queso de cabra, 1 cucharada de zumo de limón, AOVE, pimienta negra y dos cucharadas de cebollino.

Elaboración: Limpiar las alcachofas en un bol con agua y medio zumo de limón. Con esta agua evitaremos que las alcachofas se oxiden. Cortar el tallo y deshojar las alcachofas hasta llegar a las hojas más tiernas. Para terminar de limpiarlas, quitar los restos de hojas verdes que hayan quedado en la base. Cortar las puntas de las alcachofas y meterlas en el bol con limón. Poner al fuego agua con sal y el zumo del medio limón restante. Cuando el agua empiece a cocer, añadir las alcachofas y dejarlas hervir durante 5 minutos. Comprobar que están cocidas pinchando una de ellas y retirarlas del fuego. Escurrir y dejar enfriar. Con ayuda de una cuchara, retirar la parte dura interior. Precalentar al hormo (solo el grill) y cortar el cebollino en trocitos pequeños. Desmenuzar el queso en un bol y mezclar con el cebollino, pimienta negra recién molida y sal. Cubrir las alcachofas con el queso y meterlas bajo el grill durante 10 minutos, vigilando que no se quemen. Mientras se hacen, aliñar la ensalada con sal y una cucharada sopera de aceite de oliva. Sacar las alcachofas del horno cuando el queso empiece a dorarse. Servir en platos individuales sobre el lecho de ensalada.

Koftas o albóndigas de alcachofas

Ingredientes: 250 gramos de alcachofas en trozos congeladas, 3 dientes de ajo, 250 gramos de queso ricotta, 6 tomates maduros, 1 cebolla picada muy fina, 1/2 cucharadita cilantro recién molido, 1/2 cucharadita comino en polvo, 2 cucharadas perejil picado, 2 cucharadas de linaza molida, harina de garanzos, sal, pimienta negra, laurel y AOVE.

Elaboración: Precalentamos el horno a 200ºC. Sin necesidad de descongelar, colocar los trozos de alcachofa en una bandeja amplia forrada con papel vegetal. Añadimos una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y horneamos durante 30 minutos. hasta que estén blandas. Retirar y dejar que se atempere.

Mientras, elaboramos la salsa para acompañar. En 2 cucharadas de aceite de oliva rehogamos hasta que estén blandos la cebolla y el ajo finamente picados. Reservamos la mitad y seguimos cocinando el resto añadiéndolos tomates bien maduros, pelados y cortados en pequeños dados y la hoja de laurel. Caramelizar durante unos minutos hasta que el jugo del tomate se seque y el sabor se concentre. Salpimentar al gusto.

Con la ayuda de la batidora triturar ligeramente la alcachofa asada, y la mitad de la cebolla y ajo sofritos, incorporar el queso bien escurrido, la linaza, el pan rallado, el comino, el cilantro molido, el perejil picado, sal y pimienta negra al gusto. Mezclar con la ayuda de una espátula.

Con las manos húmedas tomar pequeñas bolas de masa y aplastar ligeramente. Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén antiadherente y dorar un para de minutos por cada cara. Retirar y escurrir sobre papel absorbente. Servir nuestras koftas vegetales acompañadas de la salsa de tomate.

Risotto de alcachofas

Ingredientes: 6 alcachofas, 750 mil de caldo de verduras, 250 gramos de arroz blanco, 200 ml de vino blanco, 1 cebolla, 50 gramos de queso parmesano, 2 cucharadas de aceite de oliva a la trufa negra, 2 cucharadas de mantequilla, sal y pimienta negra.

Elaboración: Cocer las alcachofas, separar los corazones, cortarlos en cuartos y reservamos. Sacamos la carne del resto de las hojas. En una sartén ponemos la mantequilla y el aceite de oliva. Rehogamos la cebolla cortada en daditos muy finos. Añadimos el arroz y remover hasta que el arroz empiece a ponerse transparente. Agregar “la carne” de las hojas de las alcachofas y salpimentar al gusto. Añadir la taza de vino blanco y remover hasta que se evapore el alcohol. Añadir un poco del caldo de verdura, importante que esté caliente para no romper la cocción y remover hasta que el arroz absorba el caldo. Ir añadiendo poco a poco el caldo y seguir removiendo hasta que el arroz esté cremoso y untuoso. Añadir los corazones de alcachofa que habíamos reservado, añadir un poco más de caldo y seguir removiendo. Antes de servir, añadir las dos cucharadas de aceite de trufas y el queso parmesano recién rallado. Y listo para comer un delicioso risotto de alcachofas saludables.