¿Engorda más la pasta si se toma en la cena?

Por eso la idea de demonizar el consumo de determinados alimentos (especialmente se da en el caso de los hidratos de carbono) en horarios concretos no solo no le parece aceptable, sino que además afirma que dista mucho de casar con una explicación científica. «Es normal que nos vayamos a la cama después de cenar y que el gasto energético se reduzca, pero la evidencia científica revela que el consumo de energía que hace el cuerpo durante las horas de sueño (metabolismo basal) se diferencia poco del que hace, por ejemplo, una persona sentada frente al ordenador durante varias horas o tumbada en el sofá viendo la tele, que son situaciones cotidianas a las que se les da la misma importancia que al hecho de irse a dormir», argumenta.

Pero ahí no acaban las creencias populares erróneas, ya que otro de los mitos sobre si es o no aconsejable consumir pasta por la noche tiene que ver con la posibilidad de que esos hidratos de carbono se conviertan en grasa. Y aquí la experta invita a preguntarse cuál es el punto de partida del consumidor, pues si sus reservas de glucógeno, que es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la energía en el hígado y el músculo, están llenas, es probable que un exceso de glucosa se convierta en grasa en el organismo. Pero si esas reservas se han agotado, por ejemplo, al hacer ejercicio o realizar una actividad física intensa durante el día y no se han llegado a reponer con la comida, esa ingesta de carbohidratos servirá para completar las reservas de glucógeno que se hayan quedado vacías. «El hecho de que se conviertan o no en grasa durante la noche no depende solamente de que la cena contenga o no carbohidratos, sino de cómo estaban las reservas de glucógeno en el momento de ingerirlos, así como de la cantidad que se consuma y del tipo de alimento que se elija, que también tiene mucho que ver», añade.

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Precisamente en torno a la elección de los carbohidratos más saludables, Chema Martínez, experto del CODINuCoVa (Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) aporta que no es lo mismo tomar una ensalada de pasta en la que la verdura es la protagonista que un plato de pasta al que se añade un poco de vegetales. Comparte esta opinión Luján Soler, decana del Colegio de Dietistas-Nutricionsitas de Madrid (Codinma), quien invita convertir las verduras y las hortalizas en las protagonistas del plato de pasta y además aconseja ampliar el espectro nutricional a la hora de mezclar los alimentos. «Combinar la pasta con legumbres (lentejas, garbanzos, soja o guisantes) enriquece la calidad y la cantidad de proteína de ese plato», explica.

También se debe tener en cuenta el cocinado de la pasta pues lo ideal es consumirla al dente y después de haber eliminado los excesos de almidón hidrolizado que se producen durante la cocción. Por eso el experto de CODINuCoVa aconseja lavarla después de hervirla.

A la hora de hablar de las cantidades recomendadas, la decana de Codinma afirma que depende del tipo de pasta, si bien explica que una cantidad razonable de consumo diario de pasta se situaría en torno a los 70 gramos (pasta pesada en crudo). En este sentido aclara que lo ideal es que esa pasta se combine con verduras, gambas, brócoli, pimientos, espinacas o cebolla. «Cuando se combinen estos ingredientes debemos cuidar tanto el equilibrio cuantitativo como cualitativo, es decir, el hecho de que lo hayamos combinado con verduras o con otros ingredientes saludables no quiere decir que podamos consumir un volcán de pasta. Hay que respetar las raciones recomendadas», explica.

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En cuanto a la cantidad semanal, las guías oficiales aconsejan un consumo de pasta de un máximo de 3-4 veces por semana . Si bien el vicepresidente de CodiNucova aclara que se puede consumir con más frecuencia siempre no desplace a otros alimentos como las legumbres

El requerimiento según las necesidades individuales y la tolerancia de cada persona influyen a la hora de decidir cuáles serían las combinaciones adecuadas de alimentos para la cena, si bien Mariana Álvarez explica que existen recomendaciones generales, como elegir alimentos frescos (verduras, tubérculos, legumbres, frutas..), materias primas poco procesadas y, en el caso de optar por cereales es mejor escogerlos en su versión integral por su aporte de fibra y nutrientes.

También debemos atender a la forma de preparación o al cocinado: «No es lo mismo tomarse una ración adecuada de arroz integral rehogado con verduras que una hamburguesa comercial enorme con patatas fritas», aclara.

Al estar rodeados de productos altamente procesados en nuestro día a día, tenemos a meter en el mismo saco fuentes de hidratos de carbono saludables que pueden tener beneficios para la salud y aquellas que no lo son. Por eso la experta incide en la idea de que es más sensato centrarse en la calidad y en la cantidad que en el momento del día en el que se vayan a consumir los carbohidratos.

Comparte esta opinión Laura I. Arranz, dietista-nutricionista con consulta en Barcelona y Madrid y profesora de nutrición en la Universidad de Barcelona. Y además incide en que es importante olvidarse de ideas como «no cenar» y tomar solo fruta o un vaso de leche con cereales, pues esto, según aclara, es lo menos indicado para bajar peso. Y tampoco resulta una opción adecuada si lo que se desea es conciliar el sueño.

Las cenas deben incluir verduras (cocinadas o también crudas, si nos sientan bien) y una fuente de proteínas baja en grasa saturada como el pescado , el pollo , el pavo o el huevo. Y si tomamos cereales o algo de pan, que sean integrales. «Estos consejos son aplicables a todas las personas, tengan o no un problema de exceso de peso», comenta Arranz.

A su juicio, por tanto, serían buenos alimentos para la cena:

- Verduras y cereales integrales por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y otros nutrientes

- Carnes blancas, especialmente el pavo y pescado, por su aportación de proteínas y triptófano. El pavo es la fuente de proteínas que más triptófano aporta

- Yogur, por su contenido en proteínas y triptófano, además de calcio y otros nutrientes

- Frutas como el plátano y semillas como el sésamo, también por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y triptófano.

La recomendación de cenar pronto o de no cenar justo antes de meternos en la cama atiende a la digestibilidad y no al tipo de alimento o nutriente del que está compuesto la cena, según aclara Álvarez. «Cuanto más tiempo sea aporte al organismo para procesar aquello que se ha ingerido (como mínimo dos horas), mejor será la calidad del sueño, consiguiendo que sea reparador y podamos levantarnos descansados al día siguiente», asegura.

Se trata, como explica Álvarez, de crear un hábito saludable para mejorar la salud, independientemente de si la cena está compuesta o no por carbohidratos.