Esto es lo que pasa en el cuerpo cuando bebes leche de soja a diario

La leche de soja es una bebida vegetal no láctea y es una alternativa popular a la leche de vaca. Se obtiene a partir de las semillas de soja molidas con agua y calentadas al vapor. La bebida de soja, el concepto más acertado para referirnos a ella, es la única bebida vegetal que aporta una cantidad aceptable de proteínas, muy similar a la cantidad en la leche de vaca. La dietista-nutricionista María Sanchidrián, experta en dietas vegetarianas, comenta que la proteína de la soja «es completa y contiene todos los aminoácidos que necesitamos para fabricar nuestras propias proteínas, a diferencia de otras legumbres como la lenteja».

Tal como indica la también dietista-nutricionista Elisa Escorihuela, el ingrediente principal de la bebida vegetal siempre es el agua, y cuanto más cantidad de materia prima presente, mejor. En el caso de la leche de soja, la experta comenta que «al menos contenga un 14%».

Noticia Relacionada

Esto es lo que pasa en el cuerpo cuando comes almendras a diario

Raquel Alcolea

Saciantes y nutritivas, lideran la lista de recomendaciones de los nutricionistas para un picoteo sano. Pero solo si se cumplen unas pautas específicas

«Si quieres disminuir el consumo de leche, la opción más recomendable es la bebida de soja, ya que la soja es una excelente fuente de proteína y será más similar al de la leche». Y si, por ejemplo, es para cocinar, puedes utilizar la que más se ajuste a la receta, «siempre teniendo en cuenta su cantidad de azúcar, si está enriquecida y si su sabor combina con tu plato», anima Elisa Escorihuela.

Las bebidas vegetales no son alimentos interesantes cuyo consumo debamos incentivar, son más bien alimentos procesados que se toman por acompañar el café o sustituir la leche, pero por cuestiones de sabor, como hemos dicho antes. Sin embargo, el caso de la leche de soja es distinto: «En una dieta vegetariana o vegana o en el caso de una persona que deba cubrir mayores demandas de proteína (como es el caso de muchas personas mayores) que no pueda o no quiera tomar leche, la bebida de soja es un buen sustituto», asegura la nutricionista.

Para cubrir el aporte de calcio que aportaría la leche de vaca, debemos elegir, según la experta, una bebida de soja que esté enriquecida en calcio: «Fíjate bien en la lista de ingredientes porque normalmente las bebidas de soja con calcio también llevan azúcar, así que elige las bebidas de soja con calcio, pero sin azúcar añadido». La bebida de soja enriquecida en calcio tiene la misma cantidad de calcio que la leche de vaca y además se absorbe en el mismo porcentaje, por lo que es ideal.

Por otro lado, si no te gusta la bebida de soja natural, sin sabores añadidos como vainilla o chocolate, que llevan azúcar, puedes tomarla infusionando una bolsita de té verde o de té chai dentro de la taza de bebida de soja, otra opción muy extendida.

Indica María Sanchidrián que la soja y sus derivados «contienen isoflavonas que son fitoestrógenos», es decir, moléculas que tienen actividad de estrógenos humanos –hormonas sexuales principalmente femeninas-, porque su estructura se parece. «Al tener actividad hormonal pueden llegar a tener efecto de disruptor endocrino alterando nuestra función hormonal. Pero en dosis que no sea excesiva ni procedente de suplementos, las isoflavonas procedentes de la soja como alimento tienen un efecto débil que podría ser beneficioso en la salud».

Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel, comenta que como los estrógenos pueden producir cáncer de mama, «es natural asumir que los fitoestrógenos pueden hacerlo también, pero hay que saber que las células tienen 2 tipos de receptores estrogénicos, alfa y beta. El estrógeno, que podríamos tomar en la terapia hormonal, se une a los receptores alfa, mientras que el fitoestrógeno de la soja tiene preferencia por el receptor beta».

«En función de si tomamos estrógenos o fitoestrógenos, se van a activar en nuestro cuerpo unos u otros receptores. Esta diferencia es sumamente importante, ya que estos dos tipos de receptores se distribuyen en el cuerpo en tejidos diferentes», dice.

Por tanto, esta bebida, tomada en exceso, puede empeorar la salud respiratoria, cardiovascular, metabólica, cognitiva, reproductiva o incluso el desarrollo general, desde la etapa prenatal hasta la edad adulta.

«Se puede tomar un vaso lleno de bebida de soja a diario sin ningún problema, pero hay que tener en cuenta el resto de derivados de la soja que se comen en el día», alerta María Sanchidrián. Si tu dieta es vegana puede que excedas la cantidad ya que la cantidad de isoflavonas en la bebida de soja y en otros derivados de la soja puede ser muy variable dentro del mismo tipo de alimento. Y como siempre, las cantidades límite de ingesta dependen de tu tamaño corporal; no es lo mismo ser una mujer de 1,55m que un hombre de 1,85m. Pero en general, se estima que la cantidad máxima son 3 raciones de derivados de la soja al día. Por ejemplo, no más de 3 vasos de bebida de soja al día o no más de 1 vaso de bebida de soja + 2 yogures + 1 ración de tofu (aprox. 125g) en el mismo día (Tablas de composición de U.S. Department of Agriculture, 2002).

«Mi recomendación sería consumirlo de forma natural e integrado en nuestra alimentación, y no en complementos, y por supuesto, como todo en la vida, en el exceso no está el beneficio», concluye Irene Domínguez.