Por qué una dieta equilibrada no es igual en verano que durante el resto del año

Indiscutible rey del verano, el sol, nos ayuda a generar de forma natural  vitamina D . A diferencia de otras vitaminas que se obtienen a través de la alimentación, nuestra piel genera esta vitamina cuando es estimulada por el sol. La vitamina D cumple un papel fundamental en nuestro organismo, entre otras cosas porque ayuda a absorber el calcio y el fósforo , que fortalecen los huesos .

Este año, con el confinamiento , hemos tenido menos oportunidad de disfrutarlo. Pero ahora que podemos, debemos ser prudentes. Los estudios demuestran que para personas con piel clara en un clima templado exponerse diez minutos al día es suficiente para mantener niveles adecuados de vitamina D. En cambio, las personas con piel más oscura necesitan de dos a tres veces más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D. 

Es importante que los baños de sol sean moderados, evitando las horas centrales del día, y siempre con la protección solar correspondiente. Además, para que la piel y el pelo no se resientan de esta exposición solar, debemos aportarles las vitaminas y los minerales necesarios a través de una alimentación saludable. Así evitaremos la irritación, el envejecimiento prematuro en la piel y que el pelo esté quebradizo o seco.

En primer lugar, por las altas temperaturas, resulta más importante que nunca mantener unos niveles adecuados de hidratación . Lo recomendado son dos litros o más, dependiendo del género de la persona. No obstante, debemos escuchar a nuestro cuerpo y estar atentos a la sensación de sed .

Como siempre, nuestra dieta debe ser rica en fruta y verdura. Si además queremos potenciar el bronceado , podemos escoger las de color naranja, rojo o amarillo. Es decir, zanahorias, mangos, naranjas, tomates, pimientos, fresas… Son alimentos ricos en betacaroteno. Esta sustancia se convierte en vitamina A en nuestro organismo. Se trata de un antioxidante que fortalece el sistema inmunitario , protege de los rayos UV que dañan nuestra piel y, por el color de su pigmento, favorece el tono bronceado. 

Además, durante el verano, conviene incorporar a la dieta, vitamina E , un gran antioxidante presente en frutos secos, espinacas , soja, brócoli , cereales integrales. Es necesaria para que el pelo crezca sano y se recupere del cloro, salitre y radiación UV.

Por otra parte, la vitamina C y todas las del grupo B son especialmente beneficiosas para el cuidado de la piel. La vitamina C interviene en la formación de colágeno y tejido conectivo. Ambos son los responsables de que nuestra piel sea elástica y suave, así que es nuestro escudo frente al envejecimiento prematuro de la piel. 

Incorporar todas estas recomendaciones a nuestro estilo de vida veraniego no tiene por qué ser complicado. Si no queremos dedicar mucho tiempo a cocinar y en un año como este, en el que nos sentimos incentivados a desplazarnos por distintas zonas de España, puede ser el momento ideal para disfrutar y cuidarnos haciendo ensaladas, gazpachos y batidos con las frutas, verduras y hortalizas de temporada típicas de las zonas que visitemos.

Las frutas y verduras de temporada suelen tener un sabor mucho mejor porque se encuentran en el auge de su maduración. Esto tiene una explicación. El ciclo de maduración de las frutas, necesiten frío y lluvia o calor y sol, influye directamente en su aspecto y sabor. Su punto óptimo es aquel que respeta su ciclo natural, por eso su sabor y sus propiedades son mejores.

Entre las frutas que se pueden disfrutar de temporada en España desde principios de junio , más o menos, cabe destacar: el aguacate , el pomelo , la naranja , el limón , el albaricoque , la nectarina , la cereza , la breva , el plátano , la grosella , la ciruela , el kiwi , la frambuesa , la manzana , la piña , la fresa , el melocotón , el níspero , la pera , la papaya y la sandía .

En cuanto a verduras y hortalizas podemos mencionar las acelgas , las alcachofas , el apio , la berenjena , la calabaza , el calabacín , la cebolla , la cebolleta , los espárragos , las espinacas , las judías verdes , la lechuga , el nabo , el pimiento verde , el puerro , la remolacha , el repollo , el tomate , la zanahoria y el pepino .

Lógicamente depende de la zona, pero está claro que hay variedad como para no aburrirse en todo el verano combinando todos estos ingredientes. Si además añadimos frutos secos, incorporaremos a nuestra dieta un extra de ácidos que nos aportará más energía para esta temporada en la que los días son son más largos. Las nueces , por ejemplo, son una opción muy recomendable. Por su alto contenido en vitamina E, ayudan a retrasar el envejecimiento.

Si nuestros planes nos llevan a hacer las comidas fuera, no debemos dejar de escuchar a nuestro cuerpo y recordar lo que nos beneficia y lo que nos perjudica. Para empezar, deberíamos evitar determinados tipos de restaurantes de comida rápida que sabemos que ofrecen comidas muy calóricas, con raciones excesivas y de baja calidad nutricional.

Si sabemos que vamos a retrasar mucho la hora de la comida es bueno que tengamos a mano una pieza de fruta, frutos secos o un snack saludable -una barrita, por ejemplo-. Si llegamos al restaurante con mucha hambre, vamos a elegir sin pensar bien y es posible que pidamos de más. Si cometemos ese error, no lo empeoremos comiéndonoslo todo. Escuchemos a nuestro cuerpo. Si estamos saciados, no es necesario acabar la ración.

Por último, pero realmente importante, hay que tener en cuenta que lo que bebemos es tan importante como lo que comemos . El alcohol es muy común en nuestra mesa durante las comidas de verano, es muy calórico y no nos aporta ningún nutriente. Ocurre lo mismo con los refrescos, plagados de azúcares. Por supuesto, la mejor opción y más saludable es acompañar las comidas con agua.

En definitiva, debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, pero, sobre todo, a lo que nuestro cuerpo nos pide. Es importante escuchar en todo momento lo que nos está diciendo porque es sabio y continuamente nos envía avisos. Si sabemos escucharlo y cuidarlo, nos lo agradecerá con salud.

Por Niklas Gustafson , Experto en nutrición y cofundador de Natural Athlete.