Así debe ser un bocadillo para que sea una opción saludable

Los países mediterráneos, por tanto, tienen muy arraigada la cultura del pan. «Desde Portugal hasta Grecia, y también en la orilla sur. Quizás son tipos de pan diferentes, pero en todos los casos tienen una presencia relevante en las diferentes dietas. Es una versión más nuestra del 'fast food', es fácil de hacer, rápida y nutritiva. Hoy en día, además, los bocadillos se han vuelto más gurmés en los últimos años, tanto en cuanto a su continente, el pan, como por su contenido, que se ha convertido en más variado y, a veces, de mayor calidad», plantea el experto.

Mas variedad, más calidad y distintos formatos, pero, ¿cómo pueden ser también más saludables? Según la nutricionista Violeida Sánchez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, pueden serlo pero con medida, ya que la alimentación saludable requiere una distribución y una cantidad de alimentos que, además de cubrir los requisitos diarios de nutrientes sea variada y suficiente. «Esto incluye todos los platos y, por lo tanto, también los bocadillos. No es recomendable comer siempre bocadillos, ni lo sería comer siempre alimentos tan valiosos para la dieta como los farináceos o las legumbres», advierte.

Un bocadillo en sí mismo no es un alimento malo para la salud, pero su consumo abusivo podría implicar un aumento de la ingesta de carbohidratos, que supone uno de los factores de riesgo para sufrir sobrepeso u obesidad, con las consecuencias reconocidas para la salud. «De todos modos, lo que podría considerarse más perjudicial para la salud estaría más bien relacionado con los alimentos que habitualmente no acostumbramos a incluir en los bocadillos y que son necesarios para la salud», remarca.

Un bocadillo puede sustituir algunas de las comidas y, a la vez, constituir una opción saludable en la dieta. Solo hay que tener en cuenta cuáles son los grupos de alimentos que deben formar parte de él para desayunar, comer o cenar. «Para desayunar, tendría que incluir cereales, láctico y fruta. Esta combinación se puede conseguir empleando pan de nueces untado con queso y con unas lonchas de higos. Y para comer o cenar, tendría que incluir farináceos, verduras, hortalizas o vegetales y alimentos proteicos. Es posible obtener esta combinación si preparamos, por ejemplo, un bocadillo con pan de pita, untado con queso cremoso, unas hojas de lechuga y dos lonchas de tomates aliñadas con aceite de oliva y cebolla y tiras de jamón cocido o pollo al horno», explica la experta. Incluso hay diferentes fórmulas que permiten consumir dos bocadillos al día y mantener una alimentación saludable, como puede ser un bocadillo pequeño para desayunar complementado con una pieza de fruta o una bebida saludable y un bocadillo para almorzar, acompañado de postres lácteos.

Según la nutricionista, lo más importante para ingerir bocadillos de forma saludable son los ingredientes que lleven dentro. «La cantidad de pan o el tamaño del bocadillo no son tan relevantes como su contenido«, explica. »Un bocadillo puede aportar entre 150 y 500 kcal según sus ingredientes, por lo tanto, a la hora de sustituir una comida por un bocadillo hay que tener en cuenta el gasto energético que se ha hecho previamente, si se ha efectuado un ayuno previo al consumo y el tipo de actividad que esperamos llevar a cabo«.

Lo fundamental es no caer en los bocadillos más cotidianos e ingerir siempre los mismos ingredientes; se debe intentar que los bocadillos sean muy variados. Sánchez recomienda hacerlos con un pan resistente, como puede ser el pan blanco, integral, pan de centeno o pan de molde integral, y utilizar los alimentos en diferentes combinaciones. Por ejemplo, se puede hacer un bocadillo con pimiento rojo asado, lonchas de tomate y porciones de lomo a la plancha o un bocadillo de ternera con pimiento asado, cebolla caramelizada y mozzarella.

Una buena fórmula para ahorrar tiempo puede ser congelar los bocadillos. Sin embargo, la nutricionista señala que hay que tener en cuenta que no todos los ingredientes se congelan igual de bien.

En este sentido la experta aclara que los que mantienen su textura y gusto después de ser congelados son, sobre todo, los que contienen carnes cocidas como jamón, pollo, pavo o carne asada. También se pueden elegir rellenos como el queso, el pimiento asado, la cebolla frita, la berenjena a la plancha, tortilla o espinacas. Sin embargo, otros ingredientes, como puede ser la lechuga y el tomate, se pueden volver aguados o perder la consistencia y mojar excesivamente el pan.

Además, al prepararlos congelar, se tendrían que evitar los condimentos líquidos que puedan humedecer el pan cuando se descongele. «Para prevenirlo, se pueden añadir salsas justo antes de consumir el bocadillo o usar productos consistentes como hummus, queso cremoso, aceite de oliva virgen, pasta de aceitunas o crema de frutos secos», explica. Igualmente aconseja no congelar bocadillos con tortillas poco cuajadas y carnes o pescados poco cocidos por el riesgo de intoxicación.