Los beneficios del queso y cómo saber cuál es el más ligero

El queso contiene proteínas de alto valor biológico y destaca por su contenido en calcio , un mineral que ayuda a mantener sanos lo dientes y los huesos y que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, según los expertos del Comité Científico de la Organización Interprofesional Láctea (INLAC). Una porción de 100 gramos de queso equivale al requerimiento diario de calcio de un adulto.

Rico en vitamina A y vitamina D , que ayudan precisamente a absorber el calcio y con un buen aporte de vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) y la B2 (riboflavina).

Eso sí, los nutricionistas inciden en que se trata de un alimento cuyo consumo debe ser moderado debido a su aporte de grasa que, por muy saludable que sea, sigue siendo grasa.

A la hora de elegir el queso más saludable conviene aprender a interpretar la etiqueta nutricional. Los ingredientes del queso son la leche, el cuajo, los fermentos lácteos y la sal. Por tanto si queremos buscar el queso más saludable conviene optar, como aconseja la nutricionista y colaboradora de ABC Bienestar, Elisa Escorihuela , por los menos grasos: el queso de Burgos (que aporta 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto), el queso ricotta o requesón, la mozzarella, el cottage (que aporta 5 gramos de grasa por cada 100 gramos, es rico en proteínas y probióticos) y el queso feta.

También son opciones ligeras el queso batido y el queso tipo Quark. Veamos lo más destacado de cada uno de ellos:

1. Queso de Burgos . El queso de Burgos es un queso blando y acuoso de origen español. Aporta alrededor de 15 gramos de grasa por 100 g de producto, por lo que es un queso más ligero.

2. Ricotta . En España tenemos el requesón, que nos aporta una menor cantidad de grasas y calorías. Este queso nos ofrece la posibilidad de preparar tanto platos dulces como salados.

3. Mozzarella . La mozzarella fresca la conocemos todos y nos hace pensar en la cocina italiana. El aporte de grasa es baja, por lo que sería ideal reemplazarlo de vez en cuando por el queso curado. (Esta es la diferencia entre la mozzarella y la burrata ).

4. Cottage . El queso cottage solo aporta cinco gramos de grasa por 100 gramos, lo que implica que las calorías aportadas también son muy bajas. Es un alimento rico en proteínas y probióticos. Suele estar presente en las dietas para deportistas o si buscamos bajar de peso.

5. Queso feta. El queso feta es un tipo de queso que se elabora a partir de la leche de oveja, o a veces con leche de oveja y cabra. Este queso lo solemos utilizar para completar nuestras ensaladas dando ese toque griego.

6. Queso tipo Quark. Es un queso batido, de textura untuosa y blanca, de aroma fresco y sabor ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca y tiene un contenido medio de calorías (por ejemplo 80 gramos aportan entre 38 y 91 calorías, según la variedad).

En cuanto a los quesos semicurados y curados , es cierto que destacan por su aporte de calcio (100 gramos de queso curado contiene unos 848 mg de calcio frente a, por ejemplo, el aporte de 112 mg de calcio que aportan 100 ml de leche desnatada) y de proteínas, pero también contienen una mayor cantidad de grasa que el resto por lo que su consumo debería ser moderado.

Aun así, los nutricionistas Fernando Carrasco Galán y Carlos Rodríguez Valverde, directores del centro Nutrygente, plantean un matiz pues, aunque los quesos curados tienen más calorías, es importante tener en cuenta la ración que se toma de cada queso: «Normalmente las raciones de quesos curados son menores que las de quesos frescos, por ejemplo», destacan.

Los llamados quesos veganos son alternativas a los quesos tradicionales y su característica principal es que no usan derivados de origen animal para su elaboración. Pero la palabra «vegano» no tiene por qué ser sinónimo de «saludable» pues aunque estén elaborados a base de ingredientes de origen vegetal también podemos encontrar, según explica Laura Llorente, dietista-nutricionista del Centro Aleris, los que son más industriales, que tienen peor calidad nutricional, pues se preparan a base de grasas de mala calidad y almidón y los «formulados», que se pueden encontrar en tiendas especializadas y que son nutricionalmente más interesantes pues se elaboran a base de grasas saludables.

Su aporte de grasa incluye menor cantidad de ácidos grasos saturados, no aporta colesterol y contiene más fibra que los tradicionales. En cuanto a sus aportes de vitaminas y minerales, cabe destacar que tienen menor contenido de calcio y que no tienen ni vitamina D ni vitamina B12 (a no ser que se incluya específicamente.