Alimentación antiinflamatoria: consejos básicos y tres recetas útiles

La dietista-nutricionista Laura Jorge comenta que «la inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante el daño». Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede estar asociada con diversas enfermedades crónicas modernas.

La experta destaca la importancia de distinguir entre la inflamación aguda, necesaria para la curación, y la inflamación crónica de bajo grado, que puede ser perjudicial para la salud a largo plazo.

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Una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de la farmacia, sino del supermercado. Saber hacer una buena compra reduce casi enteramente la inflamación diaria. Tal como indica la Dra. Gabriela Pocoví Gerardino, «podemos seguir una dieta más rica en antioxidantes, fibra y alimentos que nutran la microbiota, además de conocer aquellas vitaminas y minerales que son esenciales para controlar la inflamación. En la actualidad son bastante comunes los déficit de vitamina D, magnesio y omega 3 . Y estos nutrientes son importantes para el control de la inflamación, aunque casi nunca seamos conscientes de ello».

Son muchas las señales que indican que la dieta que estamos siguiendo no es antiinflamatoria, sino que nos hincha y nos hace sentir pesados. Tal como dice la doctora, a veces algunas personas no se dan cuenta ni de lo cansadas que están realmente. Me ha pasado con alguna paciente que, en cuanto empieza a practicar el protocolo antiinflamatorio y la dieta antiinflamatoria se empieza a sentir menos hinchada, con más energía, con más vitalidad, duermen mejor y también tienen más ganas de hacer cosas... «Es entonces cuando me dicen que no se habían dado cuenta de que vivían de esa otra manera, agotadas todo el día. Es algo curioso pues a menudo pensamos que ese estado inflamatorio, ese agotamiento crónico, es la normalidad».

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La dieta desempeña un papel fundamental en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Algunos alimentos y hábitos, como el consumo de azúcares, grasas poco saludables y alimentos ultraprocesados, pueden promover la inflamación, mientras que otros, como los frutos rojos, las grasas saludables y las especias, pueden ayudar a reducirla. La nutricionista Laura Jorge subraya la importancia de adoptar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales, junto con hábitos saludables como la gestión del estrés y la actividad física regular.

Para facilitar la incorporación de alimentos antiinflamatorios en la dieta diaria, la experta comparte tres recetas nutritivas y deliciosas: una ensalada templada de arroz integral y vegetales, un pudding de yogur vegetal con semillas de chía y frambuesas, y garbanzos con curry y verduras al gusto.

1. Ensalada templada de arroz integral y vegetales:

Ingredientes: espinacas, arroz integral cocido, tomate, boniato asado, brócoli al vapor, garbanzos especiados.

Elaboración: sobre una base de espinacas, agregar arroz integral cocido, tomate troceado, boniato asado, brócoli al vapor y garbanzos especiados tostados previamente.

2. Pudding de yogur vegetal con semillas de chía y frambuesas:

Ingredientes: yogur vegetal de soja, semillas de chía, coco rallado, frambuesas.

Elaboración: mezclar el yogur vegetal con semillas de chía y coco rallado, dejar reposar y agregar frambuesas antes de servir.

3. Garbanzos con curry y verduras al gusto:

Ingredientes: verduras (brócoli, cebolla, calabacín, setas, tomate triturado), garbanzos cocidos, curry en polvo.

Elaboración: sofreír las verduras elegidas, agregar tomate triturado, garbanzos cocidos y curry en polvo, cocinar hasta que estén bien integrados.