Las 10 reglas de oro de la dieta de la longevidad

Patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas como la diabetes o el cáncer pueden prevenirse y evitarse con una correcta alimentación. Así, con un programa alimentario basado en las dietas de las poblaciones más longevas del mundo, Valter Longo asegura que llegar hasta los 110 años con una vida saludable es posible y está en nuestras manos.

Basándose en una dieta casi vegana , de dos o tres comidas al día repartidas en 12 horas y haciendo uso de los múltiples consejos y recetas de este manual, los lectores podrán reducir los factores de riesgo de las enfermedades más comunes de la actualidad y mantener o recuperar un cuerpo sano que lo acompañe hasta pasada la centena.

Según cuenta Valter Longo, habría que tomar 0,8 gramos por kilo de peso corporal diarios (60 gramos para una persona de 75 kilos. Para los mayores de 65 años hasta 1g/kg). «Hay que regular la cantidad de proteínas en base a la edad. La Dieta de la Longevidad para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos , leche de vaca, leche de cabra...

«Somos los que comemos porque en la edad adulta, el consumo de demasiadas proteínas está asociado a un riesgo elevado de varias enfermedades, pero una dieta con niveles insuficientes de proteínas puede causar problemas de malnutrición. El resultado se aprecia en el aspecto físico como, por ejemplo, en obesidad o delgadez, musculatura más o menos desarrollada, y también en términos de salud: diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas, etc.», expresa. Según dice, nuestro organismo, por tanto, se puede construir de un modo casi perfecto, dando a los genes todos los nutrientes y componentes necesarios para desarrollar un sistema que «durará y funcionará bien hasta los 110 años». En cambio, un exceso o una carencia de sustancias nutritivas o de combinaciones desequilibradas «producirán un sistema defectuoso», señala.

Sustituir productos de origen animal (leche, quesos, carne) por productos de origen vegetal (legumbres o verduras).

El aceite de oliva es uno de los productos más saludables. Puede ser utilizado en abundancia.

Son alimentos óptimos, pero en lugar de 150 gramos de espaguetis y 50 gramos de tomate, mejor 30 ó 40 gramos de pasta y 300 gramos de lentejas , garbanzos, frijoles, guisantes, etc. «Hay que consumir gran cantidad de carbohidratos de índice glucémico bajo (legumbres, verdura), disminuyendo los alimentos demasiado ricos en almidón (4P: pasta, pan, pizza y patatas) y en azúcar (zumos de fruta, bollitos, bebidas azucaradas carbonatadas).

Reducir al mínimo los aportes de azúcares simples, aunque sin tener que eliminar o sustituir por ello el azúcar en el té o el café (no merece la pena). «Tenemos que reducir al mínimo las grasas saturadas , hidrogenadas y trans. Limitar la sal y los azúcares, aunque algún dulce de vez en cuando está bien, sobre todo los alimentos que son sanos, a base de fruta o chocolate por encima del 85% de cacao», cuenta.

Comer pescado un par de veces a la semana, pero cuidado con el mercurio del atún, del pez espada, etc. (debe limitarse a 1 ó 2 veces al mes).

Lo ideal para quien gana peso es hacer dos comidas diarias además de un pica- pica.

P.ej. 1) desayuno máximo de 300 calorías .

2) almuerzo o cena.

3) un pica-pica con pocos azúcares, tal vez a la hora del almuerzo 4) un té o café además del desayuno.

Tal como cuenta el experto Valter Longo, es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario. «Consumir preferentemente un tipo distinto cada día», dice.

Una o dos veces al año, los ayunos de al menos 4 días son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero se realizarán bajo la supervisión de un médico (los diabéticos con tratamiento de insulina deberán abstenerse).

«El ayuno intermitente puede significar indicar muchos protocolos y no todos saludables. Por ejemplo, el ayuno de 16 horas, muy de moda últimamente, está asociado a mayores riesgos cardiacos porque la gente normalmente se salta el desayuno y mayores riesgos por la formación de piedras en la vesícula biliar », comenta el experto.

É aconseja por tanto el de 12 horas. «Está ampliamente documentado que, a igualdad de calorías ingeridas, los sujetos que comen en un intervalo de 12 horas presentan menos riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos. Estos efectos obedecen a una optimización del ritmo sueño-vigilia, que a su vez mejora nuestro metabolismo . Si nos despertamos temprano, el desayuno puede aplazarse en lo posible para mantener la alimentación dentro de este intervalo. Por ejemplo, si se termina la cena a las 20:30h, el desayuno debe consumirse alrededor de las 8:30h», comenta. Si esto supone un problema con los horarios de la oficina, entonces Valter Longo aconseja tratar de cenar antes . «Es importante tenerlo en cuenta sobre todo con la gente que tienen sobrepeso o que tienden al sobrepeso. Con los demás se puede ampliar, incluso, a 13 horas el periodo en que se come», cuenta.

«Hay que comer escogiendo los ingredientes apropiados que se identifican en mi libro, pero a ser posible comer siguiendo la tradición local, productos de temporada y de origen ecológico», dice.

Para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes necesarios se puede tomar semanalmente un complejo vitamínico completo.

Cuando preguntas al profesor Longo si en su dieta de la longevidad hay cabida para el deporte, la respuesta es absolutamente afirmativa: «Nosotros aconsejamos practicar por lo menos una hora de deporte y una hora de caminata al día . No existe una actividad física ideal para todos y hay que dar con el deporte que divierta más y que se pueda hacer potencialmente hasta el fin de nuestros días. Yo, por ejemplo, jugué al fútbol hasta los 40 años , y luego pasé a la bicicleta de carreras y a la de montaña», concluye el experto.

Bautizado como «gurú de la longevidad», Valter Longo es un bioquímico italiano reconocido a nivel mundial por sus investigaciones en el campo del envejecimiento y las enfermedades ligadas a él. Además, es director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University, donde también ejerce de profesor, y director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncologia Molecolare (IFOM) de Milán. Ha publicado en las revistas científicas Nature, Science y Cell, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, Estados Unidos, y el Vincent Cristofalo «Rising Star» Award por su investigación del envejecimiento del a American Federation for Aging (2013).