Batch cooking: la técnica culinaria para planificar las comidas de la semana

Es por eso que introducir el 'batch cooking' debería ser uno de tus mayores aliados en este Año Nuevo por las múltiples ventajas que representa.

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Para los que no conozcan el término 'batch cooking' es una técnica que consiste en cocinar por lotes, dedicando un día a la semana, entre dos o tres horas, a cocinar alimentos básicos para consumir durante toda la semana, haciendo diferentes combinaciones de los mismos y acabándolos en el momento con técnicas de cocina muy rápidas. Estas son algunas de las ventajas que nos puede aportar:

- Nos va a ahorrar tiempo: vamos a tener muchas preparaciones listas y solo habrá que combinarlas, rematarlas con algún que otro toque personal del chef y estarán listas.

- Nos va a permitir priorizar las opciones más saludables: como ya tendremos mucha comida preparada, va a ser más fácil evitar caer en la tentación de elegir aquellas opciones menos saludables.

- Vamos a ahorrar energía y dinero porque en un mismo cocinado dejaremos ya preparados los platos para toda la semana y vamos a reducir los desperdicios.

- Ensuciamos menos la cocina: solo tendremos que limpiar un día a fondo la cocina, porque el resto de días apenas tendremos que utilizar nada.

1. Planifica tus comidas. Este punto es uno de los más importantes. Lo primero que tienes que hacer es sentarte un momento y decidir cuáles van a ser las comidas de la semana. Te aconsejo que tomes papel y lápiz y escribas una planificación semanal y en base a esta elabores la lista de la compra.

2. Elige el día que vas a cocinar. Busca un hueco en tu semana en el que puedas dedicar unas dos o tres horas a cocinar. Una muy buena opción es aprovechar algún momento del fin de semana, que es cuando solemos tener un rato libre.

3. Ponte manos a la obra. Algunos consejos que te puedo dar es que aproveches para hacer raciones más grandes, con esto vamos a conseguir tener más de un plato de las preparaciones e ir alternándolos a lo largo de la semana.

4. Aprovecha para dejar preparada una base de hidratos de carbono que puedan acompañar los platos de tu menú (arroz integral, quinoa, patata…). Además, recuerda que cuando dejamos estos alimentos 24 horas en la nevera, se forma el almidón resistente, que recordemos que son unos prebióticos muy saludables para nuestro intestino.

Ten en cuenta también que las verduras deben ser la base de nuestra alimentación, así que aprovecha para preparar diversos platos de verduras salteadas, cocidas, cremas…

Por último, los huevos cocidos también son un alimento comodín, ya que es una proteína que puedes añadir a muchos platos.

5. Separa la comida en raciones. Una vez ya tenemos todos los alimentos preparados, solo quedaría separar las preparaciones en recipientes individuales. Es conveniente que estos recipientes sean herméticos, de plástico o de vidrio. Yo siempre elijo estos últimos porque son más seguros.

Recuerda atemperar los platos antes de ponerlos en la nevera o en el congelador; no es necesario dejar que se enfríen fuera de la nevera, ya que sería un peligro microbiológico. Pero al menos que no estén quemando. Además, si lo vas a congelar no debes llenar del todo el recipiente.

Otro consejo muy útil es que etiquetes los diferentes envases, así vas a ahorrar tiempo y sabrás cuantas preparaciones te quedan.

6. Tiempos de conservación. Hay alimentos como los huevos cocidos con la cáscara o las legumbres que pueden aguantar bien toda la semana. Sin embargo, hay otros que su tiempo de conservación es menor.

Por ejemplo, las verduras asadas o cocidas pueden aguantar bien 3 o 4 días; las carnes blancas las podríamos tener en la nevera 2 o 3 días; las preparación con pescado no deberían estar más de dos días en la nevera. Como regla general, cuando no vayas a consumir el plato dentro de tres días, es mejor congelarlo. Esto lo tienes que tener en cuenta para organizar correctamente tu planificación semanal.

Aunque mi recomendación es que los pescados los cocines en el momento y los acompañes luego con alguna base de verduras y fuente de hidratos de carbono que ya tengas hechas. Te saldrá mas bueno y será mas seguro.

El 'batch cooking' es una herramienta muy útil porque nos aporta muchas ventajas, especialmente a aquellas personas que tienen poco tiempo para cocinar. Recuerda que es esencial una buena organización para aprovechar muy bien todas las preparaciones y, poder tener todos platos preparados en un mismo cocinado.

Espero que te sea de utilidad y que te sirva para animarte a probarlo. Recuerda que ante cualquier duda acerca de nutrición o si necesitas ayuda para empezar a comer de una forma más saludable, no dudes en preguntar a un dietista-nutricionista, ya que te guiarán para tomar las mejores decisiones para tu salud.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'.