Cómo saber si un alimento es integral de verdad

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Melissa González

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Los productos integrales engloban a los cereales que se encuentran en su forma entera, ya que en su tratamiento conservan todos sus componentes, que son tres: germen, endospermo y salvado. El germen y el endospermo, que únicamente están en los alimentos integrales, contienen muchos nutrientes y compuestos saludables para nuestro organismo.

En primer lugar, un producto integral presenta una cantidad considerable de vitaminas, entre las que se incluyen las vitaminas del grupo B y vitamina E. Además, en su matriz también encontramos elementos fitoquímicos, que no son nutrientes como tal, pero tienen un papel interesante en nuestra salud. Y por otro lado, los alimentos integrales destacan en su contenido en fibra dietética que es un elemento clave para mantener nuestra salud.

A causa de su composición, los productos de grano entero presentan diferentes beneficios en comparación a los refinados, entre los que se incluyen:

- Aumento de saciedad. Por tanto, favorece a la pérdida de peso.

- Disminuye la absorción de grasas y colesterol y en consecuencia, puede ser un factor protector contra diferentes enfermedades cardiovasculares.

- Ayuda en la reducción del colesterol y de los niveles de azúcar en sangre.

- Evita el estreñimiento. La fibra que presentan favorece la motilidad intestinal y por ende, mejora el tránsito intestinal y la salud de nuestra microbiota.

Una vez se han expuesto los compuestos que diferencian a los alimentos integrales de los refinados y sus beneficios, ¿en qué me tengo que fijar para comprar un producto que sea integral realmente?

En cuanto a su aspecto, los productos integrales son de un color más oscuro que los refinados. No obstante, un pan o una pasta de coloración más oscura no es un signo seguro de que estamos comprando un alimento integral, ya que se puede deber a la adición de algún compuesto, como el salvado (que es parte del alimento integral, pero no lo compone en su totalidad, sino que faltaría el germen). Además, cereales como el centeno tienen una coloración más oscura, por tanto, pueden otorgar al alimento un color intenso, que no se deberá a que esté hecho con el grano entero.

Por otro lado, a parte de la coloración, se suele utilizar la mezcla de cereales o semillas, sobre todo en los panes, para que tengan una apariencia más saludable que nos puede llegar a confundir.

En referencia al envoltorio de los productos, muchas veces podemos leer cosas como: rico en fibra, con semillas, con salvado, pero al dar la vuelta al paquete, en los ingredientes no se corresponde realmente con un alimento integral.

Hoy en día, gracias al cambio de la normativa en el etiquetado, cuando un alimento presume de ser integral, debe ser elaborado con harinas 100% integrales, pero aún así, siempre recomiendo la lectura del etiquetado nutricional por si encuentras alguna sorpresa ya que que un alimento está elaborado con harinas integrales no está exento de llevar grandes cantidades de azúcar o incluso grasas de poca calidad y perjudiciales para nuestra salud.

En conclusión, no nos podemos fiar ni del aspecto, ni del envoltorio, ni si pone que es un pan de semillas; la mejor opción será siempre ver la lista de ingredientes, comprobar que realmente es integral y priorizar aquellos panes más bajos en grasas, sal (que puede llevar grandes cantidades) y el azúcar, con estas indicaciones podrás seleccionar el mejor pan integral.

Y por supuesto, a la hora de consumirlo recordar que la cantidad importa, no por ser más saludable que el pan blanco tenemos barra libre. Adecua la cantidad que consumes a tu estilo de vida (sedentario o más activo) y acompáñalo siempre de alimentos saludables.