Cambios fáciles en comidas y cenas que funcionan mejor que una dieta

En este artículo te propongo unas ideas sencillas para incorporar a tu día a día y mejorar tu relación con la comida, cuidar tu salud y alcanzar tus objetivos sin tener esa sensación de que estás haciendo las cosas mal.

Lo mejor es no contar calorías. En su lugar, utiliza la regla del plato saludable de Harvard:

- La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y hortalizas. Estas aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales y mucha fibra que nos aumentará la saciedad

- Un cuarto del plato para proteínas de calidad como pescado, huevo, pollo, legumbres o tofu (y otros derivados).

- El otro cuarto para carbohidratos complejos como arroz o pasta integral, boniato o patata.

Este enfoque tan visual nos permite equilibrar las comidas sin esfuerzo y asegurar que obtenemos todos los nutrientes que necesitamos.

Uno de los problemas de nuestra mala alimentación es el consumo de alimentos ultraprocesados. Para comer mejor da protagonismo a alimentos frescos y por supuesto ponte manos a la obra en la cocina, vas a evitar el consumo abusivo de aditivos, sal y aceites de mala calidad y esto se va a notar en tu salud.

Ideas sencillas:

- Cambia las salsas procesadas por aderezos caseros con aceite de oliva, vinagre, mostaza y hierbas aromáticas.

- Sustituye snacks ultraprocesados por frutas, frutos secos naturales, humus o guacamole con palitos de zanahoria.

- Prepara más cantidad de comida los fines de semana para tener opciones saludables ya hechas durante la semana (batch cooking).

La cena es uno de los momentos del día donde solemos hacer más excesos, especialmente cuando llegamos cansados y con hambre.

- Prioriza las verduras: una crema de calabacín, una ensalada completa o verduras al horno son opciones ligeras y saciantes.

- Proteínas magras: acompaña las verduras con pescado blanco, huevo, pollo o pavo.

Por ejemplo, una cena rápida podría ser una tortilla de champiñones y una guarnición de tomate y aguacate.

No pienses en las verduras como tu acompañamiento, sino haz que sea al revés, que las verduras sean las protagonistas de tus platos

- Usa calabacín o berenjena como base para una «lasaña» en lugar de pasta.

- Sustituye parte del arroz por coliflor rallada para hacer un «arroz» más ligero.

- Prepara pizzas con base de coliflor o brócoli.

- Añadir más verduras te permite incrementar la cantidad de fibra en tu dieta, mantener tu saciedad y reducir el consumo de calorías (de peor calidad) sin apenas darte cuenta.

Aunque hayamos puesto el foco en las comidas y cenas, no podemos olvidar que el desayuno y el almuerzo también cuentan. Cambiar algunos hábitos marcan la diferencia:

- Sustituye las tostadas de pan blanco con mermelada por pan integral con aguacate, tomate o un huevo poché.

- Cambia los cereales azucarados por avena con frutas y frutos secos.

- Añade en tu desayuno alimentos ricos en proteínas como yogur natural, queso fresco o batidos caseros.

La hidratación es clave para nuestra salud, de hecho en ocasiones podemos confundir la sed con el hambre y comer más de lo necesario.

Prioriza el consumo de agua y asegúrate de mantener un estado óptimo de hidratación durante todo el día (no solo en comidas o cenas).

Y por supuesto, reduce el consumo de bebidas azucaradas, que además de no quitarnos la sed, añaden calorías vacías.

Comer de manera más consciente nos ayuda a reconocer mejor las señales de hambre y saciedad y además nos permite disfrutar más de los alimentos.

- Come despacio, masticando bien cada bocado.

- Evita las distracciones mientras estás comiendo como el teléfono, ordenador o la televisión.

- No es obligatorio acabarse todo el plato si ya no tienes hambre. Puedes guardarlo para otra ocasión.

Para mejorar tu alimentación no hace falta seguir dietas restrictivas, incorporando estos pequeños hábitos notarás una gran diferencia, disfrutando de la comida sin culpa y cuidándote como te mereces.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.