Héctor Castiñeira, creador de Enfermera Saturada: «Roba mucha energía estar pendientes de lo que hacen o dicen los demás todo el tiempo»

Vivimos en la sociedad cansada y esa percepción fue precisamente la que llevó al divulgador científico Héctor Castiñeira (creador de @enfermera_saturada en instagram) a escribir su libro '¿Quién se ha llevado mi energía?' (Plazay & Janés), un manual en el que explica por qué nos sentimos tan a menudo agotados física y mentalmente y cuáles son las fórmulas más sencillas para recargar recuperar la vitalidad.

No es ni la una de la tarde y ya estoy agotada, ¿y usted?

Yo también suelo decir a menudo que estoy cansado. Pero no debería ser así. Que una persona esté cansada a las nueve de la noche es normal porque ha pasado todo un día de actividad. Pero estas cansado a la una de la tarde, con un agotamiento vital tan evidente, no es normal. Estos comentarios tan frecuentes sobre el cansancio fue lo que me llevó a investigar para escribir este libro. Quería conocer el origen de esa especie de cansancio crónico generalizado, descubrir quién o qué se estaba llevando nuestra vitalidad y nuestra energía y aprender a cambiar esta situación.

¿Y por dónde se empieza?

Por hacer pequeños cambios, especialmente centrados en la alimentación, en la actividad física y en favorecer el descanso nocturno, que es fundamental.

En su libro identifica hasta 10 tipos de cansancio, pero cuando uno siente que está cansado, está cansado y punto, ¿no?

No exactamente. Lo que pasa es que no analizamos qué tipo de cansancio estamos sufriendo y adoptamos posiciones cómodas como tumbarnos en el sofá, ver una serie en Netflix o consumir decenas de reels en Instagram. Pero, ¿es realmente lo que necesitamos? Hay que identificar el tipo de cansancio que tenemos para saber cómo actuar. El físico y el mental son más fáciles de identificar pero el cansancio social, no, por ejemplo. Y es el que se da cuando estamos en contacto con demasiada gente, no solo de forma presencial, sino también a través de redes sociales, correo electrónico o WhatsApp. Estar siempre pendientes de lo que hacen o dicen muchas personas roba mucha energía. Es algo que nos puede llegar a saturar.

Puedo contar una anécdota que refleja bien esto. Recientemente un paciente me confesó en consulta que, tras esperar un buen rato a que le atendiéramos, aseguró que no tenía prisa por entrar porque estaba muy a gusto en la sala de espera. La explicación está en que allí no había cobertura y no tenía que estar pendiente del móvil. Y eso le dio una paz y una sensación de bienestar tremenda.

La hiperconexión que tenemos es brutal. Hay que ponerse en «modo avión» de vez en cuando. He llegado a ver a pacientes en UCI respondiendo mensajes y apenas podían moverse o hablar. También he visto a algunos que segundos antes de entrar en quirófano estaban respondiendo mensajes o haciéndose un selfie para compartir lo que les estaba pasando. Creo que eso no es muy normal.

¿Cuál de los tipos de cansancio que describe es el más limitante en la vida cotidiana?

Hay un tipo de cansancio que no se tiene en cuenta que es el que denomino «cansancio de uno mismo». Se vive cuando se ha llegado a un momento de tal despersonalización y apatía generalizada que puede alcanzar una dimensión mental, espiritual y físico. Y a veces este tipo de cansancio se puede dar por una situación de tensión y de estrés mantenida que incluso a menudo nos imponemos nosotros mismos cuando se busca la perfección, nos criticamos constantemente o nos exigimos cada día más para llegar a todo. Y se tensa la cuerda hasta que ya no puedes más. Pero el problema es que esa persona no explota sino que se pone en modo piloto automático y desconecta tanto del entorno como de sí mismo.

Esa apatía generalizada es preocupante porque limita mucho la vida y porque no resulta fácil de identificar identificar. De hecho es muy normal que, si no se identifica a tiempo y se convierte en una situación frecuente, sea necesaria la ayuda profesional para salir de ello y liberarse de las exigencias autoimpuestas.

Y en ese tipo de cansancio, ¿el culpable no es otro que uno mismo?

Claro, pues cuando te paras a analizarlo te das cuenta de que no puedes culpar a nadie porque eres tú mismo el que te estás exigiendo más y más para ser mejor en el trabajo, en la vida, en la pareja, con la familia, con la salud... Continuamente te vas exigiendo cosas y nunca ves el fin.

Sería mejor llevar una vida más sencilla y menos autoexigente. Es importante parar y dejar de pedirse tanto a uno mismo.

¿Cuáles son las señales que indican que no dormimos lo que realmente necesitamos?

Siempre parece que no pasa nada por quitar ratitos al sueño. Nos engañamos diciendo que ya dormiremos más otro día o que ya dormiremos el fin de semana. Pero es un engaño porque sí que pasa algo cuando no dormimos lo suficiente. El sueño tiene funciones importantes a nivel tanto físico como mental y emocional.

