Comida globo: estos son los alimentos que producen más gases

En un principio, hay que destacar que tener gas en el intestino es normal ya que se producen como resultado de la descomposición diferentes compuestos presentes en los alimentos por parte de las bacterias. La mayoría de las veces están causados por una alta sensibilidad al gas normal que hay en el intestino y por una incapacidad de expulsarlo a través de eructos o flatulencias, lo que produce pesadez y, en algunos casos, dolor abdominal o incluso calambres.

Por este motivo, es recomendable seguir algunos consejos básicos para minimizar las molestias que estos puedan ocasionar, empezando por:

- Disminuir la cantidad de aire que se traga a la hora de ingerir alimentos, que podemos conseguir comiendo más despacio.

- Evitar hablar mientras se come.

- Masticar muy bien los alimentos.

- Intentar beber fuera de las comidas y preferiblemente bebidas sin gas.

- Evitar mascar chicle.

No solo es cómo comernos, sino también lo que comemos, que puede tener un papel muy importante en la aparición de gases por las características de cada alimento.

Los alimentos que provocan más gases y, por tanto, empeoraría esta situación son principalmente frutas, verduras y legumbres. No se trata de que los eliminemos de nuestra dieta, pero sí debemos considerar la frecuencia de su consumo y la cantidad que tomamos en cada ocasión. Así, hoy haremos un repaso de aquellos alimentos, que aunque son saludables, pueden estar causándote gases.

Las crucíferas -col, coliflor, brócoli, repollo- presentan en su composición rafinosa, que es un tipo de azúcar del que se benefician las bacterias que colonizan nuestro sistema digestivo, las cuales producen una gran cantidad de gas, que se traduce en un hinchazón abdominal.

Aparte de la rafinosa, este grupo de alimentos destaca por su contenido en fibra, que puede producir inflamación en personas que presentan predisposición. Como bien sabemos, la fibra es imprescindible para tener una buena salud digestiva, por tanto, el objetivo no es eliminarla por completo, sino que se debería optar por cocciones sencillas y consumir este tipo de alimentos si presentas problemas digestivos, en cantidades moderadas.

Seguro que todos hemos escuchado alguna vez que las legumbres nos hinchan la barriga o nos producen flatulencias, y esto es por una simple razón: este grupo de alimentos presentan una gran cantidad de fibra en su piel, en concreto de oligosacáridos, los cuales son un tipo de almidón que no podemos digerir por parte de nuestro organismo, y es por esto que las bacterias que residen en nuestro intestino grueso tienen la oportunidad de fermentarlas, dando como resultado la producción de gas y, en consecuencia, de flatulencias.

No obstante, en el caso de las legumbres, puedes evitar esta formación excesiva de gases, y más si tienes predisposición a padecer de estas molestias.

Trucos: puedes poner las legumbres a remojo antes de cocerlas y cambiando unas cuantas veces el agua, para así disminuir su efecto. La otra opción es retirar la piel de las legumbres una vez ya están cocidas, aunque esta opción es un poco más laboriosa.

Tanto la cebolla como el ajo contienen fructanos, unos carbohidratos fermentables que producen gases, flatulencias o eructos. Sobre todo los efectos molestos se producen cuando estos alimentos están crudos, al cocinarlos suele sentar mejor para nuestro sistema digestivo, ya que ayuda a su digestión.

Si aún así te sigue creando gases, puedes dejar la cebolla y el ajo para mediodía en lugar que para las noches y no pasarte de cantidad.

Son conocidos por su poder diurético, pero también son unos grandes formadores de gases, ya que contienen diferentes carbohidratos complejos como la rafinosa y disacáridos como la fructosa y galactosa, además de glucosa como representante de los monosacáridos.

Al tener la presencia de todos estos compuestos, las bacterias del intestino grueso pueden fermentarlos y producir más gas. Cocinados, su efecto productor de gas es menor así que es una mejor opción si sufres de gases.

Además de ser un producto estrella del invierno y estar de temporada ahora, las alcachofas son una verdura rica en fibra y una especial productora de gas. Al consumirlas se producen también ácidos grasos de cadena corta que presentan propiedades antiinflamatorias.

Si eres propenso a tener gases, mejor comer poca cantidad de alcachofas más a menudo que comer una gran cantidad en una misma ingesta. Y para evitar los gases puedes tomar una infusión digestiva (semillas de hinojo) para favorecer la digestión después de comerlas.

Las bebidas con gas están desaconsejadas para personas que presentan problemas digestivos, tanto a nivel de azúcares o edulcorantes que presentan, como por el gas que contienen, ya que incrementan la presencia de gases en el intestino. Si no sabes qué tomar cuando vas a un bar, puedes pedir infusiones, agua con limón o zumos naturales.

Las comidas grasas y copiosas, como los fritos o rebozados tienen un impacto negativo en nuestra salud digestiva, ya que enlentecen la velocidad de la digestión, por tanto, nuestras bacterias intestinales tienen más tiempo para fermentar los restos de comida y nos resulta en una mayor producción de gases.

Los edulcorantes nos hacen un papel genial a la hora de sustituir el azúcar, no obstante, hay algunos y en según qué cantidades que nos pueden desequilibrar el sistema digestivo.

La mayoría de los polioles no se absorben en su totalidad en el intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde nuestra microbiota está esperando para fermentar los restos que quedan y formar los molestos gases. El sorbitol o el xilitol son unos de los polioles más conocidos y utilizados.

El eritritol sería el edulcorante de elección si eres una persona que sufre de gases, ya que casi en su totalidad se absorbe en el intestino delgado y no deja que las bacterias del intestino grueso lo fermenten.

Si después de tomar todo este tipo de medidas tus molestias continúan, no está demás hacer una visita a un médico digestivo para que valore la presencia de bacterias en el tramo del intestino delgado (SIBO) y así de esta manera tomar las medidas necesarias para tratar de reequilibrar tu microbiota, mediante tratamiento con antibioticos y la aplicación de una dieta baja en FODMAPs.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'.