Cuántas veces debes comer salmón a la semana y cuatro recetas deliciosas

Este popular pescado graso no solo está cargado de nutrientes sino que también puede reducir ciertos factores de riesgo de varias enfermedades. Es más, es sabroso y muy versátil para agregarlo a la dieta de forma sencilla. Para empezar, el salmón contiene 69,6 gramos de agua por cada 100 gramos de este alimento, convirtiéndose así en uno de los pescados más hidratantes; 13 ug de vitamina A, también por cada 100 gramos de salmón; 26 mg de ácido fólico; 27 mg de calcio; 98 mg de sodio y 250 mg de fósforo, como datos más destacables.

El valor nutricional del salmón puede variar ligeramente entre las variedades. Por ejemplo, el salmón de piscifactoría contiene un poco más de grasas y calorías saludables mientras que el salmón silvestre es un poco más rico en proteínas. Sin embargo, ambos tipos son excelentes fuentes de muchos nutrientes clave como ya hemos visto.

El dietita-nutricionista Daniel Ursúa comenta que «es un alimento con ácidos grasos omega 3 y 6 que son muy saludables», además de que tomar salmón es una buena forma de comer pescado.

El salmón es considerado el mejor pescado azul tanto por su contenido en omegas -sobre todo omega 3- como por su baja biodisponibilidad de metales pesados (los otros pescados azules como el emperador o el mero tienen un alto contenido en metales, sobre todo en mercurio). Como ya hemos visto y destaca también Ana Colomer, dietista-nutricionista, a parte de su alto contenido en omegas, es una buena fuente de vitamina D, vitamina B12, magnesio, fosforo, selenio, yodo, hierro y calcio.

«Tanto la vitamina D como el magnesio, el fosforo, el yodo y el selenio nos ayudan a que nuestros huesos y nuestra estructura muscular funcione correctamente, favoreciendo la salud ósea», cuenta, y añade también que esta combinación de minerales y vitaminas «ayuda a normalizar y favorecen el buen funcionamiento del intestino, además, de ayuda a regular la tiroides». Por su alto contenido en omega 3 también es una buena ayuda para nuestra salud cardiovascular.

El salmón ahumado, por su parte, tan utilizado en picoteo saludable junto a crema de queso o calabacín, es un alimento que debería tenerse también muy en cuenta. Su contenido en agua es un poco más bajo que el salmón normal, siendo este de 67,68 gramos por cada 100 gramos. El calcio también es más bajo, con 19 mg; 32 mg de magnesio y 1880 de sodio, por lo que hay que tener en cuenta que la cantidad de sal en este alimento es muy superior.

Es ligero, fresco, bajo en grasa y no necesita preparación, así que no es de extrañar que sea tan fácil de combinar con infinidad de ingredientes. Eso sí, hay que mirar la lista de ingredientes antes de elegir uno en el supermercado. Es cierto que la industria ha mejorado considerablemente la conservación del salmón ahumado, pero sueñen añadir bastante cantidad de azúcar para ello. Ana Colomer, dietista-nutricionista, comenta que «es muy importante que comprobemos la lista de ingredientes, sobre todo las personas diabéticas». Para ello, aconseja limitar el consumo de salmón ahumado en personas con problemas de circulación e hipertensión.

Si te gusta el salmón, esta noticia te encantará: se recomienda tomarlo al menos dos veces por semana ya que cubre nuestro requerimiento de omega 3. Este ácido graso es esencial y fundamental para preservar en buen estado nuestra salud cardiovascular, así como regular la presión arterial. Mantendrá nuestro organismo con un sistema arterial flexible en pro de la prevención de enfermedades cardiovasculares.

«Los dietista-nutricionistas solemos recomendar entre 1 y 2 veces el consumo de pescado azul, ya que aunque tiene números beneficios, es un pescado bastante graso», recalca Ana Colomer.

El truco para conseguir el éxito en cada receta es, además de elegir un salmón de calidad, escoger el corte y presentación que mejor se ajusta a cada tipo de cocinado. Los expertos de Mowi, expertos en criar un salmón excepcional desde 1964, comentan las diferentes técnicas:

1. Salmón al horno. El horno es una de las técnicas más empleadas a la hora de cocinar el salmón y, sin duda, la más sencilla ya que no requiere supervisión. Basta con colocar los filetes de salmón en una fuente apta para horno, pintarlos con un poquito de aceite, sal y pimienta y meterlos al horno durante 10-15 minutos a temperatura 160-180º.

Para esta técnica de cocinado recomiendan emplear piezas de salmón que ya estén previamente descamadas y sin espinas como MOWI Salmón Corte Maestro x2, de origen Noruega

2. Salmón al vapor. Una de las técnicas más saludables para cocinar el salmón es la cocción al vapor, una forma de cocinado permite mantener todas las propiedades del pescado. Para ello, hay que colocar la pieza de salmón en la cesta de la vaporera y dejar cocinar durante 10 minutos. Además, para aportar un sabor más sabroso se puede sustituir el agua de la cocción por un caldo de verduras o de pescado.

3. Salmón a la plancha. Si optas por la técnica más tradicional, a la plancha, existen dos formas de cocinarlo. Para la opción más rápida debemos calentar la sartén a fuego alto, y con un chorrito de aceite, sellamos el salmón por cada lado durante tres minutos. De esta forma conseguimos que la pieza quede sellada por el exterior y jugosa en el interior.