Una de las funciones que se vive a corto plazo es que un sueño reparador tiene una función reguladora del ánimo. De hecho todos identificamos esa sensación de irritabilidad, ansiedad, bajo ánimo, poca empatía y nula creatividad cuando no hemos dormido bien o cuando no hemos dormido las suficientes horas porque algo nos preocupa o algo nos duele. Ese desequilibrio emocional que se sufre está ligado directamente a la falta de un sueño reparador.

Pero además a largo plazo el sueño tiene otras funciones como la de la «limpieza» del cerebro, que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, como por ejemplo el Alzheimer.

Y lo mismo sucede con el fortalecimiento de las defensas, que es otra de las funciones del sueño que se produce a largo plazo. Si no duermes lo suficiente, será más probable que tengas gripe o un resfriado, pues la falta de sueño estará llevando al límite a tu sistema inmunitario. Y los riesgos se pueden extender a otras dolencias o enfermedades. Según un estudio reciente, las personas que duermen menos de seis horas al día tienen 500 veces más de probabilidades de sufrir una parada cardíaca. Y te puedo dar otro dato: las personas que duermen seis horas cada noche se resfrían cuatro veces más que las que duermen ocho horas.

¿Cuántas horas diarias habría que dormir? Se habla a menudo de un mínimo de 7-8 horas...

Dormir un mínimo de 7-8 horas es una pauta general. Pero las necesidades cambian en función de la persona y sobre todo de la edad. No dormirá igual un bebé de unos meses que una mujer con 70 años. Las necesidades de sueño van cambiando. Pero en lugar de centrarse en el número de horas, es más importante la calidad del descanso y que esa persona haya conseguido llegar a las fases profundas del sueño, que es cuando el cuerpo se repara, se organizan los recuerdos del día y la mente se recupera.

¿Y qué pasa con esas personas que necesitan la radio o la tele de fondo para dormir?

Será más difícil que lleguen a esas fases más profundas del sueño pues el cerebro sigue trabajando o con atención aunque uno no se dé cuenta. Tal vez una solución para esas personas es que pongan un temporizador para que ese ruido de fondo se apague y el cerebro pueda desconectar del todo y llegar a esas fases profundas del sueño.

Además, es necesario propiciar el ambiente adecuado para el descanso. Y eso implica también atender a cuestiones como la temperatura y la iluminación.

Aunque no se duerman muchas horas, si la calidad del sueño es la adecuada, serán suficientes.

¿Existen alimentos que favorezcan el sueño?

Sí, algunos alimentos son ricos en melatonina y pueden ser aliados para el descanso. Ese consejo de las abuelas de tomarse un vaso de leche antes de dormir tiene sentido, pues es un alimento que contiene triptófano y melatonina.

Y en el libro también hago referencia a los alimentos que perjudican el descanso. Pero lo importante es colocar esos alimentos en el momento adecuado porque eso no es que ayudará a dormir más, sino que contribuirá a tener un descanso reparador.

Algunas personas se toman directamente suplementos de melatonina pero en su obra incide en la importancia de analizar las causas del insomnio...

Esto lo veo claro, por ejemplo, en los casos de las personas que tengan que trabajar a turnos como los sanitarios pues a menudo necesitan recurrir a la melatonina porque tienen el sueño descontrolado. O incluso a personas que tienen que viajar mucho y viven en un jet lag permanente.

Pero si no se viven estas circunstancias tan particulares solo aconsejaría recurrir a la melatonina de forma puntual: en un viaje largo, en el cuidado de enfermos o bebés... Pero lo ideal sería que fuese una excepción.

Pero, ¿crea dependencia la melatonina?

No, la melatonina no crea dependencia. Cuando se deja no se necesita y no sucede con las pastillas para dormir que sí que crean dependencia.

Lo que sí que crea es tolerancia, así que es probable que cada vez haya que aumentar esa dosis. Aquí hago el apunte de que en España la melatonina no se considera un fármaco, sino un complemento alimenticio por lo que la dosificación que se vende a nivel comercial está limitada. Esto es algo que no pasa en Estados Unidos, por ejemplo, donde es posible adquirir pastillas con más concentración de melatonina.

Lo ideal sería organizar el descanso de la mejor manera posible para no consumirlas.

¿Qué hay de esas personas que aseguran que hasta que no se toman su tercer café no son personas?

Pues que a lo mejor no eran personas antes (risas). Bueno, todo el mundo toma café y es cierto que su consumo dentro de unos límites no tiene por qué ser negativo pero también es verdad que lo que realmente hace la cafeína no es quitar el cansancio, sino que engaña al cerebro para que no perciba ese cansancio. Pero las moléculas del cansancio están en tu cerebro. Son esos productos de desecho, esas moléculas de adenosina que nos hacen sentir que estamos cansados porque van a unos receptores que hay en el cerebro. ¿Y qué hace la cafeína? Bloquear esos receptores para esas moléculas no se pequen a esos receptores y envíen esa señal de cansancio.

Pero claro llega una hora en la que la cafeína se degrada y desaparece. Y de repente todas las moléculas de adenosina se pegan de golpe a esos receptores. y es ahí cuando te da el bajón de cansancio y esa sensación de que ya no puedes más. Digamos que el cansancio estaba ahí, pero tú no lo percibías.

