Los nutrientes que mejoran el cuerpo cuando se toman juntos

Pero vayamos con el primer caso, que es el más interesante. Los cuatro dúos nutricionales que mejor funcionan son la combinación de la vitamina D y el calcio la del hierro con la vitamina C; el sodio y el potasio y la unión de la vitamina B12 y el ácido fólico.

Nuestro organismo necesita vitamina D para absorber el calcio, un mineral necesario tanto para el desarrollo de los dientes y los huesos, como para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y la emisión y recepción de las señales nerviosas.

Una alimentación rica en calcio y en vitamina D es fundamental para prevenir y tratar la osteoporosis . De hecho, cuando existe una carencia de vitamina D el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio del esqueleto, lo que puede debilitar el hueso o incluso impedir su formación y su fortalecimiento.

Los productos lácteos y sus derivados, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de este mineral, pues contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente; aunque también alimentos como el brócoli, las almendras o las semillas de girasol contienen calcio.

En cuanto a la vitamina D, explica que puede obtenerse de dos formas. La principal fuente es la que se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz solar ; aunque también existen alimentos ricos en vitamina D como las yemas de huevo, los productos lácteos y los pescados como el salmón, el atún o las sardinas. Lo ideal es combinar ambas fórmulas: exponerse al sol siempre que se pueda y sin riesgos para la piel y añadir en la dieta alimentos ricos en esta vitamina.

La vitamina C destaca por su capacidad antioxidante , que ayuda a mejorar la absorción del hierro, así como potencia los mecanismos de defensa del organismo, ayuda a la cicatrización de las heridas y es esencial para la síntesis de colágeno.

La alimentación es buena fórmula para asimilarla. La ingesta que recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres). Por lo general, todas las verduras, hortalizas y frutas que consumimos en crudo son fuente de vitamina C o ácido ascórbico. Aunque normalmente se asocie con cítricos como la naranja, limón o mandarina, existen otros alimentos que también son fuente de esta, como la guayaba, la grosella, el pimiento rojo o el brócoli.

Esta vitamina se oxida con la exposición al oxígeno y a la luz solar por lo que lo ideal es comprar frutas y hortalizas frescas de temporada. También, es mejor consumirlas al momento, es decir, cuando se pelan y se cortan. Si las dejamos durante varios días cortadas en la nevera, es probable que aprovechemos menos la vitamina C.

La mejor manera de preservar al máximo la vitamina C es evitando que estén en contacto con demasiada cantidad de agua. Explica la dietista-nutricionista Ana Amengual que la cocción al microondas (rápida y sin remojo), hace que se pierda un 45% menos de vitamina C que si comparásemos el dato con un hervido. Así, por orden de preferencia, las mejores maneras de cocinar, para aumentar la asimilación de la vitamina C por parte del organismo serían: consumo de vegetales en crudo, al microondas y al vapor, en wok, en olla express, en horno y en guiso y por último, en hervido.

Un aporte adecuado de potasio puede reducir el aumento de la presión arterial que se suele producir como respuesta a un mayor consumo de cloruro de sodio (sal), según explica la Dra. Clara Joaquín, médico especialista de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN.

Algunos de los alimentos que contienen potasio son las carnes y pescados, las verduras de hoja verde como las espinacas, los tubérculos como las patatas y las zanahorias, así como determinadas frutas como el plátano, las uvas, las moras o los cítricos. La clave de este mineral esencial es que contribuye al control de la actividad eléctrica del corazón, la contracción muscular, la conducción nerviosa, el metabolismo de las proteínas y carbohidratos, y el equilibrio acido-básico.

El sodio , por su parte, es necesario para controlar la presión arterial y para que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente, pero un exceso puede ser perjudicial para la salud . Se encuentra naturalmente (en mayor o menor medida) en la mayoría de los alimentos aunque su forma más común es el cloruro de sodio. En este sentido, la experta de la SEEN recuerda que algunos ultraprocesados como la salsa de soja, los cubitos de caldo concentrado, las carnes muy procesadas, los embutidos, los platos precocinados y las sopas y verduras enlatadas o en conserva; pueden incluir una cantidad extra de sal que debemos tener en cuenta.

Una de las mejores parejas nutricionales es la compuesta por la vitamina B12 y el folato (ácido fólico o vitamina B9 ). La explicación está en que la vitamina B12 ayuda al cuerpo a absorber el folato, y que las dos trabajan juntas para apoyar la división y replicación celular, lo que permite al cuerpo reemplazar las células que mueren.

Podemos encontrar B12 en los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos. Y el ácido fólico se encuentra especialmente en los vegetales, sobre todo los de hoja verde como las espinacas, en los guisantes y en los cereales y en las frutas, aunque también en el hígado de pollo o ternera.

Ambas vitaminas son importantes para el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos en la sangre, según la experta de la SEEN. De hecho la deficiencia de una o de otra puede causar «anemia megaloblástica» y el déficit de ambas supone un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, mientras que la falta de folato durante el embarazo puede causar defectos del tubo neural en el feto, la carencia de vitamina B12 puede dar lugar a alteraciones neurológicas como el deterioro cognitivo, desarreglos en el equilibrio o dificultades en la visión.

A la hora hacer estas combinaciones es importante cuidar las técnicas culinarias pues, según explica, el calor y la ebullición reduce la biodisponibilidad del ácido fólico. Además, el hecho de que el ácido fólico sea hidrosoluble hace que una parte pase al agua de cocción al hervir las verduras. Por eso se aconsejan las cocciones con poca agua (al vapor) y el aprovechamiento del caldo restante para su consumo directo o para la elaboración de otros platos (sopas, salsas, guisos, etc.)