También se puede realizar la cocción, por un lado, sin necesidad de darle la vuelta, aunque demorará un poquito más de tiempo.

4. Salmón en papillote. Es una técnica de cocinado al vapor que permite combinar diferentes sabores. Para ello, debes envolver el salmón y su acompañamiento (verduras o hierbas) en papel sulfurizado o en envoltorios de silicona reutilizables y llevar al horno durante 20- 30 minutos a 180º. En esta ocasión recomiendan optar por una pieza más grande de salmón.

5. Salmón a baja temperatura. Si no tienes tiempo para cocinar el salmón con alguna de las técnicas anteriores, puedes optar por el salmón MOWI cocinado a baja temperatura a las hierbas aromáticas o a las 3 pimientas.

Para quienes quieren elaboraciones más exóticas con el salmón, aquí va una dosis de inspiración:

Salmón asado con pappardelle de calabacín

- 500 gramos de salmón ⁠⠀

- 1/4 cucharadita de sal⁠⠀

- 1/4 cucharadita de pimienta⁠⠀

- 1/2 cucharadita de pimentón⁠⠀

- 1/2 cucharadita de ajo en polvo⁠⠀

- 1/2 cucharadita de tomillo o orégano seco⁠⠀

- 1 calabacín grande⁠⠀

- 3 dientes de ajo⁠⠀

- AOVE⁠⠀

Mezcla en un vaso la sal, la pimienta, el pimentón, el ajo en polvo y el tomillo. Unta el lomo de salmón con esta mezcla de especias. Asa en el horno a 180°C durante 20 min⁠⠀

Corta el calabacín, previamente lavado, en tiras finas con un pelador. Esta será nuestra pappardelle.⁠⠀

Pon una sartén al fuego con 1 cucharada de AOVE y saltea un par de minutos los ajos cortados en láminas. Añade la pappardelle de calabacín y saltea 4-5 minutos más. Salpimienta al gusto y reserva.⁠⠀

Sirve la pappardelle de calabacín y coloca encima el salmón recién horneado. ¡Buen provecho!⁠⠀

Ensalada de salmón

- 220 gramos de salmón MOWI cocinado a baja temperatura (a las 3 pimientas y bayas de Sichuan)

- 2 pepinos

- Tomates cherry

- 1 aguacate

- Rúcula

- Pipas de calabaza

- Aceite, sal y el jugo de medio limón

Sacar el salmón Mowi del frigorífico, abrir el envase y dejar reposar 15 minutos a temperatura ambiente.2. Pelar y cortar el aguacate y los pepinos en cuadrados, partir los tomates por la mitad.

En un bol, colocar la lechuga en la base, añadir los ingredientes troceados y el salmón Mowi desmenuzado. Aliñar con sal, aceite y el limón al gusto. Decorar con pipas de calabaza.

Dados de salmón fresco moruno noruego

- 500 gramos de salmón fresco noruego sin piel ni espinas en lomos

- 3 dientes de ajo & ½ cebolla

- Zumo de medio limón y su ralladura

1 cucharadita de pimentón picante y otra de pimentón dulce

- Media cucharadita de comino molido, un sobre de azafrán y media cucharadita de cúrcuma. Una piza de canela molida

- Cinco ramas de cilantro; pimienta negra, sal y aceite de oliva

Sobre la tabla tenemos el salmón y un bol de vidrio. Cortamos el salmón en dados grandes, de 4 x 4 centímetros y agregamos al bol. Picamos un ajo en cuadraditos y agregamos al bol.

Cortamos el limón a la mitad, exprimimos su zumo en el bol, rallamos la piel de la otra mitad. Cortamos cilantro y agregamos al bol. Agregamos también las especias. Finalmente, agregamos un buen chorro de aceite de oliva.

Mezclamos todo con una cuchara. Tapamos con papel film y marinamos por un par de horas en nevera.

En una Airfryer (freidora de aire) insertamos papel de horno y encima, nuestros dados de salmón. Dejamos 8 minutos a 200º. Si no tenemos Airfryer, en una sartén con un chorro de aceite freímos nuestros dados de salmón durante 6 minutos vuelta y vuelta.

En un plato ponemos nuestros dados de salmón. Acompañamos idealmente con cous cous, arroz blanco o ensalada.

Arroz frito con salmón y gambas

- 600 gramos de arroz cocido

- 200 gramos de langostino pelados

- 100 gramos de salmón

- 400 gramos de piña

- 100 gramos de anacardos

- 3 huevos

- 1 cebolla

- 1 diente ajo

- 1 dedo de jengibre

- Pimienta blanca, curry, canela, cúrcuma, salsa de soja

Cocemos el arroz como indique el fabricante., por ejemplo, con un robot de cocina: 16 minutos a 120 °C (350 gr arroz largo + 770 gramos de agua caliente y 30 gramos de sake).

Doramos en una sartén o wok con un chorrito de aceite las gambas y el salmón a cubitos. Reservamos.

Pochamos en la misma sartén la cebolla, el ajo y el jengibre picados. Cuando la cebolla esté transparente, añadimos la piña a cubitos y doramos ligeramente.

Añadimos a la sartén las especias, el arroz, el salmón y gambas, los anacardos y los huevos. Doramos todo junto unos minutos, removiendo bien. Aliñamos con un poco de salsa de soja y dejamos reposar.