¿Es bueno cenar solo fruta o un yogur?

Al parecer, el tema de las cenas es de lo más recurrente. Según la dietista-nutricionista Mariana Álvarez, cenar solo fruta o un yogur es una práctica que se ve constantemente en consulta: «Hay muchos casos en los que se toma la decisión de alimentarse de esta manera en la última comida con el objetivo de perder peso pero, paradójicamente, no suele conseguirse».

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Melissa González

Tomar fruta o yogur o ambos en la cena es correctísimo, pero no lo parece tanto cuando uno de estos, o solo los dos, es el único alimento que se toma. En una ocasión pasa desapercibido, pero tomarlo como costumbre no es bueno para salud. «A pesar de que tanto la fruta como el yogur (sin azúcar ni edulcorantes) son alimentos saludables, tomar solamente eso para cenar presenta varios inconvenientes», comenta la dietista-nutricionista María Sanchidrián. Estos son los motivos de la experta:

1. No tomar suficientes proteínas en el día. Siendo la cena una de las dos comidas principales del día, es probable que, si no cenas, no llegues a las necesidades óptimas de proteína. «Especialmente si tu desayuno ha sido pan con aceite y café», alerta Sanchidrián. Comer poco para adelgazar pero no tomar suficiente proteína hará que se pierda masa muscular y se tengan cada vez más problemas para perder peso además de peor forma física y peor salud (la masa muscular es un órgano endocrino).

2. Reducir tu ingesta diaria de verdura a la mitad. Según indica, todos necesitamos al menos dos raciones de verdura al día para gozar de buena salud. «Si te saltas la cena, te estás saltando una ración de verdura».

3. La fruta tiene un alto índice glucémico, es decir, alta capacidad de aumentar la glucosa en sangre. Y si tienes obesidad es posible que tengas cierto grado de resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa, por lo que el pico de glucosa de tomar fruta con el estómago vacío y por la noche (cuando todos tenemos un poco de resistencia a la insulina de forma natural), no te conviene. Comenta María que, por tanto, empeorará la resistencia a la insulina: «Esto no quiere decir que no debas tomar fruta de postre por la noche, quiere decir que no tomes solo fruta por la noche sin nada más contundente que haga más lenta la digestión y asimilación de esa glucosa».

4. «Si solo cenas fruta o un yogur porque quieres adelgazar, lo más seguro es que pases hambre. Esto no te ayuda para nada a nivel psicológico. Recuerda siempre que para adelgazar no tienes que sufrir ni mereces eso. Come bien y completo, te irá mejor», alerta la nutricionista.

«Corremos el riesgo o bien de no cubrir requerimientos (si las demás comidas no han sido completas) o bien de aumentar el deseo de consumir los alimentos que se hayan excluido y esto nos genere ansiedad, aumentando las posibilidades de tener un atracón antes de dormir o despertarnos al día siguiente con un hambre voraz que no nos permita hacer un desayuno en condiciones», recuerda Mariana Álvarez.

No es aconsejable, como ya hemos visto, pero sí hay alguna excepción, tal como adelanta Mariana Álvarez. «Teniendo en cuenta que la nutrición ha de ser personalizada, podría darse el caso de que hubiera algún paciente con una situación particular que requiera adaptar su alimentación por el motivo que sea (ritmo de vida, trabajo, viaje, disponibilidad de alimentos en el momento de la cena, etc.) a este tipo de práctica o recomendación». En caso de que no pudiera o no quisiera hacer una cena al uso, en ese caso, la pauta sería que elija un yogur de calidad y lo complemente con una, dos o más piezas de fruta pero teniendo en cuenta que se ha decidido así por algún motivo que no suele tener que ver con la pérdida de peso en sí, sino más bien con el hecho de ajustar la alimentación a lo que necesita esa persona en determinado momento.

«Si expresamente lo único que te apetece tomar por la noche es una fruta o un yogur, no tienes ganas de más y tampoco quieres tomar sólo una infusión, entonces simplemente hazlo. Toma una fruta o un yogur. Pero no lo hagas pensando que es mejor o que te va a ayudar a perder peso, porque ya hemos explicado que esta práctica va en tu contra en ese sentido», comparte María Sanchidrián.

Alma Palau comenta que lo adecuado es que en la cena «se tengan el 20% de las calorías totales del día», pero lo cierto es que cada persona tiene unas necesidades energéticas diferentes, que pueden variar desde 1000 kcal los niños, 1200 kcal los ancianos, 1800-2200 kcal los adolescentes y los adultos, 2500-3500 kcal los deportistas. «Varía mucho entre sexos. Por lo que indicar una cantidad no sería apropiado».

«Ha de estar adaptada a tus gustos, preferencias, patologías... Si hablamos a niveles generales, diría que ha de ser saciante y agradable, además de estar compuesta por alimentos frescos, de temporada y que aporte los diferentes nutrientes y grupos de alimentos. Ligero, no significa insuficiente o restrictivo», dice la nutricionista Álvarez.

La experta Palau comenta que no solo es importante lo que se incluye en la cena sino también a qué hora se cena: «Se recomienda cenar temprano, siempre antes de las 21:00h, respetando así nuestro ciclo circadiano, y mejorando nuestro funcionamiento hormonal».

De cara a la noche, nuestro organismo segrega melatonina que induce al sueño y el descanso. Disminuye la actividad del cerebro y del sistema digestivo, por eso no es bueno tomar exclusivamente alimentos con azúcares por la noche porque activamos el cerebro. Ni es bueno cenar tarde, porque activamos el sistema digestivo.

El sueño es un periodo en el que nuestro organismo regenera y reconstruye nuestros tejidos, para lo que precisa de proteínas y de hidratos de carbono complejos. «La cena ideal sería un plato de verduras o de ensalada y pescado, huevo o carne magra. Se puede acompañar de hidratos de carbono como pasta o patata si hemos hecho deporte y necesitamos recuperar, o se puede completar con una fruta o un yogur. Y siempre agua para hidratarnos», dice Palau.

María Sanchidrián concluye contando que si comemos más por la mañana que a mediodía o que por la tarde o viceversa no pasa nada: «Es verdad que lo que habría que cuidar es no hacer una cena muy copiosa, cenar temprano y dejar suficiente tiempo para hacer la digestión antes de dormir».