Te equivocas si eliminas todas las grasas de tu dieta

Las grasas son necesarias para muchas funciones vitales y además aportan una que la que obtenemos de lo energía más duradera y saciante s hidratos de carbono. Pero cuando utilizamos el concepto «grasas» apellidándolas con el concepto «saludable» no nos estamos refiriendo al consumo de cualquier grasa. Solo a las que de verdad favorecen la salud. Veamos cuáles son. En la lista de «grasas buenas» estarían, por un lado, las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o la yema de huevo...), que contribuyen a la disminución del colesterol «malo» (LDL) pero sin reducir el «bueno» (HDL). Por otro, tendríamos las poliinsaturadas como las que incluyen en omega 3 (DHA y EPA), que son importantes ácidos grasos esenciales que el cuerpo no sintetiza pero que necesita para llevar a cabo distintas funciones fisiológicas. Podemos encontrar estos ácidos en las legumbres, en los frutos secos y en las semillas, pero los más beneficiosos son los que aportan los productos del mar pues sus propiedades son sensiblemente superiores a los que recogen los alimentos de origen vegetal, como precisa el dietista-nutricionista de Equidieta, Javier Martínez .

Pero además tampoco debemos olvidar las grasa saturadas , eso sí, conviene aclarar que las que son «buenas para la salud» son aquellas que proceden de una fuente de alimentación natural no a las que aparecen en la larga lista de ingredientes (y en la tabla nutricional) de los productos ultraprocesados. Así, las que son interesantes son aquellas que se incluyen en la mantequilla , los lácteos (leche, queso, yogur...) y algunas carnes, como explica el experto en nutrición y colaborador de ABC Bienestar, Niklas Gustafson .

Una vez que hemos aclarado cuáles son las grasas que son realmente saludables conviene precisar cuáles son los beneficios que aportan al organismo. En el arranque de este artículo hemos mencionado que la energía que aportan es mucho más duradera y saciante que la que obtenemos, por ejemplo, de los hidratos de carbono, lo que podría llevarnos a deducir que consumiendo grasas saludables de forma equilibrada tendremos menos hambre durante un periodo más largo. Así, según precisa Gustafson, un hidrato de carbono como la glucosa proporciona hasta 4 kcal por gramo, pero se trata de una energía relámpago que cuyo efecto es tan rápido como efímero. Por contra, un gramo de grasa aporta hasta 9 kcal de energía, que el cuerpo asimila y puede ir utilizando durante un periodo de unas seis horas.

Otra de las propiedades de la grasa saludable es, tal como indica Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid, que ésta forma parte de la estructura de las membranas celulares transportando las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células. Además, contribuye al mantenimiento del estado óptimo de la piel.

Aunque sin duda la propiedad que más se destaca desde el ámbito de la salud es la capacidad que tienen las grasas «buenas» para protegernos frente a las enfermedades cardiovasculare s, especialmente aquellos alimentos que contienen Omega 3.

Algunos alimentos que pueden aportar grasas «buenas»al organismo son el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, los frutos secos como las nueces y las semillas de lino, girasol, chía o sésamo.

También son interesantes los aportes de grasa de los lácteos (mantequilla, queso, leche..), si bien las grasas más valoradas por los nutricionistas son las de los alimentos que contienen ácidos grasos esenciales omega 3, presente especialmente en el pescado azul (especialmente salmón, sardina, atún, anchoas, caballa...etc).

Este mensaje de «0% de materia grasa» suele utilizarse como un reclamo publicitario en muchos productos (desde yogures hasta galletas pasando incluso por embutidos). Pero en realidad es una estrategia de marketing que no tiene nada que ver con el hecho de que ese alimento sea más saludable. De hecho, lo más frecuente es que esos productos incluyan una cantidad extra de azúcar (recuerda que existen muchas maneras de llamar al azúcar y no siempre aparece con ese término) o de otros aditivos para aumentar su palatabilidad. Es algo que se puede identificar fácilmente en la etiqueta de los alimentos, revisando la lista de ingredientes y también la tabla nutricional.