Esta es la forma de dormir que hace que engordes sin darte cuenta

Pero además la falta de sueño puede predisponer a la ganancia de peso. Por un lado, según explica la Dra. Amaro, porque se altera el funcionamiento de la grelina y la leptina, que son las hormonas que regulan el hambre y la saciedad; y eso hace que piquemos más. Y por otro porque, si dormir poco se convierte en un hábito, eso puede contribuir a ralentizar el metabolismo, aumentar el hambre y elevar el cortisol, además de que puede contribuir a la reducción de la actividad física debido al cansancio. Algo, por cierto, que no beneficia especialmente ni la salud ni el sueño.

Las recomendaciones internacionales sitúan entre las 7 y las 9 horas el número de horas que un adulto necesita para proteger su salud, «En líneas generales los adultos que duermen menos de cinco horas por noche muestran una mayor tendencia al sobrepeso y a la obesidad que aquellos que duermen un promedio de siete horas. Las horas dedicadas a dormir pueden ser un factor predictivo del desarrollo de enfermedades metabólicas y del aumento del peso«, argumenta.

Eso sí, la experta aclara en este sentido que lo realmente importante es que las horas de sueño sean suficientes y reparadoras. Esto quiere decir que no solo importa cuánto se duerme, sino cómo se duerme. Veamos aquí, con la ayuda de la Dra. Amaro, algunas de las normas básicas de higiene del sueño que pueden ayudar a mejorar el descanso:

¿Sueles irte a dormir poco después de cenar? Según explica la Dra. Amaro esta costumbre puede hacer que se acumule más grasa en el cuerpo y que las digestiones sean más lentas. Por eso los más aconsejable, según revela, es cenar dos horas antes de irse a la cama (o una hora y media antes).

También influye la elección de los alimentos pues no son pocas las personas que tienen por costumbre cenar una buena dosis de hidratos de carbono (harinas refinadas y/o azúcar), especialmente en el postre. Algo que, según afirma la experta, aportará una cantidad de energía que no se va a consumir y que pueden quedar almacenados en el cuerpo en forma de grasa. La mejor opción para cenar sería una combinación de alimentos ligeros y de fácil digestión en los que primen las proteínas y las grasas saludables que además acompañemos de una buena ración de vegetales en forma de ensaladas, sopas, cremas, etc.

Cabe recordar que algunos micronutrientes que pueden contribuir a conciliar el sueño son la niacina o vitamina B3, que es útil especialmente en los casos de despertares precoces y la vitamina B12, que interviene en la regulación de los ritmos sueño-vigilia y que puede ser útil para las personas con los ritmos cambiados.

En cuanto a las grasas, aclara que los fritos son una mala elección y que cuando se hace referencia al consumo de grasas es importante aclarar que se refiere a grasas saludables como las que proceden del aguacate, los frutos secos o el huevo.

Incluir picante en las cenas tampoco es recomendable pues puede influir en la digestión y también puede llegar a provocar ardor estomacal durante la noche.

Algunas personas tienden a saltarse la cena pensando que así engordarán menos o incluso adelgazarán pero lo cierto es que, tal como precisa la Dra. Amaro, lo que se consigue con eso es ralentizar el metabolismo, perder músculo, ganar flacidez y aumentar la ansiedad.

Otra práctica habitual suele ser realizar ingestas ligeras y poco sustanciosas que se despierten las ganas de picar a las pocas horas de haber cenado. «Procura hacer cenas equilibradas y completas que te hagan sentir saciado. Si picas antes de acostarte o durante la noche recibirás una energía extra que te mantendrá en alerta y que en realidad no vas a gastar, lo que se puede acabar traduciendo en kilos de más», argumenta Amaro.

Usar el móvil, la 'tablet' o el ordenador mientras se come, poco antes de dormir o incluso ya en la cama es otra práctica que puede propiciar el aumento de peso. Según explica la Dra. Amaro, la luz azul y las ondas de radiofrecuencia que emiten estos aparatos pueden alterar el sueño. «Es mejor que los apagues y no los uses, como mínimo, un ahora antes de dormir. Leer un libro o escuchar música relajante antes de ir a la cama es una opción mejor para conciliar el sueño», propone.

También es importante ser consciente de lo que se está comiendo por lo que otra práctica poco aconsejable es cenar mientras se ve una película o una serie. «La atención también afecta a la forma en la que procesamos los alimentos. Si estamos distraídos mientras comemos, el cerebro no es capaz de captar de forma adecuada la cantidad que ingerimos. Además esta práctica aumenta la tendencia a masticar menos los alimentos, lo que dificulta la digestión y desacelera el metabolismo«, apunta la experta, quien aconseja hablar en familia durante la cena, en lugar de atender a un aparato electrónico.

Otros elementos perjudiciales tanto para la salud como para el descanso son el alcohol y la cafeína. No solo porque alteran el sueño sino porque además en el caso del alcohol aportan calorías vacías de nutrientes que propiciarán el aumento de peso. En su lugar la experta aconseja bebidas más saludables como un vaso de agua o leche caliente (de vaca o bebida vegetal).

Si antes se ha mencionado la importancia de cenar al menos hora y media o dos horas antes de irse a la cama, también es relevante citar cuál sería la hora más aconsejable para iniciar el sueño. Así, la experta aclara que si nos dormimos pasadas la una de la madrugada es probable que nos entre hambre de nuevo antes de ir dormir porque ha pasado ya un tiempo desde que cenamos y eso hará que entremos en un círculo vicioso difícil de romper. Lo ideal, por tanto, es mantener horarios regulares de descanso nocturno de modo que, en la medida de lo posible, procuremos acostarnos más o menos siempre a la misma hora.

En cuanto a la mejor postura para dormir la Dra. Amaro explica que cuando se duerme sobre el lado izquierdo esa posición favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo haciendo que, en general, se absorban mejor los nutrientes de los alimentos, además de evitar la acumulación de grasa.

Para que el organismo atienda a los ciclos naturales de sueño y a los ritmos circadianos conviene exponerse a la luz solar a lo largo del día, especialmente en las dos primeras partes del día y no a última hora, pues con ello intentaremos regular la función de la melatonina (hormona que regula el ciclo sueño-vigilia).

Igualmente conviene favorecer un entorno de calma y de oscuridad en el dormitorio cuando nos vayamos a la cama y de activación y de iluminación natural cuando es la hora de despertarse, pues de esta manera favoreceremos ese ciclo natural del sueño y será más sencillo que el cuerpo sea consciente de cuándo tiene que descansar y cuándo debe ponerse en marcha.

En cuanto a la actividad deportiva la experta explica que practicar ejercicio regularmente contribuye a favorecer el descanso nocturno, si bien aclara que es importante no realizar actividades deportivas intensas en la última parte del día pues eso puede favorecer el insomnio.