Descansos de café: por qué es bueno hacerlos cada cierto tiempo

Aunque el consumo de cafeína mejora la función cognitiva general, puede dar lugar a trastornos del sueño si no se modera la ingesta diaria

Otras alternativas estimulantes para quien no toma café

Puede sustituirse el café por un descafeinado. Adobe Stock

19/06/2023
Actualizado a las 18:16h.

«Hasta que me tomo el café no soy persona». ¿Te suena esta frase? La palabra 'café' parece estar indisolublemente unida al hecho de espabilarse o de despertar y para algunos es lo más parecido que hay a la llave que enciende el motor ... cerebral cada mañana. La explicación está en que la cafeína, principal componente del café, actúa en el cerebro bloqueando un neurotransmisor llamado adenosina que a su vez hace que aumenten otras sustancias como la dopamina o la norepinefrina, que son precisamente las que aceleran la actividad cerebral. De hecho la ciencia ya ha demostrado que el café mejora varios aspectos de la función cerebral como la memoria, el estado de ánimo, el tiempo de reacción, la capacidad de vigilancia, los niveles de energía y la función cognitiva general, según enumera Marta Ros, profesora de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

También es una sustancia con poder ergogénico (que causa o aumenta la potencia muscular), según ha mostrado la evidencia científica. Esto quiere decir, tal como aclara Raquel Capel, nutricionista de Vikika Team, que la cafeína se puede emplear para apoyar al deportista con el fin de maximizar su rendimiento deportivo: mejorar alguna de sus cualidades físicas (fuerza, velocidad, coordinación), mejorar la biomecánica, disminuir la sensación de fatiga, reducir calambres, optimizar la capacidad de reacción y la actitud competitiva o progreso en la recuperación.

Además, la cafeína contribuye a que el organismo utilice de forma preferente los ácidos grasos como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono (el glucógeno), lo cual convierte a la cafeína en un ahorrador de glucógeno. Este aspecto es interesante de cara a retrasar la fatiga en deportistas de resistencia.

También disminuye la sensación del esfuerzo percibido, lo que favorece que resulte posible entrenar con más intensidad y soportar mejor unos volúmenes altos de entrenamiento. Y otra de sus cualidades es que interviene en la mejora de la contracción muscular y la conexión neuro-muscular, lo que hace que los músculos sean más eficientes durante el entrenamiento, favoreciendo así su activación.

Otra de sus aportaciones estudiadas es su efecto en movilizar o en oxidar ácidos grasos de nuestro tejido adiposo. Por esta razón, se considera un suplemento útil para la pérdida de grasa dentro de un marco de dieta hipocalórica y entrenamiento adecuado, según precisan los expertos.

El lado oscuro de la cafeína

Es cierto, por tanto, que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que potencia el estado de alerta. Pero sus ventajas pueden tener también un lado oscuro ya que al mantener despierta más tiempo a una persona se corre el riesgo de que provoque trastornos del sueño o sobreexcitación del sistema nervioso que se puede manifestar en forma de ansiedad o nerviosismo.

Por eso los expertos aconsejan consumir café con moderación. Así, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), no se deberían superar los 400 mg de cafeína al día lo que significa que, si una taza de café expresso cargado contiene unos 100 mg de cafeína, en realidad no sería adecuado superar las cuatro tazas diarias.

Eso sí, las cantidades pueden variar si se mezcla con leche y el aporte total de cafeína por taza es menor. En el caso de las embarazadas y madres en lactancia el límite seguro se sitúa en 200 mg diarios, es decir, unas dos tazas al día si es expresso y algo más si es con leche.

Un intervalo seguro de consumo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día, es decir, de una a cuatro tazas

La tolerancia a la cafeína, no obstante, difiere en función de la persona por lo que no es fácil determinar una cantidad aconsejable, según aclara la dietista-nutricionista Claudia Brassesco, si bien coincide en las recomendaciones oficiales indicando que podría establecerse un intervalo seguro de consumo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día. Eso sí, esto debería personalizarse teniendo en cuenta factores como el estrés, el estado de salud, el tamaño corporal, el ritmo de vida, el estado emocional, la eficiencia metabólica o la capacidad de descanso nocturno.

Además, tal como cita Brassesco, el consumo moderado de café aporta otros beneficios como su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión (enfermedades para las que hace años se aconsejaba reducir su consumo), reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (hepático y próstata) y su capacidad para prevenir enfermedades hepáticas (menor riesgo de cirrosis).

¿Por qué conviene descansar del café?

La evidencia científica ha demostrado, no obstante, que un consumo moderado de café tiene más beneficios que riesgos, no solo por su capacidad para estimular la actividad cerebral sino también porque, tal como afirma Marcos Vázquez, creador de 'Fitness revolucionario' en su libro 'Saludable mente', el café posee decenas de polifenoles y es la principal fuente de antioxidantes en la dieta de muchas personas.

Pero también es cierto, tal como matiza Vázquez, que un exceso de cafeína, especialmente por la tarde, puede perjudicar el sueño o postergar la somnolencia a las personas más sensibles a la cafeína. Por eso es aconsejable, según apunta, hacer «descansos de café» (pasar una o dos semanas sin tomarlo) cada cierto tiempo. ¿Y para qué valdrían esos descansos? La explicación está en que el cerebro es capaz de adaptarse a la cafeína produciendo más receptores de adenosina y eso puede hacer que necesitemos cada vez más cantidad de cafeína para lograr el efecto de reducción de la somnolencia.

Un descanso de café durante unos días o incluso una fórmula menos radical, que sería sustituirlo por descafeinado, puede ayudar a que el cerebro se readapte a la nueva situación y reduzca su tolerancia al café. Así, después de esa semana o esas dos semanas de descanso, retomar el consumo de café tendrá un mejor efecto sobre la estimulación cognitiva al tiempo que habremos minimizado el posible efecto perjudicial sobre el sueño nocturno.

Por último cabe destacar que algunas personas suelen tener dolor de cabeza cuando dejan de tomar cafeína. Esto sucede precisamente por esa reducción de los niveles de adrenalina y dopamina (neurotransmisores que son estimulantes naturales) y el aumento de la adenosina, que es la sustancia que da lugar a una sensación de cansancio o de abotargamiento. Ese aluvión de adenosina es el que está detrás del dolor de cabeza que se da por la privación de cafeína. En estos casos lo ideal es, en lugar de dejarlo de golpe, ir reduciendo paulatinamente el consumo de café cada dos o tres días.