Alimentos ricos en antioxidantes y por qué son tan importantes para la salud

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Alimentos ricos en antioxidantes y por qué son tan importantes para la salud

07/05/2025 a las 11:48h.

Aunque no seamos conscientes, nuestro cuerpo libra cada día pequeñas batallas. El estrés, la radiación solar, las toxinas y hasta el humo de los coches son enemigos silenciosos que generan radicales libres, que son moléculas inestables que pueden acabar dañando nuestras células, tal como si ... fueran un ejército de pequeños saboteadores. Pero en esta guerra no estamos solos, ya que la naturaleza nos equipa de un discreto escuadrón de defensa a través de los antioxidantes. Sencillos de obtener, presentes en multitud de alimentos y en este artículo les daremos la importancia que merecen, no solo para mejorar nuestra salud a largo plazo, sino también el estado de nuestra piel, cabello y energía.

Los antioxidantes son compuestos que se encuentran presentes en ciertos alimentos que ayudan a proteger nuestras células de los daños causados por los radicales libres. Podemos imaginar que los radicales libres son una especie de moléculas rebeldes altamente reactivas y capaces de formar óxido en nuestro cuerpo. Estas provocan que las células envejezcan de forma prematura y estas reacciones están relacionadas con la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas como el Alzheimer, es decir, hacen enfermar a nuestras células.

En este punto puede aparecer nuestro escuadrón especial para bloquear el ataque de los radicales libres en forma de antioxidantes, que actúan como escudos, neutralizándolos y manteniendo nuestras células sanas, jóvenes y felices. Podría parece magia, pero no, es bioquímica.

Y gracias a los alimentos que contienen sustancias antioxidantes podemos protegernos de este efecto, de una manera sencilla y deliciosa, así que toma nota de estos alimentos ricos en sustancias antioxidantes que no deben faltar en tu cocina y que te ayudarán a potenciar tu escuadrón especial de defensa contra los dichosos radicales libres.

1. Frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, moras...)

Serían como los superhéroes del reino vegetal. Gracias a su contenido en antocianinas, flavonoides y vitamina C, son auténticas bombas antioxidantes. Lo mejor es que son fáciles de incluir en desayunos, snacks o postres saludables.

Un ejemplo top de snack antioxidante sería un yogur natural con semillas de chía y frutos rojos.

2. Cacao puro (sí, hablamos de chocolate negro)

Cuanto más puro mejor, sin azúcar, sin leche, aquí no nos vale cualquier chocolate. El cacao contiene flavonoides que no solo protegen tu corazón, sino que también mejoran la memoria y el estado de ánimo. Mejor elige un chocolate con al menos un 85% de cacao.

3. Té verde

El té verde contiene catequinas, especialmente EGCG (epigalocatequina galato), con un tremendo efecto antioxidante. Además, es un aliado para activar el metabolismo y mejorar la concentración.

Como recomendación, no lo tomes justo después de comer si quieres aprovechar bien el hierro de los alimentos de origen vegetal.

4. Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga)

Son una fuente espectacular de luteína, zeaxantina y vitamina E, que ayudan a cuidar tu visión y tu piel.

5. Aceite de oliva virgen extra

Nuestro oro líquido del Mediterráneo, es rico en polifenoles y vitamina E. No solo nos ayuda a mejorar el perfil lipídico, sino que también es un combatiente contra la inflamación. Y sí, un buen chorrito en crudo sobre unas verduras al vapor es pura salud.

6. Frutos secos y semillas

Ricos en vitamina E, selenio y ácidos grasos omega 3. Sus grasas buenas no solo protegen tu corazón, también ayudan a nuestra piel a mantenerse elástica y luminosa.

7. Cúrcuma

Gracias a su conocido principio activo: la curcumina, tiene un poder antioxidante e inflamatorio impresionante. Eso sí, para absorberla bien, combínala con pimienta negra y una grasa saludable y tampoco pasarse de cantidad ya que puede ser un irritante gástrico.

La cantidad de antioxidantes que necesitamos a lo largo de un día depende de las condiciones de salud, ambientales y estilo de vida de cada persona.

Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de vitamina C para una persona adulta según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 95 mg/día para mujeres y 110 mg/día para hombres.

Pero, en el caso de personas fumadoras, las necesidades de vitamina C pueden verse aumentadas entre un 40% y un 100%, dependiendo del grado de exposición al humo.

Así pues, dependiendo de cada persona estas necesidades varían. Por lo general, cuanto más colorido sea tu plato, te aseguras que más antioxidantes estás añadiendo a tu alimentación, no se trata de añadir suplementos a lo loco, ya que un exceso de antioxidantes también podría ser contraproducente. Lo ideal es elegir una dieta rica y variada que incluya gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables.

Pero ojo, no todo es comer chocolate cada día, coles, semillas y frutos rojos, nuestro estilo de vida cuenta, y además mucho. Para que sea efectiva esta alimentación debemos procurar un estilo de vida activo, con un descanso adecuado y alejado de malos hábitos como el alcohol y sustancias tóxicas. Proteger nuestro cuerpo y ralentizar el envejecimiento celular es un equilibrio perfecto entre cómo vivimos y cómo nos alimentamos.

Los antioxidantes no son solo una moda ni una excusa para comer chocolate sin culpa. Son parte fundamental de una estrategia de salud real, de esas que no vienen en frascos, sino en el plato de cada día.

Y, por supuesto, no hacen el trabajo solos: una vida activa, dormir bien, gestionar el estrés y reducir tóxicos (como el tabaco o el alcohol) son igual de importantes. Porque la salud no se basa en un solo alimento milagroso, sino en cómo vives, comes y te cuidas cada día.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.