Horarios de comidas y cenas: así te influye la crononutrición en el peso, el sueño y la energía
Nuestro cuerpo es como un reloj que sigue ritmos circadianos que dirigen y regulan los procesos de digestión, la liberación de hormonas y la absorción de nutrientes
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Lo que comemos y cuándo lo comemos tiene una relación directa con nuestro peso corporal, la energía y nuestra calidad de sueño y mediante la crononutrición podemos estudiar cómo los distintos horarios en los que comemos pueden afectar a los mismos.
De manera que nuestros ... hábitos de ingestas en cuanto a los horarios, también pueden ser cruciales para nuestra salud, ya que los ritmos biológicos pueden mejorar o empeorar nuestro bienestar en general.
La crononutrición estudia cómo nuestro metabolismo responde de manera diferente a los alimentos que consumimos según la hora del día en que se ingieren. Nuestro cuerpo es como un reloj que sigue ritmos circadianos que dirigen y regulan los procesos de digestión, la liberación de hormonas y la absorción de nutrientes. Comer 'a tempo' con estos ritmos puede mejorar nuestra salud metabólica y evitar enfermedades.
Cómo puede impactar cuando comemos en el peso
Según numerosos estudios el horario de las comidas influyen en la regulación del peso. Por ejemplo:
Desayunar temprano y no saltarse el desayuno nos va a mejorar el metabolismo y evitar bajadas de azúcar que nos incitan a ir picando alimentos poco saludables durante el día.
Comer la mayor parte de las calorías en la primera mitad del día nos ayuda a comprobar el peso, especialmente si lo comparamos con el consumo de cenas más abundantes.
Cenar más temprano se asocia con menor riesgo de sobrepeso y obesidad y mejora la quema de grasas durante la noche.
Cuáles serían los horarios ideales
1. Desayuno (07:00 - 09:00 h)
Comenzar el día con una comida equilibrada y con los nutrientes necesarios mejora la función metabólica.
Influye en un mayor gasto energético a lo largo del día.
Para conseguirlo debemos incluir proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.
2. Comida (12:00 - 14:00 h)
Se recomienda que sea la comida principal del día, la de mayor aporte energético. En esta franja horaria se asimilan mejor los macronutrientes.
Debemos incluir fibra, proteínas magras y grasas saludables para un buen equilibrio nutricional.
3. Merienda (16:00 - 18:00 h)
Puede ser perfecta para evitar el picoteo nocturno. Podemos incluir frutas, frutos secos o yogur natural. Evitando alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.
4. Cena (19:00 - 21:00 h)
Es recomendable una cena más ligera para favorecer el descanso y la digestión. Evitar alimentos ricos en carbohidratos refinados y grasas saturadas. Hay que incluir proteínas magras, verduras y grasas saludables.
En cuanto a la calidad del sueño, el horario de las comidas también es importante, ya que cenar tarde y comidas más copiosas puede provocar digestiones pesadas e interferir con la producción de melatonina y por ejemplo, el consumo de hidratos de carbono complejos en la cena favorece la relajación y el descanso, ya que influyen en una mayor producción de esta melatonina que favorece la inducción al sueño. Además hay que recordar que el consumo de alcohol o bebidas con cafeína a última hora del día pueden empeorar la calidad del sueño.
Estrategias para mejorar la energía con la crononutrición
- Evitar largas horas de ayuno: comer en horarios regulares estabiliza los niveles de glucosa en sangre y evita caídas de energía que nos incitan a comer alimentos poco saludables.
- Consumir más calorías en la primera parte del día: esto nos va a apoyar una mayor vitalidad y mejor rendimiento mental.
- Cenar temprano y ligero: va a influir en una mejor recuperación nocturna y reduce el riesgo de procesos inflamatorios..
Adaptar los horarios de las comidas a los ritmos biológicos naturales puede mejorar nuestro metabolismo, ayudar en la pérdida de peso y mejorar el descanso. Por lo que podemos ver la crononutrición como una estrategia efectiva para mejorar la salud en general y mantener un equilibrio energético óptimo. ¿Te animas a hacer estos pequeños cambios?