Perder peso sin pasar hambre equilibrando proteínas, fibra y grasas

Por eso la Dra. Amaro va un paso más allá para explicar que adelgazar de forma saludable requiere adoptar hábitos alimenticios que promuevan la pérdida de peso sin comprometer la nutrición, pero también sin provocar una sensación constante de hambre.

¿Se puede lograr una pérdida de peso sostenible y saludable sin sentir hambre? La Dra. Amaro aporta aquí las estrategias más eficaces para sentirse saciado y satisfecho mientras se sigue un plan de pérdida de peso:

Veamos con detalle cada uno de estos «principios para adelgazar sin pasar hambre»:

1. Elegir alimentos ricos en fibra. La experta recuerda que la fibra dietética aumenta la sensación de saciedad, ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Un ejemplo para incorporar más fibra en el día a día puede ser, según apunta la Dra. Amaro, añadir una cucharada de semillas de chía al yogur o el batido matutino puede incrementar tu ingesta de fibra y mantener la saciedad durante más tiempo.

2. Incluye proteínas en cada comida. Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y prevenir el exceso de comida.

Un ejemplo para incluir proteínas en la primera comida del día puede ser prepararse un revuelto de huevo con atún y tomates en el desayuno, pues eso puede contribuir a garantizar una fuente de proteína con saciedad duradera.

3. Consumir grasas saludables. Cabe recordar, según apunta la Dra. Amaro, que las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, aportan un efecto saciante porque contribuyen a ralentizar la digestión y promueven la liberación lenta de energía.

Un ejemplo para incorporar las grasas saludables al día a día puede ser, según plantea la experta, agregar unas rodajas de aguacate a la ensalada o un puñado de almendras como snack saludable.

4. Beber suficiente agua o suficientes líquidos es un recurso útil. De hecho, según asegura la Dra. Amaro la deshidratación puede llegar a ser confundida con el hambre y por eso propone como recurso para controlar el apetito y evitar comer en exceso atender a esta cuestión. Algunos consejos prácticos para ello son: beber un vaso grande de agua antes de cada comida (unos 30 minutos antes), llevar siempre contigo una botella de agua o incluso añadir rodajes de limón, pepina o menta para darle sabor, si a esa persona le suele costar beber agua sola.

5. Comer alimentos voluminosos y bajos en calorías. Tal como explica la experta, los alimentos que tienen un alto contenido de agua y fibra tienden a ser voluminosos pero bajos en calorías, lo que permite comer porciones más grandes sin exceder las calorías diarias.

Tal como aconseja, una sopa de verduras baja en calorías puede ser una entrada excelente que ayude a sentirse lleno antes de abordar el plato principal.

6. Practicar el 'mindful eating' o comida consciente. «Comer con atención plena ayuda a reconocer y respetar las señales de hambre y saciedad del cuerpo, evitando el comer en exceso», apunta la Dra. Amaro.

Para ello será importante comer despacio y masticar bien los alimentos, evitar las distracciones como la televisión o el teléfono mientras se come, saborear cada bocado y prestar una atención especial a las texturas, los sabores, los colores y el emplatado.

En definitiva, lo ideal sería dedicar como mínimo unos 20 minutos a comer una comida, concentrándote solo en lo que se está haciendo y en la sensación de saciedad que produce, pues eso puede ayudar a saciarse antes y comer menos.

7. Planificar y preparar las comidas. Aunque es algo de sentido común lo cierto es que no se suele hacer a menudo, a pesar de que es uno de los recursos más efectivos. Así, la experta revela que tener un plan de comidas y snacks saludables preparados evita las decisiones impulsivas que son las que a menudo nos llevan a abusar de las opciones poco saludables.

Para lograrlo conviene dedicar un día de la semana a planificar y a preparar las comidas (batchcooking), guardar porciones controladas de snacks saludables para tenerlas a mano, utilizar recipientes de almacenamiento para mantener las comidas organizadas y litas para llevar.

Un ejemplo de batchcooking puede ser preparar un lote de ensalada de quinoa con verduras y pollo a la parrilla que se pueda repartir en varias porciones para el almuerzo un par de días a la semana.

8. Incorpora snacks saludables. Este recurso puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar el hambre extrema.

Un ejemplo, llevar al trabajo un snack de yogur griego con una mezcla de frutos secos y frutos rojos puede ser una excelente manera de mantenerte satisfecho entre comidas.

9. Evitar los azúcares y los carbohidratos refinados es importante pues son los causantes, según aclara la Dra. Amaro, de los picos y caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre. Y esto justamente es lo que puede llevar a tener una mayor sensación de hambre y a que sean más frecuentes los antojos.

Algunos consejos que pueden resultar útiles son: elegir en su lugar los carbohidratos complejos como los granos enteros, las verduras y las legumbres; evitar la bollería y los productos procesados y azucarados, leer las etiquetas de los alimentos para identificar los azúcares ocultos.

Un ejemplo, cambiar los cereales azucarados por avena integral con frutas y nueces para el desayuno puede ayudar a mantener estables los niveles de energía.

10. Dormir lo suficiente. La falta de sueño afecta las hormonas del hambre, como la ghrelina y la leptina, lo que puede aumentar el apetito y los antojos.

Por eso lo importante y, en función de las necesidades de cada uno, sería intentar dormir entre 7-9 horas por la noche, establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para el sueño evitando las pantallas y la luz azul antes de dormir.

En definitiva, adelgazar sin pasar hambre es posible con la implementación de estrategias que promuevan la saciedad y una nutrición adecuada. Al elegir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, beber suficiente agua, practicar el 'mindful eating' y planificar tus comidas, puedes controlar tu apetito y lograr tus objetivos de pérdida de peso de manera saludable y sostenible. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades y consultar a un médico siempre.

Pero además de los consejos y recomendaciones citados, la experta recuerda que el ejercicio es un componente crucial para mantener una vida saludable y maximizar los beneficios de una alimentación sana.

Veamos con detalle las razones por las que el ejercicio es tan importante:

- El ejercicio aumenta el gasto calórico, lo cual es fundamental para mantener un balance energético adecuado. Esto ayuda a prevenir el aumento de peso y facilita la pérdida de peso si es necesario.

- La actividad física regular ayuda a mantener el peso corporal estable al equilibrar las calorías consumidas con las calorías quemadas.

- Acelera el metabolismo: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal (la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo).

- Mejora la salud cardiovascular: el ejercicio aeróbico regular (como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta) fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.

-Ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

-Mejora de la sensibilidad a la insulina: el ejercicio ayuda a las células del cuerpo a utilizar mejor la insulina, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

- Reducción del estrés y de la ansiedad: La actividad física libera endorfinas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, ayudando a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

-Mejora del sueño: el ejercicio regular puede ayudar a regular los patrones de sueño, mejorando la calidad y la duración del sueño.

- Mantenimiento de la masa muscular y densidad ósea: el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener y aumentar la masa muscular, especialmente a medida que se envejece. Y los ejercicios de carga, como caminar y levantar pesas, ayudan a mantener la densidad ósea y previenen la osteoporosis.

- El ejercicio puede ayudar a regular el apetito y las señales de hambre, ayudando a prevenir el consumo excesivo de alimentos.

- La actividad física puede estimular el sistema digestivo y mejorar la regularidad intestinal.

Pero además la experta asegura que las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a ser más conscientes de su alimentación y están más motivadas para mantener una dieta saludable.