Por eso es tan importante ponerse una hora límite a la que tomar café para que no afecte al descanso nocturno. A las seis horas de consumir un café, la mitad de la cafeína aún está funcionando en el organismo y sigue activa. Si te acuestas a las diez o las once de la noche las tres de la tarde debería ser una hora límite para tomar la última taza de café.

Con respecto a la alimentación, ¿importa más lo que dejamos de hacer mal o lo que hacemos bien?

Probablemente lo primero. Aquí me viene a la mente, llevándolo al terreno sanitario, ese paciente al que le dices que es hipertenso y le das una pastilla y eso le lleva a interpretar que al tomarla ya puede echar toda la sal que le apetezca en las comidas.

Por tanto, lo más efectivo es cambiar los hábitos. Y eso cuesta mucho más, claro, porque tenemos muchas cosas integradas y normalizadas y a muchas personas les resulta más sencillo tomarse una pastilla o comer algo sano y pensar que con eso vale aunque no deje consumir o de hacer lo que le perjudica. Por eso a menudo los divulgadores nos centramos en mostrar lo que deberíamos dejar de hacer mal para que esa persona no tenga que usar parches para resolver los perjuicios que le está causando.

Asegura además el ejercicio es una polipíldora natural de salud...

Claro, resulta que mucha gente empieza a hacer ejercicio con la única motivación de bajar peso. De hecho, las estadísticas nos dicen que cerca del 45% de las personas que hacen deporte refieren como motivación su preocupación por el peso y que solo tres de cada diez personas citan la mejora de la salud como su motivación principal. Pero es ahí precisamente, en la salud, donde hay que poner el foco y no en el peso. Se ha demostrado que haciendo ejercicio incluso a nivel moderado ya reporta beneficios para la salud a muchos niveles.

¿Valdría con caminar para obtener esos beneficios?

Lo que nos dice la Organización Mundial de la Salud es que es aconsejable combinar el ejercicio de fuerza con el ejercicio aeróbico. Y cuando hablamos de caminar no se trata de ir mirando escaparates sino de una forma intensa durante un mínimo de 40 minutos al día y combinando esa actividad con ejercicios de fuerza porque si se hace así sí que se estarán obteniendo beneficios. Y no hay que obsesionarse con ir al gimnasio pues ese tipo de ejercicios se pueden hacer en casa con bandas elásticas o con pesas que se pueden comprar en cualquier tienda de fitness.

Es importante adaptar el ejercicio a la condición física de cada persona, a su salud y sus características personales. Lo que nos dicen los estudios es que con apenas 30 minutos al día de ejercicio moderado se pueden notar beneficios a corto plazo. Lo primero que cambia es el estado de ánimo, pero además a medio plazo se empiezan a notar cambios en habilidades como el razonamiento, el lenguaje, la atención y la capacidad cognitiva.

Cuando les cuenta todo esto en la consulta, ¿suelen salir convencidos de hacer ejercicio?

En realidad vivimos en la era de la inmediatez y lo queremos todo rápido. Por eso es más efectivo cuando les digo que si cambian determinados hábitos habrá mejoras concretas en sus analíticas dentro de tres meses, por ejemplo.

Pero es muy frecuente, por ejemplo, que un paciente me diga que lleva una semana a dieta y que no nota nada. Les digo que es normal, pero cuesta mucho ver los beneficios a largo plazo.

Y qué hay del síndrome del agotamiento profesional. ¿Qué pasa cuando ya no puedes más en el trabajo?

Las estadísticas revelan porcentajes altísimos de trabajadores que se sienten así, completamente agotados. Y eso responde a esa época de la hiperproductividad y de la autoexigencia que nos lleva a pensar que si no estamos siempre ocupados haciendo algo, nunca tendremos éxito. Eso lleva a querer hacer cada vez más cosas, a dormir pocas horas y querer llegar a todo. Pero cuando esa búsqueda constante del éxito a través de la productividad llega a afectar hay que parar porque no puedes sacrificar tu salud mental y física por ello.

Algo importante en este sentido es que esa necesidad de tener éxito no puede hacer que descuidemos tampoco esa parte importante de nuestras relaciones personales con la pareja, con la familia, con los amigos o incluso con nosotros mismos, haciendo gala de esa soledad deseada y positiva que a veces también necesitamos.

¿Cómo se puede uno proteger frente a ese síndrome?

Hay que recordar que el cerebro funciona mucho por el efecto imitación, así que si estamos en un entorno en el que hay personas que siempre están dándonos impactos negativos, siempre lo ven todo mal o siempre están esperando lo peor, eso nos afectará tanto que acabaremos pensando como esa persona porque nuestro cerebro funciona mucho por imitación. Una forma de cerrar la puerta al estrés es evitar lo máximo posible a esas personas que hacen que lo veas siempre todo negro. Todos identificamos perfectamente a esos compañeros que causan ese efecto y nos agotan. Es más sano, por ejemplo, buscar esa soledad deseada y positiva y hacer todo aquello que te ayude a evitar esos pensamientos rumiantes que hasta nos pueden llegar a quitar el sueño.